Як сформувати корисну звичку з трекером від Happy Monday

Набувати корисних звичок і позбуватися шкідливих нелегко. Допомогти може трекер звичок. Разом з психотерапевткою Оксаною Садовніковою розбиралися, що це за інструмент. Наша читачка Вікторія Богомаз поділилася досвідом його використання. А ми в Happy Monday створили для вас два зручні трекери звичок, які можна завантажити безкоштовно. Посилання — у статті.

Що таке звички і як вони формуються

Ви теж чули, що для формування звички потрібно повторювати дію 21 день? Так ось, це міф. З’явився він після публікації книги пластичного хірурга Максвелла Мольца в 1960 році. Саме такий період часу був потрібен його пацієнтам, щоб звикнути до нової зовнішності після операції. Але його робота не стосувалася інших звичок, які ми намагаємося сформувати — бігати вранці або читати кожен день.

Є нові дослідження, які підтверджують іншу усереднену цифру — 66 днів, і це більше схоже на правду. Але важливо пам’ятати, що це середній показник і що на формування звички може піти загалом від 18 до 254 днів. Конкретний термін залежить від багатьох умов: контексту, мотивації, вольових зусиль, складності самої звички, психічних і фізичних ресурсів людини, емоцій, вигод.

Але що таке звичка?

Звичка — це засвоєна нами дія, яку ми регулярно повторювали багато разів, і тепер вона спрацьовує автоматично, не вимагаючи наших вольових і будь-яких інших зусиль.

Звички потрібні нам, щоб розвантажити мозок, дозволити йому «займатися» чимось більш важливим і корисним. Вони економлять наш час і ресурси. З іншого боку, звички можуть нас обмежувати, заважаючи розвиватися і пізнавати нове, знижуючи нашу ефективність.

Формування нових корисних звичок відбувається, якщо ви підходите до справи свідомо і наполегливо, задіявши силу волі. Зазвичай процес виглядає так:

• різкий прогрес, де в основі — ентузіазм, інтерес;
• повільний спад;
• прогрес, але вже більш плавний;
• поступовий спад;
• повільний прогрес на силі волі.

Як зрозуміти, що звичка сформована? Якщо ви, не замислюючись, на автоматі робите щось, і це не вимагає від вас спеціального контролю.

Щоб звичка сформувалася, важливі:

• Розуміння мети, кінцевого результату. Нам важливо розуміти, для чого ми хочемо регулярно здійснювати певні дії. Наприклад, заради поліпшення самопочуття, гарної фігури, можливості подорожувати і не боятися спілкування з іншими. Якщо мета не сформована, звичку навряд чи вдасться успішно вкорінити.
• Позитивні емоції. Коли людина знаходиться в стресі, сформувати звичку не вийде. Вона буде повертатися до звичного стану, аби лиш було безпечно і спокійно. Тому потрібно пов’язати звичку з позитивними емоціями, радісним процесом або результатом.
• Багаторазові повторення. Це коли ми робимо одне і те ж кожен день або з іншою певною частотою. І в цьому може допомогти трекер звичок.

Що таке трекер звичок і для чого він потрібен

Трекер звичок — це зручний інструмент, який допомагає впроваджувати новий корисний ритуал у ваше життя. Найчастіше це листок з таблицею, де рядки — це самі звички, а стовпчики — дні місяця. На перетині цих двох полів і ставлять відмітки про виконання завдання. Таким чином можна контролювати процес впровадження звички і отримувати позитивні емоції.

Якщо такий трекер розрахований відразу на кілька ритуалів, то з його допомогою можна відстежувати, які звички «піддаються» вашій волі, а які ні. І проаналізувати, чому так відбувається.

Основні завдання трекера звичок:

• перестати прокрастинувати;
• досягати важливих для вас цілей;
• тренувати навички самодисципліни;
• підвищити самооцінку;
• навчитися декомпозиції (розділяти велику мету на дрібні підцілі).

Як створити і правильно вести трекер звичок

Є два варіанти ведення трекера звичок — заповнювати таблиці (в паперовому або електронному вигляді) або встановити спеціальний додаток.

Трекер у смартфоні

Існує багато трекерів звичок у вигляді додатків на телефон. Встановіть їх, введіть в спеціальних полях звички, які плануєте сформувати, і вкажіть частоту дій.

Ось кілька таких додатків:

• Momentum Habit Tracker;
• Habitica;
• aTimeLogger;
• Way of Life;
• Loop.

Кожна програма має будильники-нагадування, які можна як підключити, так і відключити. А ще вони показують статистику. Аналізуйте її і спостерігайте за своїм прогресом.

Але додатки підступні — постійні нагадування можуть дратувати. Тоді сформується негативний патерн, і впровадити звичку буде складніше.

Тому рекомендуємо придивитися до трекерів-таблиць.

Трекер у вигляді таблиці

Варіант 1. Трекер можна намалювати самостійно. Для цього вам знадобляться аркуш паперу або щоденник, олівець, лінійка.

Намалюйте таблицю, де зліва буде стовпчик зі звичками, а нагорі — дні місяця. Загалом має вийти 32 стовпчика (якщо в місяці 31 день) або 8 (якщо хочете трекер на тиждень) і мінімум 2 рядки (один — із датами, другий — зі звичкою).

Дата / Звичка	01	02	03	04	05…
Звичка №1
Звичка №2…

Варіант 2. Зробити таблицю в Word, Excel, Google Docs і роздрукувати. Або можете не роздруковувати, а заповнювати в електронному вигляді.

Варіант 3. Знайти готовий макет в інтернеті.

Варіант 4. Завантажити та роздрукувати трекери звичок, які команда Happy Monday підготувала спеціально для вас!

Один варіант ми заповнили самі. Це ті звички, які ми розвивали у себе в останні пару місяців (і продовжуємо це робити!).

Другий варіант — на випадок, якщо наші звички не збігаються 🙂 Можете вписати свої від руки або в графічному редакторі. І не забудьте зверху вказати місяць! Завантажити обидва трекери у хорошій якості, зокрема і в pdf-форматі, можна тут.

Як користуватися? Завантажте шаблон. Далі ви можете ваш трекер звичок роздрукувати та повісити / покласти на видному місці. Після виконання дії відзначайте клітинку. Як саме ви це зробите (хрестиком, галочкою, крапкою, повністю зафарбуєте) — немає значення.

Відстежуйте прогрес за кількістю заповнених клітинок. Якщо вони є — отже, ви на правильному шляху!

Чи можна обійтися без трекера звичок?

Можна, але з ним простіше. І ось чому:

Ви отримуєте миттєву винагороду. Мозку це важливо, особливо коли мета довгострокова, і результат здається далеким. Тому що коли формується звичка, ми проходимо три стадії — стартовий сигнал або тригер, шаблон потрібної дії та нагорода.

Наприклад, ви хочете сформувати у себе корисну звичку випивати не менше 2 літрів води в день. Тоді схема буде виглядати так:

• стартовий сигнал — дзвінок будильника або додатку, який нагадує про те, що час випити склянку води;
• шаблон — випити воду і поставити позначку у трекері;
• винагорода — гарне самопочуття, поліпшена самооцінка, гордість за себе і свою силу волі.

Ви відстежуєте конкретний прогрес. Коли заповнюєте трекер звичок, ви ставите позначки біля виконаних завдань. Це мотивує. Особливо коли здається, що ви нічого не робите для мети, стоїте на місці. Дивитеся на трекер і бачите, що прогрес є, але так, поки невеликий.

Ви стаєте більш дисциплінованою людиною. З трекером звичок у вас є чіткий план простих дій на день з дедлайнами. Спочатку, коли щоденник ще порожній, може бути складніше, але коли в ньому з’явиться хоча б пара відміток, бажання прокрастинувати буде меншим.

Ви вчитеся декомпозиції. Трекер звичок — відмінний приклад того, як велике і складне завдання можна розділити на маленькі кроки. І сформувавши звичку з трекером, вам буде простіше приступитися і до більш глобальної мети.

Трекер звичок підходить всім?

Ні, не всім. Він може сподобатися візуалам-аналітикам — тим, хто любить наочно сприймати пройдений шлях, структурувати інформацію, аналізувати схеми і все красиво оформляти. Він також підійде тим, хто часто лінується — людина побачить кількість витрачених часу і зусиль, їй стане шкода, що все було даремно, і це дасть сили продовжувати діяти.

Але! Декого трекер звичок може обмежувати, дратувати і демотивувати. Для них пропуски в трекері можуть бути ще одним підтвердженням їхньої «слабкої сили волі». Або показником того, як мало вони пройшли і як багато ще залишилося.

Тому — все індивідуально! Формування звички залежить від багатьох умов, і більшість з них трекер не може забезпечити.

Які корисні звички можна вписати у трекер?

Ви можете вписати у трекер будь-які дії, з яких ви хочете сформувати звички. Краще, щоб їх було небагато — 5-6. Бо буде складно одночасно відпрацьовувати велику кількість ритуалів. Краще розвивати звичку за звичкою поступово і успішно, ніж отримувати провал за провалом.

Ось кілька корисних звичок, які ви можете спробувати вкорінити з трекером:

• прокидатися о 7-8 ранку;
• лягати спати не пізніше 23:00;
• пити після пробудження воду з лимоном;
• з’їдати в день хоча б 1 фрукт;
• не їсти солодке;
• не чіпати телефон протягом години після пробудження та за годину до сну;
• виходити на прогулянку/пробіжку;
• займатися йогою 15 хвилин вранці і 15 хвилин увечері;
• читати книгу 30 хвилин в день;
• зробити одну важливу справу для свого проєкту;
• відкласти 50 (100, 200) грн на вашу мрію/мету.

Особистий досвід: «Трекер допоміг мені стати більш свідомою»

Я обожнюю блокноти, списки. Їх ведення для мене — своєрідна медитація. А трекер — це ще й зручний спосіб структурувати інформацію, тримати відразу кілька важливих для мене напрямків розвитку під контролем.

Ідей нових звичок у мене було ду-у-уже багато: записувати витрати, відмовитися від кави, вести щоденник подяки, пити воду, читати певну кількість сторінок щодня і т.д. Приживалися не всі. Але в будь-якому випадку, трекер — це чудова можливість стати більш свідомою. Ставити собі питання: якщо я не роблю те, що запланувала, що мені заважає? Які умови потрібно створити, щоб впроваджувати звичку було легше?

Для формування тієї чи іншої звички мені не завжди вистачало 21 дня. Так, пити денну норму води я звикла швидко, і ця звичка зі мною вже кілька років. А ось від солодощів відмовитися я змогла максимум на два місяці.

А одного разу за допомогою трекера я вирішила позбутися однієї шкідливої ​​звички. Завантажила готовий шаблон на рік, де потрібно було закреслювати келих, коли ти п’єш будь-який алкоголь. Я не зловживала, але помітила, що приводи для того, щоб випити, виникали часто: вечеря з друзями, свято на роботі, посиденьки з подругою.

За допомогою трекера я почала акцентувати на цьому увагу: завжди, коли я п’ю, мені цього хочеться? Чи я роблю це від нудьги? Чи тому, що не почуваюся комфортно в певному оточенні? Або це просто як супровід бесіди, своєрідне «за компанію»?

Коли я почала відсікати всі такі формальні «за компанію», алкоголю (і зайвих калорій від нього) в житті стало в рази менше. Вважаю, що це хороший приклад дії трекера як інструменту не для «дисципліни», а для самоаналізу і усвідомленості.

Щодо формату трекера, то я протестувала різні: і паперові, і електронні. Зараз зупинилася на варіанті трекера в Google таблицях на два тижні. На відміну від друкованого варіанту, доступ до таблиць завжди під рукою, їх зручно відкривати на будь-якому пристрої в будь-якому місці. Можна додати коментар, наприклад, відразу зафіксувати якісь думки з приводу звички. Змінювати оформлення, доповнювати в будь-який момент.

І ще кілька лайфхаків:

1. Спробуйте вести тижневий трекер звичок. Психологічно незаповнена таблиця на місяць або довше відлякує. А 7 днів — не такий великий термін, цілком осяжний.
2. Не бійтеся пропустити один або пару днів. Головна мета трекера — не просто закреслити всі клітинки, а отримати результат і хороший досвід. Тому навіть якщо є кілька пропусків, замість того, щоб звинувачувати себе, краще подумайте, як це змінити та чи правильно ви оцінили свої сили. І шукайте нові можливості, щоб продовжувати впроваджувати звичку.
3. Не починайте трекер звичок, якщо вам зручно тримати інформацію в голові. Списки — вони не для всіх. Спробуйте тиждень і, якщо вам комфортно, поставте цілі ще на два тижні, якщо не зручно — шукайте інший інструмент.

Пам’ятайте, що трекер звичок — це лише інструмент, а звичка формується лише вашими власними зусиллями. Тут і робота з усвідомленням, і визначення цілей, і аналіз емоцій, і прописування кроків, і воля робити ці кроки. Тому ніяких чарівних таблеток. Тільки складна, але важлива робота над собою!

Читайте також

7 лайфхаків ефективного планування і роздруківка для планів на тиждень

Як зробити навчання звичкою: 5 порад від Юрія Бугая

Чому тренінги не працюють і що з цим робити?