Рухай тілом: 5 ютуб-каналів для тих, хто засидівся за роботою

Дистанційці можна подякувати за можливість працювати з дому, зручно вмостившись на дивані чи навіть на ліжку, замість виходити на вулицю в погану погоду. Але цей плюс віддаленої роботи водночас приховує і свій мінус: під час пандемії люди стали менше рухатись, а це негативно впливає на здоров’я. 

Тож ми зібрали 5 спортивних YouTube-каналів для активних перерв — щоб залишатися фізично активними, навіть не виходячи з дому. 

Через карантин і локдауни мільйони людей змінили офіс на віддалену роботу і почали рухатися набагато менше. Це ризик для здоров’я: люди, які сидять по 9-10 годин щодня, схильні до розвитку діабету та хвороб серця. 

Щоб компенсувати негативний ефект від постійного сидіння, недостатньо «попотіти»   до чи після роботи — варто «розбавляти» сидіння фізичною активністю. Найпростіший варіант — хоча б раз на годину вставати з робочого місця і рухатися протягом двох хвилин. 

А для довших перерв і повноцінних занять до та після роботи ми зробили добірку ютуб-каналів із різними видами тренувань (від простої розминки до йоги й барре) і сподіваємося, що з ними ви станете активніші й здоровіші. А ще — спокійніші, адже дослідження виявили, що фізично активні люди менш схильні до депресії і тривоги. 

growingannanas: інтенсивні вправи та челенджі

Німкеня Анна свого часу покинула програмування, стала дипломованим фітнес-коучем і заразом створила на ютубі канал для занять середньої та високої складності. Тут є плейлисти для 10-, 15-, 20-, 30– чи 60-хвилинних тренувань таких видів:

• кросфіт;
• силові вправи з гантелями;
• HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування);
• табата (один з видів HIIT);
• йога;
• стретчинг (розтяжка).

А якщо ви хочете перевірити свою витривалість, спробуйте один зі спортивних челенджів, які Анна часто проводить. Наприклад, 10-денний табата-челендж. Метод японського доктора Табата передбачає 8 раундів інтенсивних вправ по 20 секунд і по 10 секунд відпочинку між ними. Одна з переваг — завдяки правильному чергуванню напруження та відпочинку пришвидшується метаболізм.

Yoga With Adriene: йога для фізичної активності та релаксу

Американка Едріен Мішлер веде YouTube-канал Yoga With Adriene майже дев’ять років, а її відео набрали в сукупності 842 мільйони переглядів. Можливо, її секрет у позитивному й спокійному настрої тренувань, або в тому, що вона допомагає іншим прийняти себе, або це пес Бенджі, який часто буває на заняттях 🙂

На каналі є вправи для різних частин тіла і дихальні вправи, йога для медитацій,  схуднення та гнучкості, щоб прокинутися або заснути, а також заняття для різних емоційних станів.

Радимо звернути увагу на плейлисти, бо знайти потрібний ролик серед майже 600 відео може бути складно. Серед цікавих списків відтворення:

• 30-денні «йога-подорожі» для початківців і не тільки;
• йога за тривалістю — до 10 хвилин, 10-20 хвилин, 20-30 хвилин, 35-45 хвилин та 45-60 хвилин);
• добірка відео про правильне дихання.

Pamela Reif: тренування під музику

За 4 роки відео на каналі Памели Райф зібрали вже 734 мільйони переглядів. Більшість занять тривають 5-15 хвилин, тому це ідеальний варіант для перерви. А для тренувань до та після роботи підійдуть вправи від 20-ти до 45-ти хвилин. Можна обрати заняття за рівнями складності — прості (Beginner Friendly), середні (Medium Level) та складні (Intense Workouts) — у таких напрямах: 

• розминка;
• тренування з гантелями / фітболом;
• вправи для окремих частин тіла;
• HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування);
• стретчинг (розтяжка);
• кардіотренування.

Зверніть увагу на вправи з танцювальними елементами під треки сучасності та минулого. Тільки уявіть, як ви покращуєте спортивну форму і заряджаєтесь гарним настроєм під час кардіотренування під треки 80-х! 

Walk at Home by Leslie Sansone: прогулянки, на які не впливає погода

Це ютуб-канал, присвячений прогулянкам… удома. І майте на увазі, що авторка каналу Леслі Сенсон почала розробляти програму таких занять за 25 років до пандемії. Система Walk at Home передбачає крокування на місці під ритмічну музику з виконанням вправ для різних м’язів тіла. І вона дуже популярна — понад 3 мільйона підписників, пів мільярда переглядів, 18 мільйонів проданих DVD та мобільні додатки з платною підпискою, а саму Леслі Сенсон навіть внесли до Національної зали слави фітнесу.

І навіть ходити можна по-різному! На каналі є різні варіанти занять: 

• тренування різної тривалості (5, 15, 20, 30 та 45 хвилин) та інтенсивності;
• крокування з вправами для рук (з гантелями та без);
• звичайні тренування для різних частин тіла;
• тренування з фітболом;
• пілатес.

А нещодавно з’явився новий формат роликів — Steel City Workouts з інтенсивними тренуваннями на свіжому повітрі та краєвидами Піттсбурга (його ще називають «Залізним містом», звідси й назва). 

Тепер навіть самоізоляція чи дощ не завадять вам пройтися 🙂

POPSUGAR Fitness: тренування на будь-який смак

Для YouTube-каналу POPSUGAR Fitness відео записує ціла команда тренерів, а вибір вправ тут реально величезний: 

• розминка;
• вправи для різних груп м’язів; 
• тренування з танцювальними елементами;
• HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування);
• тренування з гантелями/фітболом;
• кардіотренування;
• бокс і кікбоксинг (фітнес-версія);
• вправи для бігу;
• стретчинг (розтяжка);
• пілатес;
• кросфіт;
• табата;
• барре;
• йога. 

Тут є тренування різної складності й тривалості — хоч на 1 хвилину, хоч на 5, 10, 15, 20, 30, 40 чи 45. І завжди можна спробувати щось нове. Наприклад барре — комплекс фітнес-тренувань для всього тіла з елементами балету, пілатесу та йоги. 

Найважливіше — знайти те, що подобається саме вам, і тренуватися не через силу, а для фану й гарного самопочуття. І ваш день — робочий чи вихідний — стане яскравішим та активнішим. Але обов’язково будьте обережні й консультуйтеся з лікарями, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям чи протипоказання до фізичних навантажень.

Читайте також

Як зберегти здоров’я на робочому місці: комплекс вправ (фото + відео)

Як стати більш продуктивними завдяки календарю харчування

30 правил віддаленої роботи для команд, лідерів та початківців