Почему мы прокрастинируем и как этого избежать

Если вы ни разу не откладывали дела на потом — пожалуйста, напишите нам и расскажите, откуда вы такие классные и как вам это удалось 🙂 Ведь на самом деле прокрастинують все, это естественно и понятно. С прокрастинацией даже не нужно «бороться», зато можно попробовать ее понять.

Законспектировали об этом один из выпусков второго сезона авторской программы «хтознаяк» психологини и психотерапевтки Анны Шийчук на Urban Space Radio, записанный при поддержке шведско-украинской компании Beetroot.

Своим опытом, знаниями и советами вместе с Анной делился врач-психолог, HR-консультант и People Partner в Beetroot Владимир Вовк.

Что скрывает прокрастинация

Прокрастинация — это перекладывание на потом (с лат. «перенос на следующий день»). Сегодня этот термин означает ситуацию, когда вы обещаете себе или другим что-то сделать, но переносите это сначала на завтра, потом на послезавтра, и так продолжается довольно долго. Прокрастинацию часто сопровождает чувство вины, а иногда даже стыда.

Хотя прокрастинация кажется болезнью современности, этот механизм не менее древний, чем размножение (а еще и то, и другое способно приносить человеку удовольствие). Просто несколько тысяч лет назад у людей, вероятно, было меньше дедлайнов, поэтому прокрастинация не бросалась в глаза прям настолько, чтобы создавать для нее отдельный термин и усиленно с ней «бороться».

Прокрастинация — это один из наших механизмов защиты. Как боль предупреждает нас о чем-то слишком горячем / остром, так и прокрастинация предупреждает нас о задаче, которую мы почему-то не хотим выполнять.

Прокрастинация — это наша ширма перед какими-то чувствами.

Анна Шийчук

Какие чувства могут прятаться за прокрастинацией:

• страх (получится ли у меня это сделать / что произойдет, когда я это наконец сделаю);
• грусть (когда мы не отпустили что-то в прошлом и это мешает нам строить планы на будущее);
• радость (когда мы «радуемся в кредит» — находимся в состоянии эйфории от ожидания чего-то приятного и боимся реализовать свою мечту, потому что потом будет нечего желать);
• злость (недовольство задачей, потому что она на самом деле не ваша или вы не хотите ее делать, и откладываете до последнего);
• стыд и вина (они не причина, а следствие прокрастинации, но из-за них мы продолжаем откладывать дела и дальше, попадая в замкнутый круг прокрастинации).

Как отличить лень от прокрастинации?

Лень, прокрастинация, «не мое» и другие варианты — это 50 оттенков того, почему вы что-то не делаете.

Владимир Вовк

Чтобы отличить одно от другого, попробуйте задать себе вопрос: «Зачем я это делаю?».

• Если вы не находите ответ на этот вопрос, а также сам процесс не приносит вам удовольствия, возможно, вам просто не надо это делать.
• Если ваш ответ: «Чтобы достичь конкретной цели», но что-то мешает вам сделать это прямо сейчас, то вы прокрастинируете.
• Если ваш ответ: «Чтобы достичь конкретной цели», но вы не уверены, что вообще хотите ее достичь (причины могут быть разные — от выгорания депрессии), то вы ленитесь, чтобы сохранить энергию или избежать чего-то худшего.

Как вы прокрастинируете?

Хотя результат прокрастинации один, откладывать дела можно по-разному. Наиболее распространенные варианты:

• откладываете то, что должны делать сейчас, на потом;
• откладываете все не на эфемерное «потом», а на конкретное «завтра»;
• делаете вид, что задачи, которой вы избегаете, вообще не существует;
• забываете о чем-то или опаздываете (это тоже прокрастинация, хотя и менее очевидная: так вы бессознательно откладываете начало чего-то).

Интересно, что мы часто говорим о прокрастинации в профессиональном контексте, но откладывать можно не только выполнение рабочей задачи или написание курсовой. Прокрастинировать можно даже сон — когда вместо того, чтобы лечь и наконец заснуть, вы смотрите очередную серию сериала или бесконечно скролите ленту в инстаграме.

Также прокрастинация может быть активной и пассивной:

• пассивные прокрастинаторы бессознательно откладывают дела на неопределенное время из-за неуверенности в себе или страха ошибки;
• активные прокрастинаторы сознательно откладывают дела на конкретное время, понимая, что выполнить их потом действительно будет удобнее.

5 ритуалов, чтобы избежать прокрастинации

1. Чтобы что?

Как только вы поймали себя на том, что можете сделать что-то сейчас, но откладываете, спросите себя: «Для чего это мне вообще нужно?».

Если дело для вас действительно важное и нужное, подумайте, что конкретно мешает вам сделать его прямо сейчас, проанализируйте, какие чувства скрываются за прокрастинацией. Рефлексируйте самостоятельно или обратитесь к специалисту, чтобы найти истинную причину перекладывания дел.

2. Прелюдия

В каждом большом деле есть составляющие, которые могут вам понравиться, даже если выполнение этой работы в целом вам дискомфортно. Поэтому для начала найдите задачу меньше / легче и сделайте ее первой, чтобы «завести» мозг, дать себе немного эндорфинов и попасть в так называемый «поток». А потом уже приступайте к тяжелой работе.

3. Пакмен

Когда мы сталкиваемся с большой и сложной задачей, то начинаем сомневаться, что вообще способны с ней справиться, и от страха боимся начать. Но вместо этого можно подумать, как эту задачу раздробить и порционно скормить Пакмену (персонаж одноименной компьютерной игры, который движется, поочередно поглощая шарики на своем пути — прим. Happy Monday). Если бы перед Пакменом были гигантские шары, он не смог бы их проглотить, а с меньшими шарами-задачами ему справиться куда проще.

4. Радиотишина

Нейрофизиологи утверждают, что есть два режима работы мозга:

• сфокусированный (когда вы способны концентрироваться, анализировать и находить решения для конкретных задач);
• диффузный (когда вы думаете одновременно обо всем сразу и ни о чем конкретно).

Радиотишина нужна, когда необходимо сосредоточиться на чем-то, что требует от вас максимальной концентрации. Это когда вы сами создаете для себя условия, в которых вас ничто не отвлекает от сфокусированной работы. Ведь даже незначительное сообщение от коллег способно вытянуть вас из режима «потока», а вернуться в него займет дополнительные 20-30 минут.

Вы не должны быть мультизадачными. Создавайте для себя моменты тишины и уединения, чтобы выполнять работу продуктивно.

Анна Шийчук

5. Печенька

Печеньки — это приятности, которые приносят удовольствие и восстанавливают ресурс. У каждого они свои — например, выпить чаю, выйти на балкон подышать свежим воздухом и тому подобное. Найдите для себя 10 ресурсных «батареек», которые способны вас перезарядить после скучной, рутинной или длительной работы, и вознаграждайте себя.

Читайте, как прокрастинировать с пользой

Що слухати дорогою на роботу (і не тільки): 11 подкастів про все на світі

11 фанових способів вивчати англійську мову

Поєднуємо приємне з корисним: 5 серіалів з кар’єрними порадами