Як вгамувати емоції, щоб продовжувати жити й працювати: 5 технік

Про те, що переживають зараз українці та в який спосіб вгамувати надмірні емоції, розповідає Анастасія Ніжнік, психотерапевтка, співзасновниця Центру психічного здоров’я БрейнКульт і платформи Хаб стійкості.

Зібрати свої емоції докупи, коли у твоїй країні війна — задача непроста. Бо хочемо ми того чи ні, всі ми перебуваємо у стані постійної напруги, адже загроза життю реальна. І  всі ті емоційні та фізіологічні реакції, які переживає більшість людей (страх, злість, сум, розпач, ступор, ейфорія, виснаження і збудження) — абсолютно нормальні за цих умов. Ба більше, вони є захисними станами, які активує наша психіка, щоб справитися з цією надзвичайною ситуацією.

Те, що переживають зараз українці — це нормальні реакції на ненормальні події.

Техніки для заспокоєння

Зараз говорити про зняття стресу чи тривоги — безглуздо: під бомбардуванням неможливо бути нетривожним і розслабленим. Мобілізація тіла та розуму дають можливість воювати, рятуватись і шукати рішення для спротиву. Але коли ці всі реакції є надмірними настільки, що людина не може далі справлятись, тоді на допомогу прийдуть техніки саморегуляції, які направлені на стишення надмірно активованої нервової системи.

Цих технік є дуже багато, і вони можуть здаватись, на перший погляд, примітивними, але саме в простоті — їхня користь і суть. Вони працюють, бо базуються на законах нейробіології. А все, що для них необхідно, — це ви.

Техніка 1. Дихайте

Зробіть глибокий вдих через ніс і глибший видих через щілину між губами. 5-6 циклів такого дихання сповільнять калатання серця і зберуть докупи розпорошені думки. Можливо ви помічали, що під час стресових подій люди та зокрема військові на війні часто починають курити. Так от здебільшого справа не в тютюні, а в диханні, яке є специфічним у цьому процесі — таким, що заспокоює нервову систему. Вам не потрібні для цього сигарети — спробуйте дихати так, як дихають при палінні, приблизно стільки ж часу, скільки йде на одну цигарку — тобто, 6-8-10 циклів вдихів-видихів. 

Техніка 2. Простукайте тіло

Під час панічної атаки або коли емоції (будь-які) вихлюпуються через край, притисніть руки до тіла, склавши долоні навхрест під ключицями, і наче крильцями метелика простукайте долонями плечі у комфортному ритмі та з комфортною силою. Також можете по черзі постукати долонями по ногах у ділянці трохи вище колін. Ця техніка називається тепінг. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму. 

Техніка 3. Порухайтеся

Використовуйте будь-яку можливість для фізичної активності. Навіть в умовах обмеженого простору можна по черзі стискати руки в кулаках або підіймати-опускати стопи, із зусиллям притискаючи їх до землі. 

Техніка 4. Пийте

На стишення перезбудженої нервової системи дуже добре працює такий простий процес як ковтання. Якщо у вас є вода, зробіть приблизно 20 маленьких ковтків у спокійному ритмі (ковток — вдих-видих або два — ковток). Маленькі діти часом смокчуть палець для заспокоєння — механізм дії той же. 

Техніка 5. Потрясіть тілом

Якщо у вас раптом неконтрольовано почало тремтіти все тіло — це нормальна реакція на шок. Так організм звільняється від зайвої напруги, буквально «пробуджується» та виводить вас зі стану заціпеніння. Тремтіння виникає зазвичай хвилями та не несе шкоди. Тому не потрібно намагатись його зупинити, а можна просто дочекатися, поки хвиля мине.

Або можна допомогти собі, збільшивши тремтіння — наприклад, потрясти стегнами, плечима, злегка пострибати. Якщо таке трапилось з дитиною, можна запропонувати побавитись — зобразити песика, який після купання струшує з себе воду. І вже коли тремтіння вщухне, можна обійняти дитину чи ніжно взяти її руки в свої долоні.

Ці поради допоможуть вам заспокоїтися, але не варто намагатися досягнути стану релаксації. В умовах бойових дій ми не можемо бути розслабленими. 

А от заспокоєння може бути потрібним, якщо важливо поспати, а ви не можете заснути. Або треба «зібратись» і далі шукати варіанти рішення проблем, або налаштуватись на бій. Тобто це техніки, які дозволяють опанувати надмірні емоції й зосередити фокус на важливому. 

Також за можливості можна звернутись за психологічною підтримкою до кризової служби — наприклад, таку ми організували у Хабі стійкості. Ми маємо велику базу фахівців, які готові надати допомогу безкоштовно.

Ще один важливий момент — наша життєстійкість (здатність долати труднощі й зростати) є колективною, тому так важливо зараз бути на зв’язку, бути відкритими до взаємодопомоги. Бути у загальному строї тих, хто робить кроки до перемоги. В кожного — своє місце у тому строї й воно може змінюватись залежно від дня і можливостей. Але ця спільна дія вкрай важлива не лише для перемоги в країні, а й для посилення власної життєстійкості. Знайдіть, чим саме ви можете бути корисні сьогодні. І зосереджуйте свою увагу на важливих та енергообґрунтованих діях. 

Підтримувати інших — наш єдиний шанс перемогти. І це природний антистрес, який допомагає нам самим пережити труднощі: так із жертви обставин ми перетворюємося на героїв. 

Читайте також

Як вгамувати тривогу? Практичні техніки від психолога

Де українцям шукати роботу під час війни: база ресурсів (оновлюється)

Як шукати роботу під час війни: поради кар’єрної консультантки