Что такое mindfulness и как научиться жить осознанно? Интервью с Виктором Ширяевым

Чтобы изменить свою жизнь, иногда достаточно научиться понимать себя и работать с негативными чувствами. Именно этому учит практика осознанности — mindfulness. Рассказываем, как ее использовать.

Наш эксперт — Виктор Ширяев, сооснователь центра практик осознанности Mindspot (Одесса), основатель проекта «Деятельное присутствие» и инструктор mindfulness-практик.

Как я пришел к теме осознанности

В какой-то момент я понял: важные решения в моей жизни диктовались чужими ценностями и смыслами. Так часто бывает: человек идет учиться в вуз, потому что нужно, выбирает специальность по совету родителей или друзей, по такому же принципу ищет работу. А потом, осознав это, задает себе вопрос: «А чего я хочу на самом деле?» Но у многих к этому моменту еще нет навыков для поиска и понимания себя.

Я, чтобы ответить на этот вопрос, снова пошел учиться. Выбрал направление, которое мне было близко — интегральную философию, то есть науку о развитии взрослого человека. И начал исследовать себя в состоянии кризиса.

Я стал понимать, что причина потери призвания, своего места в жизни, ценностей — недостаток внимания с моей стороны. Ведь от того, насколько хорошо я понимаю собственные эмоции и чувства, зависит правильность моих решений. Внимание — ключевое понятие для осознанности.

При этом навык управлять вниманием не дается нам от природы. Интуиция и организм не подсказывают, что нужно сосредоточиться на своих переживаниях. Наоборот, наша первая и неосознанная реакция — уйти или подавить их. Ведь эволюция научила нас избегать дискомфорта. Если идет дождь — нужно спрятаться в пещеру. Напало дикое животное — убежать или драться.

Но эмоции, мысли и чувства — не хищники. Это сигнальная система, задача которой — указать на какие-то внутренние процессы. А значит, нужно перестать с ней бороться и начать прислушиваться.

Осознание собственных эмоций, мыслей, чувств — ключ к улучшению качества жизни, к пониманию своего места в ней и своих потребностей.

Что такое практика mindfulness

Я научился отслеживать эти сигналы благодаря практике осознанности mindfulness. Я познакомлю вас с ней.

Первое правило mindfulness — наблюдать с позиции беспристрастного любопытства. 

Что это значит? Следить с интересом, но отстраненно, то есть свое мнение и реакцию на эмоцию нужно вынести за скобки.

Например, мы наблюдаем за грустью. При правильном подходе это должно быть наблюдение за состоянием без оценок и попыток изменить его или подавить.

Парадоксальным образом, чтобы поменять жизнь, не нужно сосредотачиваться на изменениях как на конечной цели. Не нужно бороться.

Наблюдайте за процессом, за тем, как все меняется. Лучше развернуться навстречу дискомфортному переживанию и постараться понять его. Психологи называют это принятием.

Второе правило mindfulness — направлять внимание намеренно.

Это значит, что нужно выйти за рамки привычного автоматизма. По оценкам ученых, около 50% нашего времени занимают автоматические действия, во время которых мы не сосредоточены на процессе, а витаем где-то. По сути, в такие моменты внимание отключается.

Почему это плохо? Получается, что половину сознательной жизни мы проводим в состоянии рассеянности. На чем тогда основываются наши поступки, выводы, решения в эти периоды? Два варианта:

• на старых алгоритмах (когда-то у меня получилось разобраться с этой ситуацией, значит, и сейчас выйдет);
• на иллюзиях и догадках.

Ни первый, ни второй образ мышления не помогает понять себя. И не подходит для принятия взвешенных решений. Поэтому нужно тренировать внимание, учиться быть «включенным».

Третье правило mindfulness — концентрироваться на настоящем.

Внимание работает только по отношению к тому, что происходит здесь и сейчас. То, что было 5 минут назад, уже не актуально. То, что будет через 5 минут, еще не актуально.

Эмоции — текучая субстанция. Они могут поменяться даже в течение минуты.

Это правило важно для понимания того, что на самом деле переживания доставляют меньше дискомфорта, чем нам кажется. Например, вы злитесь на кого-то уже 3 дня. И у вас создается впечатление, что все это время вы несчастны. Но никакая эмоция не длится более 10 минут.

Если вы обратите внимание на свои чувства в настоящем, окажется, что вы еще способны замечать красивый пейзаж, радоваться приятному общению или интересоваться новым проектом. Значит, ваши эмоции более разнообразны, чем вы думали.

Четвертое правило mindfulness — наблюдать с позиции стабильности.

То есть следить за эмоциями в состоянии эмоциональной устойчивости. И снова обращу внимание — не бороться с чувствами.

Желание избавиться от напряжения вызывает еще больше напряжения и нарушает стабильность.

Как добиться позиции стабильности

Как можно чаще тренировать осознанное внимание. То есть каждый раз, когда приходят негативные эмоции, поворачиваться к ним навстречу. Наблюдать за ними намеренно, беспристрастно и с вниманием к тому, как именно они возникают. Это и есть механизм, как взаимодействовать с чувствами, чтобы они все меньше беспокоили и влияли на поведение.

Есть конкретный алгоритм, как работать с любыми эмоциями или чувствами.

Первый  шаг — вернуться в настоящее.

Лучший вариант — найти ощущение тела. Почувствовать, например, как стопы давят на пол, как рука лежит на подлокотнике и т.д. Потом — последить за дыханием, сфокусироваться на каждом вдохе и выдохе. В конце оглядеться по сторонам, обратить внимание на предметы, которые вас окружают.

Теперь вы включены. Есть чувство опоры, чувство дыхания, внимание к тому, что происходит вокруг.

Второй шаг — определить, как эта эмоция проявляется в уме и в теле.

На уровне организма могут быть такие реакции:

• крутит в животе — от страха,
• стоит ком в горле — от обиды, 
• слезы наворачиваются на глаза — от печали, 
• пульсируют виски или руки — от гнева, 
• зажата челюсть — от напряжения.

В уме в это время, скорее всего, крутятся разные мысли или образы.

Всего есть 8 вариантов, как могут проявляться эмоции:

1. В теле;
2. в мыслях;
3. в образах;
4. в мыслях и образах;
5. в мыслях и теле;
6. в образах и теле;
7. три проявления одновременно;
8. нигде не проявляются (отсутствие эмоций тоже очень важно замечать).

Третий шаг — разделять и властвовать.

На этом этапе мы отслеживаем в режиме реального времени, как эмоция возникает и развивается. Сначала — на уровне тела, потом — мыслей и наконец — в образах. Суть техники именно в отделении.  

В нашем повседневном режиме эмоции разных уровней сплетаются в один клубок. В таком состоянии они приносят гораздо больше дискомфорта.

Причем восприятие дискомфорта иллюзорно, вот что обидно! И это неправильное восприятие приводит к реальному страданию. Мысли, образы и ощущения крутятся, как в бетономешалке, и не дают сосредоточиться на чем-то другом. Тогда как разделение и наблюдение помогает понять их, принять и снизить интенсивность переживаний.  

Как тренировать осознанность

1.  Делайте упражнение «Что внутри, что снаружи?».

Можно поставить уведомление на телефоне или расклеить вокруг карточки с фразой «Что внутри, что снаружи?» Какова суть упражнения? В течение дня вы несколько раз встречаетесь с этим вопросом (через карточки или напоминания телефона). В эти моменты нужно сосредоточиться на том, что вы чувствуете в теле, что происходит в голове, что видите перед собой. Это займет 5-10 секунд, но повысит осознанность.

2. Привяжите тренировку осознанности к событиям дня.

Это называется «использовать триггеры». Например, каждый раз, когда звонит телефон, делайте вдох и выдох перед тем, как ответить. Выполняйте упражнение с полным вниманием к возникающим ощущениям. Оно переключает ум, возвращает к настоящему моменту и уравновешивает.

3. Используйте ежедневные дела, которые выполняются автоматически.

Чистку зубов, уборку, глажку одежды. Попробуйте сконцентрироваться на этих процессах — обратите внимание на движения рук, на запахи, ощущения тела. Внимание будет убегать, но ваша задача — возвращать его в настоящий момент.

Такие упражнения называют «неформальной практикой». Существует и формальная практика. Это специальные упражнения, для которых нужно выделить время.

4. Простое упражнение — сделать осознанные вдох и выдох.

С полным вниманием к своим ощущениям в этот момент. Такое дыхание тренирует не только навыки осознанности, но и эмоциональную стабильность.

5. Другая полезная практика — сканирование тела.

Это вид медитации. Классическая техника, во время которой нужно последовательно концентрироваться на разных областях тела и пробовать их ощутить. Можно при этом проговаривать про себя «лоб, глаза, нос» и так далее.

Какую пользу принесет mindfulness

Внимание к себе помогает принимать более правильные для вас решения. Очень часто нами руководят минутные эмоции или навязанные ценности. Но благодаря осознанности можно, во-первых, узнать, что важно именно для вас. А во-вторых — отделить эмоции от рационального мышления. И тогда уже принимать решение, что учитывать, а что нет.

По сути, чтобы изменить жизнь, достаточно понимать, чего вы хотите, и иметь смелость это сделать.

Первое напрямую зависит от степени осознанности. Ведь как лучше понять себя? Просто наблюдая за чувствами и мыслями. Нет других способов. Для этого не нужно ехать на край света.

А второе — смелость принять решение — в конечном счете зависит только от двух факторов: насколько я считаю это решение важным и насколько я могу совладать с негативными эмоциями. Вот и все.

Читайте также

3 правила продуктивности от Google

Момент под названием «хватит»: как я перестала гнаться за мечтой

Как сделать так, чтобы работа была любимой, а жизнь – крутой и интересной?