Як зберегти здоров’я на робочому місці: комплекс вправ (фото + відео)

Для багатьох з нас перерва на роботі — це час, коли можна почитати новини, погортати стрічку соцмереж або просто поговорити по телефону. А отже — у перерві ми продовжуємо сидіти. Обстановку не змінили, тіло не відпочило, психіка не розслабилася — після такого відпочинку втома не проходить, а іноді навіть посилюється. Фахівці Інституту вертебрології та реабілітації розповіли, як правильно поєднувати фізичну активність і сидячу роботу, та поділилися вправами, які допоможуть зберегти здоров’я на робочому місці.

Бути пасивним небезпечно

Дітям часто говорять: «Не бігай, впадеш!». Схоже, що до настанов батьків ми часто починаємо прислухатися у дорослому віці, коли вони вже не актуальні. За даними ВООЗ, кожна четверта доросла людина і понад 80% підлітків недостатньо активні — а отже, ризикують саме тому, що нічого не роблять.

Надмірна вага і біль в спині — це лише мала частина тих проблем, які викликають малорухливий спосіб життя і сидяча робота. Анатомічно наше тіло зовсім не пристосоване до тривалих статичних навантажень. Коли ми сидимо, сповільнюються кровотік та лімфотік, погіршується живлення клітин і органів. Все це може привести до серйозних проблем:

• хвороб опорно-рухового апарату, остеохондрозу;      
• хвороб легенів (наприклад, легеневої емболії);      
• діабету;      
• простатиту;      
• серцево-судинних захворювань;      
• пухлин — у зоні особливого ризику жіночі репродуктивні органи, які страждають від застою крові, а також органи травлення.      

Чи є вихід, якщо довго сидіти змушує робота? Вертебрологи рекомендують хоча б годину на день приділяти фізичній активності.

Як поєднувати спорт і офіс

Ви могли подумати, що відмінним рішенням усіх проблем з активністю буде ранкова пробіжка або тренування в спортзалі після роботи. На жаль, фахівці Інституту вертебрології та реабілітації стверджують: фізичні вправи не врятують становище, якщо до або після них ви близько 8 годин працюєте сидячи. Тому 2-3 рази на тиждень займатися спортом, а решту часу сидіти за столом в офісі чи у своїй квартирі — це лише ілюзія здорового способу життя.

Вихід є: дозувати фізичні навантаження і чергувати сидіння на робочому місці з хоча б мінімальною активністю.

Протягом робочого дня потрібно робити велику перерву тривалістю близько години в обідній час і короткі перерви по 5-15 хвилин кожну годину-півтори.

Ось кілька варіантів, як додати руху у своє офісне життя:

• відсунути телефон / ксерокс / папку з документами на достатню відстань, щоб доводилося частіше вставати;      
• під час обідньої перерви виходити на вулицю, а краще — влаштувати 15-хвилинну пішу прогулянку;      
• виконувати спеціальний комплекс вправ на робочому місці. Він розроблений для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.      

Є варіант короткої розминки на 5 хвилин (7 вправ).

Або більш серйозний комплекс із 22 вправ, який допоможе краще пропрацювати м’язи спини, рук, плечей та шиї. Така зарядка займе близько 15 хвилин.

Ці вправи дозволять не тільки спині, а й мозку працювати ефективніше, адже допоможуть уникнути монотонності і одноманітності. 

Ще один лайфхак, який підійде тим, хто працює віддалено або в комфортних зонованих офісах — використовувати принцип динамічної пози. Під час роботи намагайтеся частіше міняти позиції: стояти, сидіти, присідати навпочіпки і навіть лежати. Спробуйте 10 хвилин попрацювати лежачи або ненадовго замінити робоче крісло на фітбол. Звучить незвично, але працювати так нетривалий час буде корисно: надувний м’яч нестабільний, тому доведеться постійно тримати рівновагу і пружинити.

Як правильно сидіти

Як би не було шкідливо багато сидіти, повністю відмовитися від такого способу роботи не вийде. І не потрібно, просто сидіти потрібно правильно. Ось основні правила:

• не нахиляти голову вперед і вниз — такий стан посилює навантаження на шийні хребці і весь хребет в цілому;      
• не сутулитися — у такій позі хребет згинається і в грудному, і в поперековому відділах;      
• сидіти на сідничних горбах. Це означає, що потрібно сидіти, а не «лежати» на стільці. Звичка відкидатися назад призводить до неправильного розподілу навантаження на поперек;      
• краще сидіти так, щоб ноги були трохи підняті над рівнем підлоги.  Для цього можна придбати спеціальну підставку або зробити її самому із підручних матеріалів.

Висновок: не змінюйте спосіб життя, але додайте турботу про себе

Будьмо реалістами: кожен з нас розуміє серйозність наслідків сидячого способу життя, але мало хто зможе заради здоров’я спини відмовитися від 8-10 годин в день за письмовим столом. Та кожен може додати трохи корисного розмаїття у свій робочий день:

• в обідню перерву — походити;      
• під час роботи — частіше міняти позицію та робити перерви на розминку;      
• постійно — стежити за тим, щоб сидіти правильно.   

Піклуйтеся про себе і своє здоров’я, адже це запорука вашої продуктивності на роботі!

Читайте також

Лікар у смартфоні: 5 причин, чому компаніям потрібна телемедицина

Кар’єра без драм і травм: як вберегти себе від вигорання

Чому компанія повинна піклуватися про психічне здоров’я своїх співробітників?