Що таке mindfulness і як навчитися жити усвідомлено? Інтерв’ю з Віктором Ширяєвим

Щоб змінити своє життя, іноді достатньо навчитися розуміти себе та працювати з негативними почуттями. Саме цього вчить практика усвідомленості — mindfulness. Розповідаємо, як її використовувати.

Наш експерт — Віктор Ширяєв, співзасновник центру практик усвідомленості Mindspot (Одеса), засновник проекту «Діяльна присутність» і інструктор mindfulness-практик.

Як я прийшов до теми усвідомленості

У якийсь момент я зрозумів: важливі рішення в моєму житті диктувалися чужими цінностями і смислами. Так часто буває: людина йде вчитися до вишу, тому що потрібно, вибирає спеціальність за порадою батьків або друзів, за таким же принципом шукає роботу. А потім, усвідомивши це, ставить собі питання: «А чого я хочу насправді?» Але у багатьох до цього моменту ще немає навичок для пошуку і розуміння себе.

Я, щоб відповісти на це питання, знову пішов вчитися. Вибрав напрям, який мені був близьким — інтегральну філософію, тобто науку про розвиток дорослої людини. І почав досліджувати себе в стані кризи.

Я почав розуміти, що причина втрати покликання, свого місця в житті, цінностей — брак уваги з мого боку. Адже від того, наскільки добре я розумію власні емоції і почуття, залежить правильність моїх рішень. Увага — ключове поняття для усвідомленості.

При цьому навик привернути увагу не дається нам від природи. Інтуїція і організм не підказують, що треба зосередитися на своїх переживаннях. Навпаки, наша перша і неусвідомлена реакція — піти чи придушити їх. Адже еволюція навчила нас уникати дискомфорту. Якщо йде дощ — потрібно сховатися в печеру. Напала дика тварина — втекти або битися.

Але емоції, думки і почуття — НЕ хижаки. Це сигнальна система, завдання якої — вказати на якісь внутрішні процеси. А значить, потрібно перестати з нею боротися і почати прислухатися.

Усвідомлення власних емоцій, думок, почуттів — ключ до поліпшення якості життя, до розуміння свого місця в ній і своїх потреб.

Що таке практика mindfulness

Я навчився відслідковувати ці сигнали завдяки практиці усвідомленості mindfulness. Я познайомлю вас з нею.

Перше правило mindfulness — спостерігати з позиції неупередженої цікавості.

Що це означає? Стежити з інтересом, але відсторонено, тобто власну думку і реакцію на емоцію потрібно винести за дужки.

Наприклад, ми спостерігаємо за смутком. За правильного підходу це повинно бути спостереження за станом без оцінок і спроб змінити його або придушити.

Парадоксальним чином, щоб змінити життя, не потрібно зосереджуватися на змінах як на кінцевій меті. Не потрібно боротися.

Спостерігайте за процесом, за тим, як все змінюється. Краще розвернутися назустріч дискомфортному переживанню і постаратися зрозуміти його. Психологи називають це прийняттям.

Друге правило mindfulness — направляти увагу навмисно.

Це означає, що потрібно вийти за рамки звичного автоматизму. За оцінками вчених, близько 50% нашого часу займають автоматичні дії, під час яких ми не зосереджені на процесі, а знаходимося деінде. По суті, в такі моменти увага відключається.

Чому це погано? Виходить, що половину свідомого життя ми проводимо в стані неуважності. На чому тоді ґрунтуються наші вчинки, висновки, рішення в ці періоди? Два варіанти:

• на старих алгоритмах (колись у мене вийшло розібратися з цією ситуацією, значить, і зараз вийде);
• на ілюзіях і здогадках.

Ні перший, ні другий спосіб мислення не допомагає зрозуміти себе. І не підходить для прийняття зважених рішень. Тому потрібно тренувати увагу, вчитися бути «включеним».

Третє правило mindfulness — концентруватися на тут і зараз.

Увага працює тільки по відношенню до того, що відбувається тут і зараз. Те, що було 5 хвилин тому, вже не актуальне. Те, що буде через 5 хвилин, ще не актуальне.

Емоції — текуча субстанція. Вони можуть змінитися навіть протягом хвилини.

Це правило важливе для розуміння того, що насправді переживання приносять менше дискомфорту, ніж нам здається. Наприклад, ви злитеся на когось вже 3 дні. І у вас створюється враження, що весь цей час ви нещасні. Але ніяка емоція не триває більше 10 хвилин.

Якщо ви звернете увагу на свої почуття в теперішньому часі, виявиться, що ви ще здатні помічати красивий пейзаж, радіти приємному спілкуванню або цікавитися новим проєктом. Значить, ваші емоції різноманітніші, ніж ви думали.

Четверте правило mindfulness — спостерігати з позиції стабільності.

Тобто стежити за емоціями в стані емоційної стійкості. І знову зверну увагу — не боротися з почуттями.

Бажання позбутися напруги викликає ще більше напруження і порушує стабільність.

Як домогтися позиції стабільності

Якомога частіше тренувати усвідомлену увагу. Тобто кожного разу, коли приходять негативні емоції, повертатися їм назустріч. Спостерігати за ними навмисно, неупереджено і з увагою до того, як саме вони виникають. Це і є механізм, як взаємодіяти з почуттями, щоб вони менше турбували і впливали на поведінку.

Є конкретний алгоритм, як працювати з будь-якими емоціями чи почуттями.

Перший крок — повернутися в сьогодення.

Кращий варіант — знайти відчуття тіла. Відчути, наприклад, як стопи тиснуть на підлогу, як рука лежить на підлокітнику і т.п. Потім — постежити за диханням, сфокусуватися на кожному вдиху і видиху. В кінці озирнутися на всі боки, звернути увагу на предмети, які вас оточують.

Тепер ви включені. Є відчуття опори, почуття дихання, увага до того, що відбувається навколо.

Другий крок — визначити, як ця емоція проявляється в розумі і в тілі.

На рівні організму можуть бути такі реакції:

• крутить в животі — від страху,
• клубок у горлі — від образи,
• сльози навертаються на очі — від печалі,
• пульсують скроні або руки — від гніву,
• затиснута щелепа — від напруги.

У розумі в цей час, скоріше за все, крутяться різні думки або образи.

Всього є 8 варіантів, як можуть проявлятися емоції:

1. В тілі;
2. в думках;
3. в образах;
4. в думках і образах;
5. в думках і тілі;
6. в образах і тілі;
7. три прояви одночасно;
8. ніде не проявляються (відсутність емоцій теж дуже важливо помічати).

Третій крок — розділяти і володарювати.

На цьому етапі ми відстежуємо в режимі реального часу, як емоція виникає і розвивається. Спочатку — на рівні тіла, потім — думок і нарешті — в образах. Суть техніки саме у відділенні.

У нашому повсякденному режимі емоції різних рівнів сплітаються в один клубок. У такому стані вони приносять набагато більше дискомфорту.

Причому сприйняття дискомфорту ілюзорне, ось що прикро! І це неправильне сприйняття призводить до реального страждання. Думки, образи і відчуття крутяться, як в бетономішалці, і не дають зосередитися на чомусь іншому. Тоді як поділ і спостереження допомагають зрозуміти їх, прийняти і знизити інтенсивність переживань.

Як тренувати усвідомленість

1. Робіть вправу «Що всередині, що зовні?».

Можна поставити повідомлення на телефоні або розклеїти навколо картки з фразою «Що всередині, що зовні?» Яка суть вправи? Протягом дня ви кілька разів зустрічаєтеся з цим питанням (через картки або нагадування телефону). У ці моменти потрібно зосередитися на тому, що ви відчуваєте в тілі, що відбувається в голові, що бачите перед собою. Це займе 5-10 секунд, але підвищить усвідомленість.

2. Прив’яжіть тренування усвідомленості до подій дня.

Це називається «використовувати тригери». Наприклад, кожного разу, коли дзвонить телефон, робіть вдих і видих перед тим, як відповісти. Виконуйте вправу з уважністю до відчуттів, що виникають. Вона перемикає розум, повертає до насущного моменту і врівноважує.

3. Використовуйте щоденні справи, які виконуються автоматично.

Чищення зубів, прибирання, прасування одягу. Спробуйте сконцентруватися на цих процесах — зверніть увагу на рухи рук, на запахи, відчуття тіла. Увага буде тікати, але ваше завдання — повертати її в справжній момент.

Такі вправи називають «неформальною практикою». Існує і формальна практика. Це спеціальні вправи, для яких потрібно виділити час.

4. Проста вправа — зробити усвідомлені вдих і видих.

З цілковитою уважністю до своїх відчуттів в цей момент. Таке дихання тренує не тільки навички усвідомленості, але й емоційну стабільність.

5. Інша корисна практика — сканування тіла.

Це вид медитації. Класична техніка, під час якої потрібно послідовно концентруватися на різних ділянках тіла і пробувати їх відчути. Можна при цьому промовляти про себе «лоб, очі, ніс» і так далі.

Яку користь принесе mindfulness

Увага до себе допомагає приймати більш правильні для вас рішення. Дуже часто нами керують хвилинні емоції або нав’язані цінності. Але завдяки усвідомленості можна, по-перше, дізнатися, що важливо саме для вас. А по-друге — відокремити емоції від раціонального мислення. І тоді вже приймати рішення, що враховувати, а що ні.

По суті, щоб змінити життя, досить розуміти, чого ви хочете, і мати сміливість це зробити.

Перше безпосередньо залежить від ступеню усвідомленості. Адже як краще зрозуміти себе? Просто спостерігати за відчуттями і думками. Немає інших способів. Для цього не потрібно їхати на край світу.

А друге — сміливість прийняти рішення — врешті решт залежить тільки від двох чинників: наскільки я вважаю це рішення важливим і наскільки я можу впоратися з негативними емоціями. От і все.

Читайте також

3 правила продуктивності від Google

Момент під назвою «досить»: як я перестала гнатися за мрією

Як зробити так, щоб робота була улюбленою, а життя — крутим і цікавим?