6 способов справиться со стрессом на работе

Слишком часто стрессуете на работе? Татьяна Вовк, социальный психолог и консультантка в сфере психического здоровья в организациях, советует, как снизить уровень рабочего напряжения и повысить собственную стрессоустойчивость.

Это может прозвучать странно, но стресс — не всегда так плох, как его малюют. Он помогает нам оставаться сосредоточенными, энергичными и способными справиться с новыми вызовами. Держит в тонусе во время публичного выступления или решения кризисной ситуации.

Впрочем, в современном мире работа слишком часто напоминает эмоциональные американские горки. Большое количество задач, сжатые сроки и требования, которые постоянно растут, могут вызвать чувство беспокойства, истощения и перегрузки. И когда стресса становится слишком много, он перестает быть полезным и начинает приносить вред вашему уму и телу, а также влияет на ваше удовольствие от работы.

Есть много способов повысить собственную стрессоустойчивость и психологическую восстанавливаемость. Условно их можно разделить на стратегические (которые следует систематически интегрировать в свою жизнь) и тактические (которые помогут вам быстро овладеть собой в напряженной ситуации).

1. Поговорите с кем-то

Иногда лучший способ снизить уровень стресса — поделиться своими переживаниями. Поговорите с кем-то, кому доверяете. Поддержка и сочувствие могут помочь снять напряжение и восстановить чувство покоя. Имейте в виду: другой человек не должен решать ваши проблемы, ему просто нужно побыть хорошим слушателем.

Проговаривая, мы берем под контроль свои переживания. Кроме того, если близкий человек имеет схожие чувства — страх, растерянность, злость, ненависть, ступор и т.д. (а это нормальные переживания в стрессовой ситуации), — их обсуждение без осуждения позволяет не вытеснять, а принять свое состояние и взять под контроль ситуацию. Поэтому так важна организационная культура поддержки и наличие близкого друга на работе.

2. Заботьтесь о себе

Если вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебрегать своим физическим здоровьем. Но именно тогда, когда вы поддерживаете свое здоровье сбалансированным питанием и физическими упражнениями, вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессу.

Планируйте регулярную физическую активность, как планируете рабочие задачи. Физические упражнения — это эффективный способ поднять настроение, заострить фокус, расслабить ум и тело. Ритмические движения (такие как ходьба, бег, танцы и т.д.) особенно успокаивают нервную систему. Для максимального облегчения стресса попробуйте выделять не менее 30 минут на физическую активность в большинство рабочих дней.

Когда стресс на работе усиливается, попробуйте сделать быстрый перерыв и прогуляться за пределами рабочего места, если это возможно. Физическое движение поможет вам восстановить баланс.

3. Не жертвуйте сном

Часто мы пытаемся сделать больше дел за счет времени на сон. Такой подход на самом деле только вредит вашей продуктивности, творчеству, способности решать проблемы и фокусироваться. Чем качественнее вы отдыхаете, тем лучше можете выполнять ваши обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Повышайте качество вашего сна. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь спать примерно 8 часов в сутки — именно в таком количестве сна нуждается большинство взрослых, чтобы хорошо себя чувствовать и качественно работать.

Выключайте гаджеты за час до сна или используйте ночной режим. Свет, который излучают смартфон и компьютер, может мешать вашему сну, поскольку подавляет выработку гормона мелатонина в организме, необходимого, чтобы заснуть.

4. Определите приоритеты и организуйте рабочее время

Существуют простые практические шаги, которые вы можете сделать, чтобы восстановить контроль над ситуацией и не дать куче работы и стресса испортить вам жизнь.

Создайте себе сбалансированный график. Старайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, социальной деятельностью, ежедневными обязанностями и временем для себя.

Планируйте регулярные перерывы. Убедитесь, что в течение дня у вас есть время для короткого отдыха, чтобы прогуляться, пообщаться с другом или помедитировать. Также попробуйте выходить за пределы своего рабочего места на обед. Это поможет вам расслабиться, зарядиться энергией и быть более продуктивным.

Установите здоровые личные границы. Многие чувствуют себя обязанными быть доступными 24 часа в сутки и проверять смартфон на все, что связано с работой. Но очень важно иметь периоды, когда вы совсем не работаете и не думаете о работе. Определите время, когда вы не проверяете электронную почту, примите решение не отвечать на рабочие звонки вечером или в выходные дни и т.п.

Конечно, есть работа, для которой важно постоянно быть на связи, особенно когда случаются форс-мажоры. Но даже в таком случае можно поставить границы и договориться, по каким наиболее острым вопросам вас можно и нужно беспокоить.

Разбейте проекты на небольшие шаги. Если большой проект кажется вам тяжелым, сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз и не пытайтесь сделать все сразу.

5. Избавьтесь от вредных привычек, которые продуцируют рабочий стресс

Многие усиливают свой стресс негативными мыслями и поведением. Когда вы измените эту привычку, то увидите, что справляться со стрессом станет легче.

Опирайтесь перфекционизму. Когда вы ставите себе нереалистичные цели, вы настраиваете себя на отставание. Старайтесь сделать все возможное — никто не может попросить вас о большем.

Работайте над своим негативным мышлением. Если вы сосредоточитесь на недостатках каждой ситуации, то почувствуете, что ваша энергия и мотивация снижаются. Попробуйте положительно думать о своей работе, избегайте коллег, которые вызывают у вас негатив, и хвалите себя за достижения, пусть даже небольшие.

Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Сосредоточьтесь на том, чем вы можете управлять.

Ищите юмор в любой ситуации. Юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или люди вокруг вас начинают работать слишком серьезно, найдите способ улучшить настроение, рассказав шутку или смешную историю.

6. Формируйте навыки релаксации

На стрессовый импульс стоит сознательно отвечать релаксацией, которая способна помешать влиянию стрессового импульса — задержать его или хотя бы ослабить, предотвратив психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или вовсе избавиться от вызванного стрессом психического и мышечного напряжения.

Если вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно, воспользуйтесь следующими вариантами самопомощи, чтобы затормозить развитие острого стресса и быстро овладеть собой.

Смените обстановку, если это возможно. Перейдите в другое место, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

Займитесь каким-нибудь делом. Чем-нибудь, что может отвлечь вас от мыслей: уберите рабочий стол, сложите вещи. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

Послушайте любимую успокаивающую музыку. Старайтесь вслушаться, сконцентрироваться на ней. Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации и вызывает положительные эмоции.

Ежедневная практика медитаций также способна положительно влиять на ваше самочувствие и сопротивляемость стрессовым ситуациям. Вы можете взять на вооружение одну из практик и использовать ее в стрессовых обстоятельствах для успокоения.

• «Внимательная пауза» — простой подход из 2 шагов, когда вы во время стресса останавливаетесь и внимательно дышите в течение 15 секунд, после чего спрашиваете себя: «Как я могу использовать одну из моих сильных сторон именно сейчас?».

• Глубокое дыхание. Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себя в приятном месте — на берегу реки, моря или в любом месте, где вам спокойно. Медленно и глубоко вдыхайте через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего выдохните как можно медленнее. Попробуйте представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стресса и напряжения.

• Еще одно упражнение. Сядьте удобно, закройте глаза и направьте внимание на свое дыхание. Когда мысли, эмоции, физические ощущения или внешние звуки приходят к вам, просто заметьте их, примите и отпустите, снова сосредоточив внимание на дыхании. В голову будут приходить совершенно разные мысли, это нормально — позвольте своему разуму блуждать и постепенно возвращайте его в состояние покоя. Ближе к окончанию практики понемногу осознайте свое тело, начните прислушиваться к тому, что происходит вокруг, вспомните предметы, которые вас окружают, и открывайте глаза.

И помните: заботиться о себе не означает полностью менять образ жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение, добавить энергии и позволить вам почувствовать, что вы снова управляете ситуацией.

Читайте также

Достигать амбициозных целей, быть в ресурсе и забыть о стрессе. Утопия или нет?

Не только work-life: 4 вида баланса, которых не менее важно придерживаться

Почему трудоголизм не равно любовь к работе