Як пережити карантин і не зійти з розуму: поради психотерапевток

Пройшли перші 10 днів карантину. Перші хвилі страху, паніки, нерозуміння. І зараз нам уже є на що спертися. Адже із ажіотажу і потоку суперечливої інформації сформувалися перші зрозумілі речі: в країні карантин, робота віддалена, важливо самоізолюватися і мити руки. А ще — зберігати спокій. Як це робити — розповідають психотерапевтки Анна Різниченко та Наталія Байкалова.

Березень і без сьогоднішніх обставин вважається одним із найскладніших місяців. Негативно впливають і весняний авітаміноз, і мінлива погода. Зараз до цього додаються ще тривожні новини і невизначене майбутнє. А протистояти їм можуть Дисципліна, Стабільність, Інформаційна гігієна, Особистий простір і Турбота про своє тіло. Вони, як міцний каркас, утримають психіку від розпаду.

Дисципліна

Вона б’є козирним тузом зневіру, втрату натхнення, загальну нестабільність. Тому — пишемо чіткий розпорядок дня з урахуванням таких правил:

• Прокидатися й лягати спати в один і той же час;
• визначити години активної роботи (на цей час бажано відключити сповіщення соцмереж і месенджерів);
• виділити час на сніданок / обід / вечерю (їсти потрібно за розкладом мінімум три рази на день);
• робити перерви в роботі на спілкування з друзями і близькими, перегляд соцмереж, фізичну активність тощо;
• додати ритуали, які розбивають день на ранок, обід і вечір.

Стабільність

На ритуалах зупинюся докладніше. Це постійні дії, які забезпечують необхідну нашій психіці стабільність. Мозку потрібне підтвердження, що все добре й нашому життю нічого не загрожує. Наприклад, вранці це може бути застилання ліжка, похід в душ і гоління (для чоловіків), нанесення макіяжу, створення зачіски (для жінок). І не важливо, що вас сьогодні, можливо, не побачить жодна жива душа. Це важливо зробити для свого настрою.

Виділіть 30 хвилин на ранковий чай або каву. І приготуйте, нарешті, той ідеальний сніданок, яким ви, поспішно збираючись на роботу, нечасто себе тішили. Наприклад, зваріть вівсянку з фруктами, зробіть панкейки або скрамбл з овочами. І насолодіться кожним шматочком їжі і кожним ковтком улюбленого напою. Бажано в цей момент відключити новини і подивитися приємні фото або відео.

Вечірні ритуали покликані показати нашому мозку, що день закінчений і пора лягати спати. Це можуть бути тепла ванна, приємна музика тощо. Прекрасно розслаблює очі і налаштовує на сон живий вогонь — можете запалити свічки.

Інформаційна гігієна

Сподіваюся, що стадію відстежування, скільки людей в світі захворіло, ми вже пройшли і розуміємо, що від щосекундного скролу стрічок новин стає тільки гірше.

Однак зовсім випасти з інформаційного поля — теж не варіант. Тому вихід такий: читати новини тільки на офіційних джерелах. Наприклад, сайтах Верховної Ради, Міністерства охорони здоров’я, КМДА. Якщо ви підприємець, сюди додається ще й сайт Податкової служби. Хоча, давайте визнаємо: якщо ми перевіримо новини не кілька разів на день, а раз на кілька днів, — планета не зупиниться, а наша психіка стане тільки здоровішою.

В нашому телеграмі — тільки ті новини та статті, що надихають і розвивають.

Особистий простір

Але, мабуть, найважчим випробуванням для багатьох може стати навіть не тривога, а вимушена ізоляція в чотирьох стінах з найріднішими людьми. Всі вже напевно чули, що в китайських містах, де був введений місячний карантин, різко зросла кількість розлучень. Це й не дивно: якщо в родині були проблеми, то перебування разом 24 години на добу їх тільки посилило.

Тому важливо, щоб у кожного члена сім’ї був свій куточок, своє робоче місце, своя чашка. Тобто, недоторканні простір або річ, яку можна брати тільки йому. Це можна організувати, навіть якщо ви живете в однокімнатній квартирі. Розходьтеся у різні кімнати і кути, щоб зберегти особистий простір один одного, дати можливість відпочити і попрацювати, а ввечері знову зустрічайтеся на кухні і разом повечеряйте.

Турбота про тіло

Ментальне здоров’я дуже сильно залежить від стану фізичного тіла. Активності стало набагато менше, і це погано. Але! Ми можемо робити зарядку вранці, танцювати перед дзеркалом, займатися розтяжкою, присідати і працювати з гантелями.

Додайте масаж долоньок і стоп щовечора. Доглядайте за тілом в цей період якомога більше: маски для обличчя, креми для тіла тощо.

Також допомагає зняти напругу дрібна моторика. Розберіть гардероб, помалюйте, складіть пазл, приготуйте пиріг. Головне: стежити за тим, щоби це не стало нав’язливою ідеєю — витирати підлогу два рази в день, мити руки кожні півгодини. Якщо зловили себе на подібному, постарайтеся перенести увагу на інші задачі.

Обов’язково провітрюйте кімнати. Виходьте дихати на балкон, якщо він у вас є.

Окремо розглянемо харчування. Якщо у вас пропало почуття голоду, виберіть будь-яку корисну їжу і просто вживайте її три рази в день. Якщо ж ви, навпаки, не відчуваєте насичення, обмежте порції. А найголовніше — запитайте у себе, що насправді замість їжі ви хочете отримати? Почуття спокою, любові, турботи (ваш варіант). Адже їжа — це найпростіший спосіб отримати задоволення.

Пам’ятайте — життя під час карантину триває. Ми так само любимо, працюємо, сваримося, миримося, створюємо сім’ї, розлучаємося, вагітніємо і народжуємо дітей. І на вулиці весна і прийде спекотне літо. Все пройде, і карантин також.

Анна Різніченко

Зараз усі ми перебуваємо в стані гострого стресу. Це нормальна реакція нашого мозку на нові події. Короткостроковий стрес йде нам на користь — ми мобілізуємося і можемо дуже швидко адаптуватися до змін. Наше завдання — не застрягти в гострому стресі й не допустити, щоби він перейшов у стадію хронічного. Як цьому запобігти, під час прямого ефіру у фейсбуці розповіла сімейна психотерапевтка і бізнес-тренер Наталія Байкалова. Вона також запропонувала пройти тест на визначення рівня тривожності.

 1. Назвіть свої страхи. Пам’ятайте, що перебувати в постійній тривозі не можна. Алгоритм виходу: конкретизуйте страхи, а потім раціоналізує їх: на що ви маєте вплив, на що — ні. Якщо в якийсь момент помічаєте, що тривожність знову підвищилася, сповільніться й зафіксуйте страх.

2. Не розтікайтеся «медузою» по дому. Глобальні плани зриваються. Поїздки, походи на концерти, відрядження, планування на півроку/рік зараз неможливі. Але зробіть чіткий план на день. Це те, на що ви можете впливати.

3. Тримайте гормони у формі. Щоб організм не увійшов у тривалу кризу й не «вилізли» хронічні захворювання, потрібно, щоб у нормі були три гормони: серотонін, ендорфін і окситоцин.

Серотонін дає нам сили, відповідає за емоційний фон. А забезпечує його універсальна формула «СПС» — спорт, прогулянки, секс.

Ендорфін — це радість і спільне проживання. Зараз ми «виключені» із суспільного життя, віддалені один від одного, але поруч із вами ваша сім’я. Практикуйте якісь спільні ритуали, смійтеся, танцюйте, грайте в настолки, снідайте разом. Робіть усе, щоб отримувати задоволення.

Окситоцин виділяється при фізичному контакті. Обіймайтеся, користуйтеся допомогою пухнастих терапевтів. Це працює.

4. Проговорюйте свої страхи. Але тільки з тими, хто може це сприйняти. Не «виливайте» тривоги на батьків, але знайдіть спосіб говорити про це з друзями, партнерами.

5. Обмежуйте кількість токсичних контактів. Збільшуйте соціальну дистанцію, якщо у вас зараз немає ресурсу на спілкування.

6. Дотримуйтесь інформаційної дієти. Особливо це важливо для людей із чутливою нервовою системою. Знесіть на час фейсбук із планшетів і телефонів, це відпустить частину ментальної тривоги. Якщо розумієте, що ви «розвалилися», зробіть перерву в перегляді новин на 4–5 днів. Усе, що вам треба дізнатися, ви обов’язково дізнаєтеся. За три години до сну — ніяких соціальних мереж.

7. Виводьте тіло зі ступору приємними запахами. У нас багато асоціацій із запахами, вони нас оживляють. Пам’ятайте, у всіх фільмах-катастрофах головний герой наприкінці виходить переможцем, і на нього накидають плед і дають кружку з кавою? Шок «заморожує», кава, плед «зігрівають» і оживляють.

8. Зробіть наступну вправу. Подумайте: за чим ви сумуєте зараз? Випишіть: чого зараз немає у вашому житті? Потім напишіть, що з’явилося у вашому житті зараз, чого ви, можливо, не очікували? Для чого з’явився час у вашому житті? Книги, фільми, спілкування з дітьми — усе це може дати вам ресурс вийти з кризи.

Я цей період для себе називаю великою паузою. І те, якими ми вийдемо з цієї паузи в те нове, що нас очікує, — міцними, насиченими любов’ю чи понівеченими — залежить від самих нас. Спирайтеся на себе! Беріть відповідальність за своє життя!

Наталія Байкалова

Читайте також

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!

6 способів впоратись зі стресом на роботі

5 порад, як не чекати на натхнення, а створювати його