Как бороться с эмоциональным выгоранием на работе?

Эмоциональное выгорание на работе приводит к усталости, отсутствию мотивации и даже проблемам со здоровьем. Можно ли предупредить выгорание и как с ним бороться, если оно уже наступило? 

Наш автор — Оксана Пацеля, бизнес-тренер, карьерный коуч, эксперт в диагностике талантов и развитии потенциала личности (TTI Success Insights), основатель и бизнес-тренер центра развития личности Self made Person.

Почему случается выгорание и что с ним делать?

Многие считают, что эмоциональное выгорание на работе наступает исключительно из-за перегрузки, но это не совсем так. Выгорание вызвано тем, что дедлайны, овертаймы и прочие факторы стресса накапливаются и перевешивают чувство удовлетворения от работы.

Только выяснив источник проблемы, вы сможете понять, какие действия помогут вам восстановиться, а впоследствии избежать эмоционального выгорания. 

1. Накопившаяся усталость

Если в последнее время вы напряженно работали, даже в выходные дни, и все мысли были заняты делами, вероятно, вы просто устали на эмоциональном и физическом уровне. 

Возьмите небольшой отпуск или посвятите выходные только себе. Даже 2-3 дня  отдыха помогут переключиться, восстановиться физически и эмоционально. Хорошо сменить обстановку — поехать в незнакомый город, пойти на экскурсию, познакомиться с чем-то новым.

Только не думайте в эти дни работе! Мысленно отпустите ситуацию и все рабочие вопросы.

Постарайтесь совместить новые впечатления и физическую нагрузку. Это снимет накопившееся напряжение в теле, наполнит вас новыми впечатлениями и принесет позитивные эмоции.

После отдыха в первый же день не погружайтесь в рабочие вопросы с головой. Не задерживайтесь позже рабочего времени, вечером займитесь личными делами, в обед выйдите в кафе, встретьтесь с приятелями.

2. Взаимоотношения на рабочем месте

Атмосфера в офисе имеет огромное влияние на наше состояние. Конфликты и напряжение в отношениях с коллегами или руководителем часто становятся причиной эмоционального выгорания.

Основная проблема рабочей коммуникации – недопонимание. Складывается ощущение, что вас не слышат, игнорируют, не ценят ваш вклад.

Постарайтесь определить, что является первопричиной возникшей ситуации. Посмотрите на ситуацию с позиции всех участников и попробуйте понять, какие интересы и потребности были не удовлетворены у каждого?

Все мы живые люди и испытываем эмоции: гнев, злость, раздражение, страх, разочарование, обиду, отвращение… Важно не поддаться их разрушающему влиянию, а суметь перейти в продуктивное эмоциональное состояние. Постарайтесь переключится на эмоции-помощники: спокойствие, принятие и интерес.

Как это сделать?

• мысленно скажите себе «Стоп!»;

• идентифицируйте свою эмоцию, назовите ее (можно про себя);

• подумайте, насколько эта эмоция помогает вам быть эффективным;

• определите, что вы хотите получить в данной ситуации, что будет наилучшим решением для вас и других;

• выберите эмоцию, которая будет полезна в этой ситуации, и скажите про себя, что вы ее чувствуете. Например: «Я чувствую интерес».

Продолжайте общение, уже исходя из нового эмоционального состояния.

3. Отсутствие удовлетворения от работы

Когда-то вас увлекала ваша деятельность и круг выполняемых задач. Вы чувствовали увлеченность, интерес, любопытство, драйв, вдохновение, воодушевление. Сейчас все сменилось рутиной и ощущением замкнутого круга, вы замечаете отсутствие интереса, скуку, грусть, печаль, разочарование. Это является одной из самых частых и при этом скрытых причин эмоционального выгорания.

Возможно, вы остановились в профессиональном развитии? Или не полностью применяете свои навыки и умения?

Что с этим делать:

• подключайте новые интересные и развивающие вас и компанию задачи;

• инициируйте новые проекты;

• попробуйте решать по-новому привычные задачи;

• подумайте, в каких направлениях в компании вы еще можете проявить себя и реализовать свои таланты;

• займитесь изучением того, что поможет вам выйти на новый профессиональный уровень;

• оглянитесь вокруг и будьте открыты новым возможностям.

Для профилактики эмоционального выгорания на работе

Внедрите в свои ежедневные привычки эмоциональную гигиену. В течение дня мы автоматом «цепляем» на себя разные эмоции. И если день выдался особенно тяжелым, велик соблазн сорваться на близких и поделиться с ними своим напряжением. При этом мозг всегда найдет причину в поведении других. Провести вечер в печали — тоже не лучший вариант. Грусть не помогает восстановиться и только забирает силы.

Правила эмоциональной гигиены 

1) После неприятного общения (когда на вас «вылили» негативные эмоции или вы сами стали их источником):

• подставьте кисти рук под струю воды — чем сильнее эмоциональный накал и напряжение, тем дольше держите руки под водой;

• выпейте стакан воды;

• возьмите лист бумаги — это будет ваш «лист гнева»: мысленно передавайте в бумагу весь негатив, а потом скомкайте и выбросите его;

• стряхните эмоции с себя: потопайте ногами, потрясите руками, отряхните свою одежду, словно она запачкалась.

2) Перед уходом с работы:

• помойте руки;

• запишите на лист все эмоции, которые хотелось бы оставить и не нести дальше с собой, и выбросите лист в мусорку;

• выпейте чашку чая или стакан сока.

3) Перед тем, как зайти домой:

• прогуляйтесь хотя бы 10-15 минут, пусть мысли успокоятся;

• зайдите в спортзал, чтобы дать выход эмоциям, или несколько раз поприседайте,  похлопайте себя ладошками, как бы обнимая спину, сильно потрите ладони друг о друга;

• поднимитесь /спуститесь по ступенькам, не пользуйтесь лифтом.

Вам не понадобится много времени. Всего 5-10 минут таких действий помогут освободиться от ненужных состояний, провести вечер в хорошем расположении духа и качественно отдохнуть.

В погоне за продуктивностью: 6 «безобидных» привычек, которые приводят к выгоранию