Спать, чтобы строить карьеру: 7 правил здорового сна

Качественный сон влияет на наше поведение и результаты работы. Чтобы повысить собственную эффективность, очень важно наладить ночной отдых. Как? Ниже — правила здорового сна, советы и ссылки на полезные ресурсы!

Наш эксперт — Марина Молчан, организационный и HR-консультант компании SFB Сonsulting. Марина — биолог по первому образованию и стремится использовать научный подход в управлении собственной продуктивностью.

Крепкий сон связан с позитивными изменениями в структурной организации мозга. Речь идет о так называемой пластичности, которая повышает обучаемость и работоспособность. Тогда как недостаток сна здорово снижает когнитивные способности и делает нас менее конкурентными профессионалами.

Арианна Хаффингтон в своей книге «Революция сна» приводит актуальные исследования, годами проводившиеся в Америке. Рекомендую к прочтению всем, кто все еще уверен в том, что не высыпаться – модный тренд.

Конечно, от овертаймов и поздних посиделок за ноутбуком или смартфоном никуда не деться. Но стоит сделать все возможное, чтобы все-таки улучшить качество сна.

7 простых правил здорового сна

1. Ложитесь спать в одно и то же время

Каждый вечер, без исключений. Ваш физиологический механизм сна напоминает механические часы: если за ним не следить — начнет давать сбои. Пробуйте разное время отхода ко сну, пока не найдете оптимальное, и закрепите его как правило.

Рекомендую использовать приложение SleepyTime: Bedtime Calculator. Там есть специальный калькулятор, который рассчитывает оптимальное время отхода ко сну с точки зрения науки и рекомендаций ВОЗ касательно продолжительности ночного отдыха для разных возрастных категорий.

2. Не пытайтесь компенсировать накопленный недосып, отсыпаясь в выходные

К сожалению, это не работает. Медицинский колледж Пенсильвании провел исследования на эту тему. Страдающие от недосыпа люди отсыпались по 10 часов 2 ночи подряд, а затем прошли проверку на концентрацию внимания и скорость реакции. Их результаты были столь же низкими, как и перед отсыпанием.

3. Обеспечьте темноту в спальне

Свет подавляет выработку мелатонина, основного гормона эпифиза, который регулирует суточный ритм, помогает засыпать, а также отвечает за полноценное восстановление всего организма. Вырабатывается этот гормон преимущественно ночью, во время сна (пик выработки — с 12 ночи до 4 утра). Поэтому вам важно засыпать до полуночи и в полной темноте. В этом вам помогут плотные темные шторы или маска для сна, если ночь застала вас в поездке. Кстати, мелатонин не накапливается, и это еще одно объяснение, почему выспаться на несколько дней вперед не получится.

4. Используйте розовый шум для засыпания

Вы чутко спите и просыпаетесь от звуков с улицы? Используйте так называемый розовый шум (шум со спектром 1/f). Вспомните шелест листьев на ветру или звук дождя — этот шум и называется розовым, потому что свет с таким спектральным распределением будет иметь розовый цвет. Научно доказано, что он способствует замедлению и синхронизации мозговых волн. А это — один из признаков здорового качественного сна. Попробуйте приложение Relax Melodies — оно содержит специально подобранные звуки и шумы, которые помогают мозгу расслабиться и заснуть.

5. Избегайте ПК и смартфонов за 2 часа до сна 

Оттенок освещения вокруг серьезно влияет на ваш сон. Например, красный свет значительно меньше подавляет выработку мелатонина, чем холодный голубой. Голубое свечение экранов гаджетов действует на мозг возбуждающе. В то время, когда вы готовы лечь спать, мозг считает, что в разгаре день. Таким образом, вы катастрофически теряете качество сна. Замените смартфоны перед сном на вечернюю прогулку или чтение книги, и очень скоро вы заметите, что стали высыпаться гораздо лучше.

6. Используйте программы, которые снижают негативное влияние гаджетов на мозг

Не можете отказаться от смартфонов или поздней работы за компьютером? Есть приложения, которые помогут минимизировать вред гаджетов. К примеру, программа Twilight отфильтровывает голубой спектр на вашем телефоне или планшете и защищает глаза мягким и приятным красным фильтром. Причем делает это автоматически, ориентируясь на время восхода и захода солнца в вашей местности. Для ноутбука то же самое делает программа F.lux.

7. Быстро переключайтесь на рабочий режим утром

Используйте на рабочем месте максимально яркое освещение. Исследование, проведенное в Гарварде, показало: чем ярче освещение во время бодрствования, тем крепче вы спите ночью. Под действием света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью превращается в мелатонин. Лучше всего использовать светодиодные лампы с нейтральным белым светом, поскольку они излучают много голубого спектра. Данные ученых из Аризонского университета подтверждают, что воздействие синего спектра света стимулирует концентрацию внимания и скорость принятия решений.

Спите и бодрствуйте с пользой для вашей карьеры!