Все статьи Новости Поиск работы Истории Карьера Развитие Happy HR

Как пережить карантин и не сойти с ума: советы психотерапевтов

24.03.20 Карьера 6 min reading

Прошли первые 10 дней карантина. Первые волны страха, паники, непонимания. И сейчас нам уже есть на что опереться. Ведь из ажиотажа и потока противоречивой информации сформировались первые понятные вещи: в стране карантин, работа удаленная, важно самоизолироваться и мыть руки. А еще — сохранять спокойствие. Как это сделать — рассказывают психотерапевты Анна Ризниченко и Наталия Байкалова.

Как пережить карантин и не сойти с ума: советы психотерапевтов 1
Анна Ризниченко, психотерапевт и консультант по профориентации

Март и без сегодняшних обстоятельств считается одним из самых сложных месяцев в году. В минус играют и весенний авитаминоз, и переменчивая погода. Сейчас к этому добавляются еще тревожные новости и неопределенное будущее. А противостоять им могут Дисциплина, Стабильность, Информационная гигиена, Личное пространство и Забота о своем теле. Они, как прочный каркас, удержат психику от распада.


Дисциплина


Она бьет козырным тузом уныние, упадок вдохновения, постоянно меняющуюся погоду и ситуацию в мире. Поэтому — пишем четкий распорядок дня с учетом следующих правил:

  • Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время;
  • определить часы активной работы (на это время желательно отключить уведомления соцсетей и мессенджеров);
  • выделить время на завтрак/обед/ужин (есть нужно по расписанию минимум три раза в день);
  • делать перерывы в работе на общение с друзьями и близкими, просмотр соцсетей и физическую активность;
  • добавить ритуалы, которые разбивают день на утро, обед и вечер.


Стабильность


На ритуалах остановлюсь подробнее. Это устойчивые действия, которые обеспечивают необходимую нашей психике стабильность. Мозгу нужно подтверждение, что все хорошо и нашей жизни ничего не угрожает. Например, утром это может быть поход в душ и бритье (для мужчин), нанесение макияжа, создание прически (для женщин). И не важно, что вас сегодня, возможно, не увидит ни одна живая душа. Это нужно сделать для себя и своего настроения.

Выделите 30 минут на утренний чай или кофе. И приготовьте, наконец, тот идеальный завтрак, которым вы, в спешке собираясь на работу, нечасто себя баловали. Например, сварите овсянку с фруктами, сделайте панкейки или скрамбл с овощами. И насладитесь каждым кусочком еды и каждым глотком любимого напитка. Желательно в этот момент отключить новости и посмотреть приятное видео или фото.

Вечерние ритуалы призваны показать нашему мозгу, что день закончен и пора ложиться спать. Это может быть теплая ванна, приятная музыка и т.д. Прекрасно расслабляет глаза и настраивает на сон живой огонь — вы можете зажечь свечи.


Информационная гигиена


Надеюсь, что стадию отслеживания, сколько людей в мире заболело, мы все уже прошли и понимаем, что от ежесекундного скролла лент новостей становиться только хуже.

Однако совсем выпасть из информационного поля — тоже не вариант. Поэтому выход такой: читать новости только на официальных источниках. К примеру, сайтах Верховной Рады, Министерства здравоохранения, КГГА. Если вы предприниматель, сюда добавляется еще и сайт Налоговой службы. Хотя, давайте признаем: если мы проверим новости не несколько раз в день, а раз в несколько дней, — планета не остановится, а наша психика станет только здоровее.

В нашем телеграме — только те новости и статьи, которые вдохновляют и развивают.

В нашем телеграме — только те новости и статьи, которые вдохновляют и развивают.

Подписаться


Личное пространство


Но, пожалуй, самым тяжелым испытанием для многих может стать даже не тревога, а вынужденная изоляция в четырех стенах с самыми родными и близкими людьми. Все уже наверняка слышали, что в китайских городах, где был введен месячный карантин, резко выросло количество разводов. Это и не удивительно: если в семье были проблемы и разногласия, то нахождение вместе 24 часа в сутки их только усугубило.

Поэтому важно, чтобы у каждого члена семьи был свой уголок, свое рабочее место, своя чашка. То есть, неприкосновенное пространство или вещь, которую можно брать только ему. Это можно организовать, даже если вы живете в однокомнатной квартире. Расходитесь по разным комнатам и углам, чтобы сохранить личное пространство друг друга, дать возможность отдохнуть и поскучать, а вечером снова встретиться на кухне и вместе поужинать.


Забота о теле


Ментальное здоровье очень сильно зависит от состояния физического тела. Активности стало в разы меньше, и это плохо. Но! Мы можем делать зарядку по утрам, танцевать перед зеркалом, делать растяжки, приседать и работать с гантелями и резинками.

Добавьте массаж ладошек и стоп каждый вечер. Ухаживайте за телом в этот период как можно больше: маски для лица, кремы для тела и т.д.

Также помогает снять напряжение мелкая моторика. Разберите гардероб, порисуйте, сложите паззл, приготовьте пирог. Главное: следить за тем, чтобы это не стало навязчивой идеей — вытирать пол два раза в день, мыть руки каждые полчаса. Если словили себя на подобном, постарайтесь перенести внимание на другие задачи.

Обязательно проветривайте комнаты. Выходите дышать на балкон, если он у вас есть.

Отдельно рассмотрим питание. Если у вас пропало чувство голода, выберите любую полезную еду и просто употребляйте ее три раза в день. Если же вы, наоборот, не чувствуете насыщения, ограничьте порции. А самое главное — спросите у себя, что на самом деле вместо еды вы хотите получить? Чувство спокойствия, любви, заботы (ваш вариант). Ведь еда — это простейший способ получить удовольствие.

Помните — жизнь во время карантина продолжается. Мы все так же любим, работаем, ссоримся, миримся, создаем семьи, разводимся, беременеем и рожаем детей. И все так же весна на дворе и придет жаркое лето. Все пройдет, и карантин тоже.

Анна Ризниченко

Как пережить карантин и не сойти с ума: советы психотерапевтов 2
Наталья Байкалова, семейный психотерапевт и бизнес-тренер

Сейчас все мы находимся в состоянии острого стресса. Это нормальная реакция нашего мозга на новые события. Краткосрочный стресс идет нам на пользу — мы мобилизуемся и можем очень быстро адаптироваться к изменениям. Наша задача — не застрять в остром стрессе и не допустить, чтобы он перешел в стадию хронического. Как это предупредить, во время прямого эфира на фейсбуке рассказала семейный психотерапевт и бизнес-тренер Наталия Байкалова. Она также предложила пройти тест на определение уровня тревожности.

1. Назовите страхи по имени. Помните, что находиться в постоянной тревоге нельзя. Алгоритм выхода: конкретизируйте страхи, а затем рационализируйте их — на что вы имеете влияние, на что — нет. Если в какой-то момент замечаете, что тревожность снова повысилась, замедлитесь и зафиксируйте страх.

2. Не растекайтесь «медузой» по дому. Глобальные планы срываются. Поездки, походы на концерты, командировки, планирование на полгода/год сейчас невозможны. Но сделайте четкий четкий план на день. Это то, на что вы можете влиять.

3. Держите гормоны в форме. Чтобы организм не вошел в длительный кризис и не «вылезли» хронические заболевания, нужно чтобы в норме были три гормона: серотонин, эндорфин и окситоцин.

Серотонин дает нам силы, отвечает за эмоциональный фон. А обеспечивает его универсальная формула «СПС» — спорт, прогулки, секс.

Эндорфин — это радость и совместное проживание. Сейчас мы «исключены» из общественной жизни, отдалены друг от друга, но у вас рядом ваша семья. Практикуйте какие-то совместные ритуалы, смейтесь, танцуйте, играйте в настолки, завтракайте вместе. Делайте все, чтобы получать удовольствие.

Окситоцин выделяется при физическом контакте. Обнимайтесь, пользуйтесь помощью пушистых терапевтов. Это работает.

4. Проговаривайте свои страхи. Но только с теми, кто может это воспринять. Не «выливайте» тревоги на родителей, но найдите способ говорить об этом с друзьями, партнерами.

5. Ограничивайте количество токсичных контактов. Увеличивайте социальную дистанцию, если у вас сейчас нет ресурса на общение.

6. Соблюдайте информационную диету. Особенно это важно для людей с чувствительной нервной системой. Снесите на время фейсбук с планшетов и телефонов, это отпустит часть ментальной тревоги. Если понимаете, что вы «развалились», сделайте перерыв в просмотре новостей на 4-5 дней. Все, что вам надо узнать, вы обязательно узнаете. За три часа до сна — никаких социальных сетей.

7. Выводите тело из ступора приятными запахами. У нас много ассоциаций с запахами, они нас оживляют. Помните, во всех фильмах-катастрофах главный герой в конце выходит победителем и на него накидывают плед и дают кружку с кофе? Шок «замораживает», кофе, плед «согревают» и оживляют.

8. Сделайте следующее упражнение. Подумайте: за чем вы скучаете сейчас? Выпишите: чего сейчас нет в вашей жизни? Потом напишите: что появилось в вашей жизни сейчас, чего вы, возможно, не ожидали? Для чего появляется время в вашей жизни? Книги, фильмы, общение с детьми — все это может дать вам ресурс выйти из кризиса.

Я этот период для себя называю великой паузой. И то, как мы выйдем из этой паузы в то новое, что нас ждет, — крепкими, напитанными любовью или истерзанными — зависит от самих нас. Опирайтесь на себя! Берите ответственность за свою жизнь!

Наталия Байкалова

Читайте также

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!

6 способів впоратись зі стресом на роботі

5 порад, як не чекати на натхнення, а створювати його

Потеряли работа из-за кризиса?

У нас много вакансий в креативных индустриях, образовании, IT-компаниях, общественном секторе.

Вакансии
Newsletter that develops your career

Subscribe to Happy Monday's weekly newsletter, prepared by our editor-in-chief, with a selection of the most exciting content, news, and career opportunities.

Больше
More More for companies
Job seekers
For companies
Войти
Have idea!

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: