Как пережить карантин и не сойти с ума: советы психотерапевтов

Прошли первые 10 дней карантина. Первые волны страха, паники, непонимания. И сейчас нам уже есть на что опереться. Ведь из ажиотажа и потока противоречивой информации сформировались первые понятные вещи: в стране карантин, работа удаленная, важно самоизолироваться и мыть руки. А еще — сохранять спокойствие. Как это сделать — рассказывают психотерапевты Анна Ризниченко и Наталия Байкалова.

Март и без сегодняшних обстоятельств считается одним из самых сложных месяцев в году. В минус играют и весенний авитаминоз, и переменчивая погода. Сейчас к этому добавляются еще тревожные новости и неопределенное будущее. А противостоять им могут Дисциплина, Стабильность, Информационная гигиена, Личное пространство и Забота о своем теле. Они, как прочный каркас, удержат психику от распада.

Дисциплина

Она бьет козырным тузом уныние, упадок вдохновения, постоянно меняющуюся погоду и ситуацию в мире. Поэтому — пишем четкий распорядок дня с учетом следующих правил:

• Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время;
• определить часы активной работы (на это время желательно отключить уведомления соцсетей и мессенджеров);
• выделить время на завтрак/обед/ужин (есть нужно по расписанию минимум три раза в день);
• делать перерывы в работе на общение с друзьями и близкими, просмотр соцсетей и физическую активность;
• добавить ритуалы, которые разбивают день на утро, обед и вечер.

Стабильность

На ритуалах остановлюсь подробнее. Это устойчивые действия, которые обеспечивают необходимую нашей психике стабильность. Мозгу нужно подтверждение, что все хорошо и нашей жизни ничего не угрожает. Например, утром это может быть поход в душ и бритье (для мужчин), нанесение макияжа, создание прически (для женщин). И не важно, что вас сегодня, возможно, не увидит ни одна живая душа. Это нужно сделать для себя и своего настроения.

Выделите 30 минут на утренний чай или кофе. И приготовьте, наконец, тот идеальный завтрак, которым вы, в спешке собираясь на работу, нечасто себя баловали. Например, сварите овсянку с фруктами, сделайте панкейки или скрамбл с овощами. И насладитесь каждым кусочком еды и каждым глотком любимого напитка. Желательно в этот момент отключить новости и посмотреть приятное видео или фото.

Вечерние ритуалы призваны показать нашему мозгу, что день закончен и пора ложиться спать. Это может быть теплая ванна, приятная музыка и т.д. Прекрасно расслабляет глаза и настраивает на сон живой огонь — вы можете зажечь свечи.

Информационная гигиена

Надеюсь, что стадию отслеживания, сколько людей в мире заболело, мы все уже прошли и понимаем, что от ежесекундного скролла лент новостей становиться только хуже.

Однако совсем выпасть из информационного поля — тоже не вариант. Поэтому выход такой: читать новости только на официальных источниках. К примеру, сайтах Верховной Рады, Министерства здравоохранения, КГГА. Если вы предприниматель, сюда добавляется еще и сайт Налоговой службы. Хотя, давайте признаем: если мы проверим новости не несколько раз в день, а раз в несколько дней, — планета не остановится, а наша психика станет только здоровее.

В нашем телеграме — только те новости и статьи, которые вдохновляют и развивают.

Подписаться

Личное пространство

Но, пожалуй, самым тяжелым испытанием для многих может стать даже не тревога, а вынужденная изоляция в четырех стенах с самыми родными и близкими людьми. Все уже наверняка слышали, что в китайских городах, где был введен месячный карантин, резко выросло количество разводов. Это и не удивительно: если в семье были проблемы и разногласия, то нахождение вместе 24 часа в сутки их только усугубило.

Поэтому важно, чтобы у каждого члена семьи был свой уголок, свое рабочее место, своя чашка. То есть, неприкосновенное пространство или вещь, которую можно брать только ему. Это можно организовать, даже если вы живете в однокомнатной квартире. Расходитесь по разным комнатам и углам, чтобы сохранить личное пространство друг друга, дать возможность отдохнуть и поскучать, а вечером снова встретиться на кухне и вместе поужинать.

Забота о теле

Ментальное здоровье очень сильно зависит от состояния физического тела. Активности стало в разы меньше, и это плохо. Но! Мы можем делать зарядку по утрам, танцевать перед зеркалом, делать растяжки, приседать и работать с гантелями и резинками.

Добавьте массаж ладошек и стоп каждый вечер. Ухаживайте за телом в этот период как можно больше: маски для лица, кремы для тела и т.д.

Также помогает снять напряжение мелкая моторика. Разберите гардероб, порисуйте, сложите паззл, приготовьте пирог. Главное: следить за тем, чтобы это не стало навязчивой идеей — вытирать пол два раза в день, мыть руки каждые полчаса. Если словили себя на подобном, постарайтесь перенести внимание на другие задачи.

Обязательно проветривайте комнаты. Выходите дышать на балкон, если он у вас есть.

Отдельно рассмотрим питание. Если у вас пропало чувство голода, выберите любую полезную еду и просто употребляйте ее три раза в день. Если же вы, наоборот, не чувствуете насыщения, ограничьте порции. А самое главное — спросите у себя, что на самом деле вместо еды вы хотите получить? Чувство спокойствия, любви, заботы (ваш вариант). Ведь еда — это простейший способ получить удовольствие.

Помните — жизнь во время карантина продолжается. Мы все так же любим, работаем, ссоримся, миримся, создаем семьи, разводимся, беременеем и рожаем детей. И все так же весна на дворе и придет жаркое лето. Все пройдет, и карантин тоже.

Анна Ризниченко

Сейчас все мы находимся в состоянии острого стресса. Это нормальная реакция нашего мозга на новые события. Краткосрочный стресс идет нам на пользу — мы мобилизуемся и можем очень быстро адаптироваться к изменениям. Наша задача — не застрять в остром стрессе и не допустить, чтобы он перешел в стадию хронического. Как это предупредить, во время прямого эфира на фейсбуке рассказала семейный психотерапевт и бизнес-тренер Наталия Байкалова. Она также предложила пройти тест на определение уровня тревожности.

1. Назовите страхи по имени. Помните, что находиться в постоянной тревоге нельзя. Алгоритм выхода: конкретизируйте страхи, а затем рационализируйте их — на что вы имеете влияние, на что — нет. Если в какой-то момент замечаете, что тревожность снова повысилась, замедлитесь и зафиксируйте страх.

2. Не растекайтесь «медузой» по дому. Глобальные планы срываются. Поездки, походы на концерты, командировки, планирование на полгода/год сейчас невозможны. Но сделайте четкий четкий план на день. Это то, на что вы можете влиять.

3. Держите гормоны в форме. Чтобы организм не вошел в длительный кризис и не «вылезли» хронические заболевания, нужно чтобы в норме были три гормона: серотонин, эндорфин и окситоцин.

Серотонин дает нам силы, отвечает за эмоциональный фон. А обеспечивает его универсальная формула «СПС» — спорт, прогулки, секс.

Эндорфин — это радость и совместное проживание. Сейчас мы «исключены» из общественной жизни, отдалены друг от друга, но у вас рядом ваша семья. Практикуйте какие-то совместные ритуалы, смейтесь, танцуйте, играйте в настолки, завтракайте вместе. Делайте все, чтобы получать удовольствие.

Окситоцин выделяется при физическом контакте. Обнимайтесь, пользуйтесь помощью пушистых терапевтов. Это работает.

4. Проговаривайте свои страхи. Но только с теми, кто может это воспринять. Не «выливайте» тревоги на родителей, но найдите способ говорить об этом с друзьями, партнерами.

5. Ограничивайте количество токсичных контактов. Увеличивайте социальную дистанцию, если у вас сейчас нет ресурса на общение.

6. Соблюдайте информационную диету. Особенно это важно для людей с чувствительной нервной системой. Снесите на время фейсбук с планшетов и телефонов, это отпустит часть ментальной тревоги. Если понимаете, что вы «развалились», сделайте перерыв в просмотре новостей на 4-5 дней. Все, что вам надо узнать, вы обязательно узнаете. За три часа до сна — никаких социальных сетей.

7. Выводите тело из ступора приятными запахами. У нас много ассоциаций с запахами, они нас оживляют. Помните, во всех фильмах-катастрофах главный герой в конце выходит победителем и на него накидывают плед и дают кружку с кофе? Шок «замораживает», кофе, плед «согревают» и оживляют.

8. Сделайте следующее упражнение. Подумайте: за чем вы скучаете сейчас? Выпишите: чего сейчас нет в вашей жизни? Потом напишите: что появилось в вашей жизни сейчас, чего вы, возможно, не ожидали? Для чего появляется время в вашей жизни? Книги, фильмы, общение с детьми — все это может дать вам ресурс выйти из кризиса.

Я этот период для себя называю великой паузой. И то, как мы выйдем из этой паузы в то новое, что нас ждет, — крепкими, напитанными любовью или истерзанными — зависит от самих нас. Опирайтесь на себя! Берите ответственность за свою жизнь!

Наталия Байкалова

Читайте также

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!

6 способів впоратись зі стресом на роботі

5 порад, як не чекати на натхнення, а створювати його