Разом з Україно-швейцарським проєктом «Діємо для здоров’я» продовжуємо спецпроєкт «Робота здорової людини»: розповідаємо про концепцію здорового робочого місця та ділимося порадами з його організації.
У третій статті спецпроєкту зібрали рекомендації, як самі працівники можуть потурбуватися про своє здоров’я на роботі. Адже не лише роботодавці мають дбати про добробут співробітників, а й самі фахівці повинні цінувати своє здоров’я та робити все можливе, щоб його зберегти.
Три кити, на яких тримається здоров’я людини і які часто страждають на роботі, — це збалансоване харчування, фізична активність та турбота про психічне здоров’я. Зібрали поради щодо того, як покращити ці аспекти в робочому середовищі та повсякденному житті від мікробіологині, доцентки кафедри фізичної терапії та ерготерапії УКУ Ярини Колісник, фізичної терапевтки Rekham Надії Хамуляк та інших експертів Центру розвитку громадського здоров’я і Факультету наук про здоров’я УКУ.
Збалансоване харчування
Багато проблем зі здоров’ям виникають через неправильні харчові звички. Тому не варто нехтувати рекомендаціями щодо режиму приймання їжі та вибору продуктів для перекусів. Ось кілька порад, як харчуватися здорово 👇
Харчуйтеся за принципом «здорової тарілки»
50%
овочі (крім картоплі), фрукти та зелень
25%
корисні вуглеводи (круп'яні каші, цілозерновий хліб, макарони з твердих сортів борошна)
25%
білкова їжа (нежирні види м’яса, риба, яйця, бобові, кисломолочні продукти)
Щоб допомогти людям сформувати здоровий раціон, нутриціологи створили модель здорового харчування у вигляді тарілки. Половина вашої тарілки має складатись зі свіжих, бажано сезонних, овочів, фруктів та зелені. Чверть раціону має містити корисні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Це круп'яні каші, цілозерновий хліб, макарони з твердих сортів борошна. Ще одна чверть раціону — це якісні білки з необхідним різноманіттям амінокислот: м'ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні та кисломолочні продукти, а також бобові. Пам'ятайте, що біле м'ясо корисніше, ніж червоне. Також слід вживати жири з переважним вмістом ненасичених жирних кислот, мінімальною кількістю насичених і без трансжирів. Це рослинні олії, наприклад, лляна й оливкова, а також горіхи та жирна риба.
Плануйте харчування та робіть заготовки
Часто ми пропускаємо прийоми їжі, тому що занадто втомлені, щоб вигадувати, що ж поїсти, та власне приготувати повноцінну страву. Тоді в хід йдуть шкідливі перекуси, які не дають достатньо необхідних вітамінів та макроелементів організмові, що веде за собою зниження працездатності та розвиток недуг. Аби уникнути цього, заздалегідь плануйте їжу на тиждень і готуйте страви на наступні дні в зручний час (хоча б сніданки та вечері).
Надавайте перевагу домашній їжі
Споживання їжі швидкого приготування, ультраобробленої, з високим містом доданого цукру, солі, насичених і трансжирів та інших шкідливих добавок згубно впливає на ваше здоров’я. Тому варто брати з собою на роботу на обід страви, приготовані власноруч вдома. Вони мають бути легкими в транспортуванні, не виділяти різких запахів та зберігатися без холодильника тривалий час. Ще одна перевага домашньої їжі в тому, що ви можете контролювати інгредієнти страв та розмір порцій.
Обмежте кількість цукру у своєму денному раціоні
Не слід забувати, що цукор є не лише той, що ви власноруч додаєте до чаю чи кави, а й прихований, що міститься у магазинних соусах та кетчупах, хлібобулочних виробах, соках, йогуртах з солодкими наповнювачами тощо. Замініть продукти з високим вмістом цього складника на здоровішу альтернативу.
Наприклад, замість печива, тістечок чи торта можна з'їсти фрукт. Замість готових солодких каш — каші зі сплющеного зерна, куди власноруч можна додати фрукти чи горішки, а йогурт можна обрати без солодкого наповнювача та збагатити смак ягодами.
Обирайте «чисту» їжу
Свіжі фрукти замість смаколиків з солодкими наповнювачами, вода замість газованих солодких напоїв. Стежте за якістю продуктів, які споживаєте, та намагайтеся мінімізувати кількість консервантів, барвників, ароматизаторів та інших підсилювачів смаку у своєму раціоні. Надайте перевагу трав'яним чаям, відварам, напою на основі кореня цикорію або достатній кількості простої води, щоб підтримати водний баланс. Якщо ж вам потрібна додаткова порція кофеїну, оберіть або зелений чай, або чорну каву без додавання цукру.
Не забувайте про овочі та фрукти
Прохання їсти більше овочів та фруктів, яке ми всі чуємо з дитинства, не є безпідставним, адже вони багаті на вітаміни, мінеральні речовини та антиоксиданти. Всі ці складники необхідні для нормального функціонування людського організму.
Не пропускайте обідню перерву
Незалежно від того, працюєте ви в офісі, на виробництві чи з дому, — обов’язково робіть повноцінну перерву на обід, бажано в один і той самий час. Домовтеся з роботодавцем про мінімум пів години, протягом яких ви зможете або спокійно поїсти їжу, принесену з дому, або вийти в заклад поблизу. Нехтування обідом або заміна повноцінного прийому їжі швидким перекусом призведе до того, що в другій половині дня ви будете голодні та матимете менше енергії для виконання роботи. А також ввечері намагатиметеся заповнити прогалини в харчуванні та переїдатимете на ніч, що не є корисно.
Завжди майте при собі корисний перекус
Щоб не мати спокуси перебити голод якоюсь некорисною їжею, на кшталт шоколадних батончиків, чипсів чи тістечок, подбайте про те, щоб під рукою завжди були корисні перекуси. Це можуть бути сухофрукти, горіхи, хлібці, рисові коржики, цільнозернові тости з арахісовим маслом тощо. Здебільшого ці продукти мають довгий споживчий термін і не потребують особливих умов зберігання, тож їх можна залишити на робочому місці, в машині або носити з собою в сумці.
Уникайте емоційного споживання їжі
Відстежуйте випадки, коли ви їсте не тому, що відчуваєте голод, а від нудьги або за компанію з колегами. Шукайте, чим заповнити вільний час замість непотрібних перекусів: прочитайте корисну статтю, поговоріть з колегою, зробіть дихальні чи фізичні вправи, попийте води або ж підіть прогулятися.
Їжте усвідомлено
Не поєднуйте процес споживання їжі з іншими заняттями. Дайте своєму мозку можливість зосередитися на перетравлюванні продуктів: не гортайте стрічку соцмереж, не переглядайте відео і тим паче не намагайтеся одночасно їсти та виконувати роботу. Інакше страждатимуть обидва процеси, і ви ризикуєте наробити помилок у завданні та отримати менше користі від спожитої їжі.
Фізична активність
Середньостатистична людина сидить 12 годин на день. Це може стати причиною розвитку хвороб опорно-рухового апарату та серцево-судинних недуг. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, важливо зробити рух невіддільною частиною вашого робочого дня. Це зовсім не складно, варто лише додати до своєї рутини кілька корисних звичок.
Використовуйте кожну можливість порухатися
Вам може здаватися, що у вас точно немає часу на те, щоб додати більше фізичної активності у ваш день. Але чи це справді так? Ось кілька ідей, як це можна зробити.
- Добирайтеся на роботу у більш здоровий спосіб. Якщо ви можете ходити в офіс пішки чи комбінувати поїздку громадським транспортом/машиною з ходьбою — зробіть це. А ще не забувайте про велосипед — це теж хороша альтернатива сидінню за кермом у заторах.
- Ходіть по кабінету чи кімнаті під час телефонних розмов з клієнтами або співробітниками. Завдяки цьому ваше тіло відпочине від сидіння в кріслі, а мозок отримає змогу зосередитися на дискусії, а не піддаватиметься спокусі робити щось паралельно на ноутбуці.
- Забудьте про ліфт. Підйом та спуск сходами — це додаткова можливість підкачати м’язи ніг та збільшити кількість кардіонавантажень. А ще реорганізуйте свій стіл так, щоб вам доводилося вставати та тягнутися до інструментів, якими ви регулярно користуєтеся.
фізичної активності щогодини знижують ризик смерті на 33% — до такого висновку дійшли дослідники Медичної школи Університету штату Юта
Робіть мікроперерви
Мікроперерва — це будь-яка коротка діяльність, яка допомагає розбити монотонність фізично чи розумово виснажливих завдань. Науковці стверджують, що перерви — це не марна трата часу чи заняття для лінивих, а необхідність для продуктивної роботи та збереження здоров’я. Людина просто не може зосереджено працювати над чимось вісім годин поспіль.
53 хвилини
працюють продуктивно протягом
восьмигодинного робочого дня більшість людей
Вважається, що оптимальна тривалість перерви — не довше 10 хвилин. Стосовно того, як часто робити перерви, існують різні думки, але загалом кожні 90 хвилин люди переходять від повної зосередженості до втоми, тому найкраще їх робити з такою періодичністю. Основна мета мікроперерви — рух. Це не обов’язково мають бути фізичні вправи. Можна просто пройтися по квартирі, погратися з домашнім улюбленцем, прибрати простір навколо себе, полити квіти тощо.
Виконуйте нескладні вправи протягом робочого дня
Не обов’язково записуватися до спортзалу, щоб додати спорт у своє життя. Ось кілька вправ, які з легкістю можна виконувати безпосередньо на робочому місці і які допоможуть зняти напругу в тілі від сидячої роботи 👇
- Розминка шиї. Щоб зняти скутість у м’язах шиї, вирівняйте спину, потім кілька разів покладіть голову на плече з однієї та іншої сторони, після того поверніть голову кілька разів вправо та вліво, зробіть кругові оберти головою.
- Розминка тулуба. Покладіть руки на потилицю, розставивши лікті в сторони, і обертайте тулуб то вправо, то вліво. Утримуйте положення протягом 10-40 секунд і обов’язково виконуйте повороти лише в талії, утримуючи стегна та голову в одному положенні. Ця вправа допоможе полегшити біль у попереку.
- Відтискання. Покладіть долоні на стіл, ноги мають бути на підлозі, злегка зігнуті в колінах. Опускайтеся, поки ваші лікті не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. Зробіть хоча б 20 повторень.
- Підйоми ніг. Просто випряміть ноги й тримайте їх паралельно до підлоги з прямою спиною, утримуйте в такому положенні 10 секунд. Зробіть 15-20 таких підйомів.
- Присідання над стільцем. Їх виконувати легше, ніж звичайні присідання. Витягніть свій стілець з-за столу і виконуйте над ним присідання. Тримайте свою вагу на п’ятах. Зробіть 20 повторень.
- Випади. Встаньте, трохи розставивши ноги, перемістіть одну ногу вперед, згинаючи коліно під кутом 90 градусів. Потім поверніться в положення стоячи й повторіть. Зробіть від 5 до 20 повторень на кожну ногу.
- Стрибки. 30 стрибків з одночасним розведенням ніг та рук покращать циркуляцію крові. Якщо маєте можливість, можна використати скакалку. Альтернативою може бути біг на місці протягом 1-2 хвилин.
Внесіть спорт у свій графік
аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень рекомендує мати дорослим Американська кардіологічна асоціація
Доки фізична активність не стане рутинною звичкою, потрібно докладати зусиль, щоб не скасовувати заняття спортом. Одне з найефективніших рішень — придбати абонемент у спортзал на обмежений термін (хоча не всіх це мотивує) або записатися на заняття, які відбуваються у конкретний день і конкретний час. Це допоможе вивести спорт на рівень рутини, а не чогось, що трапляється вряди-годи.
Уникайте примусу до спорту
Шукайте те заняття, яке приноситиме вам задоволення та наповнюватиме позивними емоціями. Існує дуже багато різних видів спорту, серед яких точно можна обрати той, що буде до душі саме вам. У жодному разі не робіть заняття спортом якимось надзусиллям сили волі, коли вам треба пересилити себе та сходити на тренування. Така активність не сприятиме ні фізичному, ні психічному здоров’ю.
Робіть акцент на силових тренуваннях та кардіонавантаженнях
Силові тренування потрібні для того, щоб комфортно почуватися, виконуючи побутові завдання у повсякденному житті, наприклад, нести додому пакунки з продуктами чи брати на руки дитину. А щоб запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, слід ввести у свою рутину кардіонавантаження. Це можуть бути звичайні прогулянки, катання на велосипеді, біг, походи в гори, хайкінг, скандинавська ходьба тощо.
Турбота про психічне здоров’я
Фізичні недуги зазвичай мають явні прояви, що створюють дискомфорт та заважають виконувати роботу й жити повноцінно. Водночас психічні проблеми не завжди легко помітити та діагностувати. Більшість людей схильні применшувати свої психологічні потреби та не помічати, що їм необхідна допомога, доки не стане зовсім кепсько.
часу на відновлення зазвичай потребують
психологічні травми
порівняно з фізичними хворобами
На щастя, кілька останніх років в Україні, зокрема і в корпоративному середовищі, почали приділяти увагу психічному здоров’ю. Багато компаній запроваджують масштабні програми психологічної підтримки, зокрема оплачують послуги психотерапевтів для співробітників. Але існує також багато способів самостійно потурбуватися про свою психіку.
Вибудовуйте якісні соціальні зв’язки з колегами
Сильні зв'язки у робочому колективі сприяють згуртованості, збільшують взаєморозуміння між колегами, зменшують кількість конфліктів та роблять роботу приємнішою і менш стресовою. Існує чотири стратегії піклування про соціальні зв'язки:
- ініціювання — не соромтеся першими розпочинати розмову та проявляти інтерес до колег;
- підтримка — будьте підтримкою для колег, допомагайте та співпрацюйте;
- визнання — помічайте досягнення та цінність кожного члена команди;
- розвиток — беріть участь у спільних заходах та командних проєктах.
Міцні соціальні зв'язки на робочому місці допоможуть комфортніше почуватися у колективі та дозволять звертатися до колег за підтримкою чи порадою, коли ви стикатиметеся з психологічними труднощами.
Розумно розподіляйте власні ресурси
Щоб все встигати, плануйте свій робочий місяць, тиждень і день. Коли маєте об'ємні завдання, які потребують значних затрат часу та енергії, виконуйте їх у пік вашої активності й продуктивності, зазвичай це перша половина дня. Простішим завданням краще присвятити залишок часу.
Не забувайте про перерви впродовж робочого часу. Найкраще — поставте собі нагадування. Щогодини потрібно розминатися та робити вправи для очей. Інколи 10 хвилин перерви для себе можуть бути ключем до вирішення складних робочих завдань.
Навчіться керувати стресом
Стрес завжди був невіддільною частиною життя будь-якої людини. А в умовах повномасштабної війни ми живемо з фоновим стресом 24/7. Це не може не впливати на наш психологічний стан та працездатність. Тому варто навчитися справлятися зі стресом. Ось кілька технік, що допоможуть у цьому.
- Глибоке дихання — сконцентруйтеся на своєму диханні: повільно, глибоко вдихайте через ніс, а потім повільно видихайте через рот. Ця техніка допомагає знизити рівень фізіологічної активності й заспокоїти нервову систему.
- Прогресивна м'язова релаксація, або техніка релаксації за Джейкобсоном. Послідовно напружуйте та розслабляйте різні м’язові групи тіла. Це допомагає знизити фізичну напругу та відчуття стресу за короткий проміжок часу. Ось приклад вправи з цього комплексу: збільште напругу в шиї та плечах, піднявши плечі до вух, і затримайте на 15 секунд. Повільно розслабляйтесь, рахуючи до 30.
- Медитація — ця оздоровча практика передбачає зосередження на певному об'єкті або думці. Вона допомагає знизити плин думок і забезпечити внутрішній спокій.
- Фізична активність. Прогулянка, біг, йога або тренування можуть допомогти знизити рівень стресу, поліпшити настрій та сприяти виробленню ендорфінів, відомих як гормони щастя.
- Соціальна активність. Поговорити з кимось із близьких, коли ви відчуваєте стрес — завжди хороша ідея. Це може допомогти пережити шквал емоцій, отримати пораду або просто відчути, що ви не самотні у своїх викликах. Тому не соромтесь ділитися своїми переживаннями з іншими.
Не нехтуйте сном
страждають на ожиріння ті люди, які сплять менш як 6 годин на добу, порівняно з тими, чий сон триває від 7 до 9 годин
Сон потрібен, щоб допомогти організму набратися сил на функціонування наступного дня. Якщо людина не спить достатню кількість часу, вона втрачає здатність концентруватися. Від цього страждає швидкість та якість виконання завдань. Хронічне безсоння або інші розлади сну негативно впливають на психіку та можуть призвести до розвитку психічних недуг — або ж можуть бути наслідком однієї з них. Тому слід приділяти особливу увагу якості сну, мати чіткий графік активності й відпочинку та не засиджуватися за роботою вночі.
Відпочивайте не лише тоді, коли батарейка вже на нулі
Сучасне суспільство часто спонукає людей працювати до фізичного виснаження та нервового вигорання. Адже якщо ви дозволите собі перевести подих, то зробите крок назад і вже не зможете наздогнати колег у професійному розвитку (звісно, це маячня). Люди, які достатньо відпочивають, зазвичай працюють краще за тих, хто не бере відпусток та вихідних. Зокрема, якісний відпочинок мозку допомагає покращити пам’ять, приймати кращі рішення, відновити творчі здібності та зміцнити імунну систему. Тому завжди плануйте відпустку щонайменше раз на рік протягом двох тижнів та беріть додаткові вихідні, коли відчуваєте в цьому потребу.
Сподіваємося, що ці рекомендації допоможуть вам якомога довше залишатися здоровими та бути максимально продуктивними. Більше порад шукайте у партнерів проєкту «Здорове робоче місце» — Центру розвитку громадського здоров’я УКУ, Факультету наук про здоров’я УКУ — та у подкасті «Здорове робоче місце».
