Як будувати кар’єру без перевтоми та вигорання?

Переконані, що досягти успіху можна, тільки якщо працювати до ночі і на вихідних? Втім, правильний відпочинок та work-life баланс — не менш важливі складові вдалої кар’єри. 

Ділимось інсайтами, які законспектували з лекції про психічне здоров’я від Віктора Комаренка — кандидата біологічних наук, доцента КНУ ім. Тараса Шевченка і співзасновника Beehiveor Academy and R&D Labs. 

Слідкувати за своїм ментальним здоров’ям настільки ж важливо для кар’єри, як і розвивати профільні скіли. Вирішення психічних та психологічних проблем працівників може підвищити ефективність компанії на 12%, не кажучи вже про покращення якості життя самих співробітників.  

Багатьом проблемам із психічним здоров’ям можна запобігти. Для цього, насамперед, потрібно розширювати власні знання по темі.

Чим глибше ми зрозуміємо природу ймовірних розладів, тим ефективніше зможемо моделювати свою поведінку, щоб мінімізувати вплив негативних факторів. 

По-друге, Віктор рекомендує дотримуватись, наприклад, порад Американської фундації ментального здоров’я, але для цього варто розуміти, що лежить в основі дієвості цих порад.

1. Ефективно розподіляти свій час

Напевне, ви помітили, що, наближаючись до дедлайну, стаєте все більш вмотивованими виконати завдання. Але що відбувається, коли одразу кілька важливих завдань мають однаковий дедлайн, а вам бракувало часу на їх виконання або ж ви свідомо його відкладали? Надвисокий рівень відповідальності з мотивуючого фактору перетворюється у стресорний. 

Під його впливом у нашому мозку активується мигдалина — структура, яка відповідає, зокрема за поведінкові реакції у небезпечних ситуаціях: завмерти, втекти, напасти. Вона пригнічує роботу гіпокампа і лобної кори — ключових структур мозку, що відповідають за його когнітивні функції. Як наслідок — погіршується пам’ять, навчання,  і здатність раціонально та творчо мислити. Організм виснажується, психічний стан погіршується. 

Щоб запобігти цьому, краще планувати роботу таким чином, аби між дедлайнами різних завдань було достатньо часу для їхнього виконання і залишалось достатньо часу на відпочинок. 

2. Обирати гнучкий графік за можливості

Дослідження компанії Tiny Puls виявило, що співробітники з гнучким робочим графіком, почуваються більш щасливими та працюють ефективніше. Чому так?

Кожна робота, якою б чудовою вона не була, час від часу змушує нас нервувати: непорозуміння з клієнтами чи колегами,  понаднормові завдання чи складні проєкти, необхідність працювати на фоні емоційного пригнічення тощо. Гнучкий графік дає можливість контролювати свій робочий час і виконання поставлених завдань. Такий ступінь свободи у робочому процесі — один із ключових факторів запобігання та зниження негативного впливу стресорів. 

3. Ставити маленькі й досяжні цілі 

Уявіть, що ви почали роботу над великим проєктом, результат якого побачите тільки через півроку. На початкових етапах роботи ви дуже мотивовані і прагнете досягти мети. Але проходить місяць, два, три, і ваша зацікавленість у результаті згасає. Результат вами знецінюється, втрачається мотивація продовжувати роботу над проєктом. Повірте, це природний процес, який науковою мовою звучить як «часове дисконтування». Він притаманний абсолютно усім. 

Щоб зарадити знеціненню кінцевого результату, у великих проєктах варто потурбуватись про проміжні винагороди і мотивацію. Будь-яка винагорода активує у нашому мозкові центр задоволення та сприяє виділенню дофаміну. І саме дофамін, викликаючи відчуття насолоди, забезпечує нас бажанням робити якусь дію — ми намагаємось будь-що повторити цей стан і тому знову беремось за справу.

Розділивши великий проєкт на дрібніші й простіші частини, ми можемо доволі легко й успішно їх виконати, забезпечивши мозок дофаміновою «винагородою».

Виконали черговий невеликий етап завдання → отримали видимий позитивний результат → активувався центр задоволення і виділення дофаміну → виникло бажання виконати наступний етап роботи, аби знову повторити стан задоволення. Якщо кожного дня ставити перед собою невеликі цілі та досягати їх, ви формуватимете мотивацію із задоволенням працювати і наступного дня.

4. Робити перерви на роботі і відпочивати вдома

Будь-яка інтелектуальна робота — це енерговитратний процес, від якого мозок швидко втомлюється. Тому необхідно прислухатись до організму і відпочивати, коли він цього потребує. 

З цієї точки зору, мотивація, якщо вона надмірна, грає проти нас. Бо люди, які занадто сильно «горять» своєю справою, часто втрачають відчуття work-life балансу, швидко виснажуються, від чого страждає їхнє психічне здоров’я. Такий само негативний ефект має робота в режимі 24/7. Тому Віктор Комаренко радить любити свою роботу «гармонійно» — усвідомлювати, що це тільки одна з частин життя, і приділяти достатньо часу відпочинку, спілкуванню з родиною, друзями та хобі. Саме завдяки можливості «вимикатись» від роботи ми забезпечуємо умови для відновлення працездатності нервових центрів.

5. Перемикатись між різними системами мисленням

Мозок має два основних способи обробки інформації:

• сфокусований — коли ми максимально зосереджуємось на чомусь; 
• розсіяний  — коли здається, що ми взагалі не думаємо, хоча насправді обробляємо велику кількість інформації.

Для того, щоб легше знаходити нові рішення і зберегти ментальне здоров’я за рахунок уникнення втоми під час зосередженої розумової діяльності, варто навчитись перемикатись між двома цими способами мислення. 

Щоб прокачати свої навички концентрації, дотримуйтесь таких порад:

• створюйте списки поточних справ — це вивільнює ресурси лобної кори для вирішення важливих завдань; 
• робіть перерви і перемикайте увагу кожні 15-20 хвилин, бажано в цей час зробити щось приємне, щоб виділявся дофамін;
• якщо вам потрібно запам’ятати чи опрацювати великий блок інформації, розділіть її на частини; 
• прибирайте сторонні подразники — у режимі мультизадачності зосередитись неможливо. 

А щоб перети до розсіяного типу мислення, спробуйте:

• подрімати;
• робити речі, які ви виконуєте на автоматі — прибирати, вишивати, зайнятися хобі тощо;
• прогулятись або зайнятись спортом;
• мріяти ;
• грати в ігри. 

Не варто думати, що так ви даремно гаєте час. Перемикатись на прості та приємні дії дуже важливо, якщо вам потрібно згенерувати креативну ідею чи нестандартне рішення проблеми.

Повний відеозапис лекції Віктора Комаренка «Mental Health на роботі та в бізнесі» ви можете придбати зі знижкою 100 грн.

Лекція

Читайте також

6 способів впоратись зі стресом на роботі

Як стати більш стійким до стресових ситуацій?

Как побороть зависимость от работы? 8 советов для трудоголика