Спати, щоб будувати кар’єру: 7 правил здорового сну

Якісний сон впливає на нашу поведінку та результати роботи. Щоб підвищити свою ефективність, дуже важливо налагодити нічний відпочинок. Як? Нижче — правила здорового сну, поради та посилання на корисні ресурси.

Наша експертка — Марина Молчан, організаційна та HR-консультантка компанії SFB Consulting. Марина — біологиня за першою освітою та прагне використовувати науковий підхід в управлінні власною продуктивністю.

Міцний сон пов’язаний із позитивними змінами у структурній організації мозку. Йдеться про так звану пластичність, яка підвищує здатність навчатися та працювати. Тоді як брак сну суттєво знижує когнітивні здібності та робить нас менш конкурентними професіоналами.

Аріанна Гаффінгтон у своїй книзі «Революція сну» наводить актуальні дослідження, що роками проводилися в Америці. Рекомендую до прочитання всім, хто все ще впевнений, що не висипатися — модний тренд.

Звичайно, від овертаймів та пізніх посиденьок за ноутбуком чи смартфоном нікуди не подітися. Але варто зробити все можливе, щоб таки покращити якість сну.

7 простих правил здорового сну

1. Лягайте спати в один і той самий час

Щовечора, без винятків. Ваш фізіологічний механізм сну нагадує механічний годинник: якщо за ним не стежити — почне давати збої. Пробуйте різний час відходу до сну, доки не знайдете оптимальний, і закріпіть його як правило.

Рекомендую використовувати програму SleepyTime: Bedtime Calculator. Там є спеціальний калькулятор, який розраховує оптимальний час відходу до сну з погляду науки та рекомендацій ВООЗ щодо тривалості нічного відпочинку для різних вікових категорій.

2. Не намагайтеся компенсувати накопичений недосип, відсипаючись у вихідні

На жаль, це не працює. Медичний коледж Пенсільванії провів дослідження на цю тему. Люди, що страждають від недосипу, відсипалися по 10 годин 2 ночі поспіль, а потім пройшли перевірку на концентрацію уваги та швидкість реакції. Їхні результати були настільки ж низькими, як і перед відсипанням.

3. Забезпечте темряву у спальні

Світло пригнічує вироблення мелатоніну, основного гормону епіфіза, який регулює добовий ритм, допомагає засинати, а також відповідає за повноцінне відновлення всього організму. Виробляється цей гормон переважно вночі, під час сну (пік виробітку — з 12 ночі до 4 ранку). Тому важливо засипати до півночі та у повній темряві. У цьому вам допоможуть щільні темні штори або маска для сну, якщо ніч застала вас у поїздці. До речі, мелатонін не накопичується, і це ще одне пояснення, чому виспатися на кілька днів наперед не вдасться.

4. Використовуйте рожевий шум для засинання

Ви чуйно спите та прокидаєтеся від звуків з вулиці? Використовуйте так званий рожевий шум (шум зі спектром 1/f). Згадайте шелест листя на вітрі або звук дощу — цей шум і називається рожевим, тому що світло з таким спектральним розподілом матиме рожевий колір. Науково доведено, що він сприяє уповільненню та синхронізації мозкових хвиль. А це — одна з ознак здорового якісного сну. Спробуйте програму Relax Melodies — вона містить спеціально підібрані звуки та шуми, які допомагають мозку розслабитися та заснути.

5. Уникайте ПК та смартфонів за дві години до сну

Відтінок освітлення довкола серйозно впливає на ваш сон. Наприклад, червоне світло значно менше пригнічує вироблення мелатоніну, ніж холодне блакитне. Синє свічення екранів гаджетів діє на мозок збудливо. У той час, коли ви готові лягти спати, мозок вважає, що в розпалі день. Таким чином, ви катастрофічно втрачаєте якість сну. Замініть смартфони перед сном на вечірню прогулянку або читання книги, і дуже скоро ви помітите, що стали висипатись набагато краще.

6. Використовуйте програми та застосунки, які знижують негативний вплив гаджетів

Не можете відмовитися від смартфонів чи пізньої роботи за комп’ютером? Є програми, які допоможуть мінімізувати шкоду гаджетів для мозку. Наприклад, програма Twilight відфільтровує блакитний спектр на вашому телефоні або планшеті та захищає очі м’яким та приємним червоним фільтром. Причому робить це автоматично, орієнтуючись на час сходу та заходу сонця у вашій місцевості. Для ноутбука те саме робить програма F.lux.

7. Використовуйте яскраве освітлення під час роботи

Використовуйте максимально яскраве освітлення на робочому місці. Дослідження, проведене в Гарварді, показало: що яскравіше освітлення під час неспання, то міцніше ви спите вночі. Під дією світла амінокислота триптофан в організмі перетворюється на серотонін, який вночі перетворюється на мелатонін. Найкраще використовувати світлодіодні лампи з нейтральним білим світлом, оскільки вони випромінюють багато блакитного спектра. Дані вчених з університету Аризони підтверджують, що вплив синього спектра світла стимулює концентрацію уваги та швидкість прийняття рішень.

Спіть та лишайтеся бадьорими з користю для вашої кар’єри!

Читайте також

Як захистити себе від вигорання: корисна практика від коучки

6 способів впоратися зі стресом на роботі

Про шкоду і користь прокрастинації та як з нею домовитися