Як захистити себе від вигорання: корисна практика від коучки

Постійно змінюються завдання, нові проєкти, обговорення робочих питань після робочого дня, думки про дедлайни, що горять, навіть уві сні… І ось уже в житті залишаються лише робота і стрес. Як уникнути вигорання? Радить бізнес-тренерка та кар’єрна коучка Оксана Пацеля.

У процесі розвитку кар’єри обов’язково з’являється дедалі більше робочих справ. Змінюються пріоритети. Професійні завдання нам здаються найважливішими й виходять на перший план. Не встигнеш озирнутися, як твій день повністю розписаний: все, на що вистачає часу ввечері, — плюхнутися на диван і погортати стрічку в соцмережах.

Все складніше виходить знайти час на ті заняття, які раніше захоплювали та надихали: прогулянки в парку, зустрічі з друзями, читання книг. Ви сконцентровані на роботі та на тому, що допоможе вам виконувати свої завдання ще ефективніше.

У чому небезпека?

Працюючи у такому ритмі день наповнюється виключно робочими питаннями. У ньому практично немає занять, які раніше приносили радість. Спочатку ми відсуваємо улюблені захоплення на другий план, а потім взагалі відмовляємося від них. Нам просто не вистачає часу.

Особливо яскраво така тенденція проявляється у відповідальних співробітників та трудоголіків. Ми беремося за перспективний проєкт, цікаві завдання, йдемо на підвищення, прагнемо розширити своє коло відповідальності.

Ви можете вважати, що розвантажили свій графік, включивши до нього корисні події поза офісом (семінари, конференції, презентації, форуми, тренінги). Це корисно з погляду кар’єри, але мало наповнює життя тією енергією, яку ви отримували від захоплень та улюблених справ.

Що ми зазвичай скорочуємо у своєму житті?

Все, що видається необов’язковим. До цього списку потрапляє:

• душевне спілкування із близькими;
• поїздки у гості до родичів;
• зустрічі з друзями;
• ігри, довгі розмови з дітьми;
• прогулянки на свіжому повітрі з коханою людиною;
• читання книг;
• спектаклі, виставки, галереї;
• спільне приготування нових чи улюблених страв;
• пробіжка у парку із собакою;
• вивчення напряму, який не є вашим основним видом діяльності (мистецтво, наука, відкриття).

Доповніть цей список улюбленими заняттями, на які вам складно знайти час.

В результаті в житті залишаються робота та стрес. І вуаля — двері до «країни вигорання» відчинені!

Симптоми вигорання

Перелік симптомів стресу і вигоряння, що найчастіше зустрічаються:

• швидка стомлюваність;
• відмова від фізичної активності;
• підвищена дратівливість;
• недосипання чи, навпаки, потреба спати багато;
• постійне перенесення завдань;
• млявість навіть відразу після пробудження.

Подібні симптоми не можна ігнорувати. Адже синдром вигорання — пряма загроза для подальшого розвитку кар’єри.

Для наочності давайте згадаємо принцип вирви. Коли наше життя збалансоване, це можна порівняти із широкою частиною вирви. Що більше ми завантажуємо себе важливими справами, то сильнішими стають зневіра, тривога, незадоволеність, порушення сну. Стрес накопичується, ми продовжуємо від чогось відмовлятися і самі себе затягуємо у вирву виснаження.

Як собі допомогти?

Пропоную вам простий інструмент. Він допоможе визначити, які дії наповнюють вас енергією, а які виснажують життєвий ресурс.

Візьміть аркуш паперу, розділіть на дві частини.

1. Ліву частину назвіть «Мої дії протягом дня». Запишіть у цю колонку все, що ви робите протягом дня. Не поспішайте, згадайте, чим зазвичай ви займаєтесь. До дрібниць: пишу листа шефу, готую бюджет, оформляю презентацію, п’ю чай, дивлюся фільм англійською, вирішую конфлікт із клієнтом, проводжу аналіз зустрічі, готую звіт, беру участь у зборах, проводжу планірку…
2. Праву частину назвіть «Наповнюють/забирають енергію». Проаналізуйте кожну дію, записану у лівій частині. Що ви отримуєте, займаючись тією чи іншою справою?

Які дії/заняття допомагають відновлюватися, покращують настрій, дають відчуття, що ви живете тут і зараз, приводять у рівновагу, надають впевненості? Позначте їх знаком ➕.

А які дії/заняття забирають ваші внутрішні ресурси, послаблюють впевненість, викликають напругу, вимотують, спустошують? Позначте їх знаком ➖.

Тепер ви у деталях бачите свої енерговитратні справи. А також заняття, що відіграють важливу роль у збереженні енергетичного балансу.

Ваше завдання — скласти свій графік таким чином, щоб протягом дня обов’язково була присутня хоча б одна справа, яка наповнює вас енергією. Воно може бути нетривалою за часом. Головне, щоб це заняття було для вас внутрішнім ресурсом. Наприклад, мені часто достатньо 10-15 хвилин поговорити з коханою людиною на тему, що захоплює нас двох, щоб відновитися після насиченого подіями дня.

У кожного знайдеться зайняття, що приносить задоволення. Щодня включайте у свій графік маленькі радості, які допоможуть вам наповнитися силами. Так ви захистите себе від вигорання на роботі та можливих розчарувань.

Читайте також

Як я пройшла шлях від вигорання до роботи своєї мрії

Work vs Life: як не перепрацьовувати на ремоуті чи фрилансі

6 способів впоратися зі стресом на роботі