Как управлять эмоциями на самоизоляции: практикуем ETC

Хотя для большинства из нас карантин — это больно и страшно, на самом деле это прекрасная возможность разобраться в водовороте эмоций и научиться включать логику в стрессовых ситуациях. Потому карантин пройдет, а кризисы будут возникать и в дальнейшем (к сожалению). Как преодолеть негативные эмоции с помощью техники ETC, узнали из выступления Зои Чечулиной на конференции STEM.

Эмоциональное состояние человека условно можно разделить на две категории: in-the-box, или пессимистический, давящий, и out-the-box — оптимистический, вдохновляющий. Каждое из них влияет на качество принимаемых решений, психологическое равновесие и вообще на все сферы жизни.

Какое выбрать — решаем мы сами, когда должні как-то отреагировать на внешние обстоятельства. В процессе «просыпаются» два внутренних голоса — судьи и пессимиста. Судья напоминает о наших неудачах из прошлого, пессимист — заставляет бояться будущего. Заглушить оба голоса и рационально оценить ситуацию поможет техника ETC — Emotions-Truth-Choice (Эмоции-Правда-Выбор).

В чем суть техники ETC?

Техника ETC позволяет проработать неприятный эмоциональный опыт в три этапа-элемента: эмоции, правда, выбор. В общем такая система позволит сделать рациональные и объективно правильные выводы, чтобы потом взвешенно, без паники принять решение.

Этап 1. Эмоции

Ваша цель — понять, что вы чувствуете. Пока без осуждения и оценок. В этом помогут вопрос:

• что я чувствую? (перечислите конкретные эмоции)
• что я говорю себе? (опишите природу этих эмоций, мотивы их возникновения)

На этом этапе вы еще можете обвинять всех и все в разрушенных планах. Негативные эмоции важно прожить, позволить себе поплакать, если это нужно. Но ни в коем случае не вступать в конфликт с другими. Если в условиях карантина это организовать сложно, попросите вас не трогать хотя бы 15 минут.

Если устные ответы на вопросы не успокаивают или подобные эмоциональные качели происходят часто, выпишите мысли, которые вас атакуют, на бумаге или в электронном блокноте. Такая техника называется фрирайтинг, она помогает разобраться в себе, «выписать» весь негатив и в дальнейшем отслеживать изменения эмоционального состояния.

Например: большинство работников и предпринимателей вынуждены сейчас работать удаленно. Это приводит к тому, что невозможно видеть коллег, проводить привычные внерабочие ритуалы, как разговоры за чашкой кофе на кухне с другими работниками, и решать рабочие вопросы в привычном формате. К этому добавляются сложности работы из дома: трудно разделять время на рабочее и личное, непонятно, как совмещать домашнюю рутину с делами и желанием детей провести время вместе. Но дела не ждут и работать надо, как и раньше — эффективно, продуктивно и качественно.

Что вы чувствуете? Конечно, злость, панику, разочарование, неопределенность, дискомфорт, раздражение.

Что вы себе говорите? «Когда это все уже закончится», «Работать дома с детьми невозможно», «Мой бизнес прогорит и я стану банкротом», «Я снова задерживаю развитие своего проекту неизвестно насколько».

Допустим, вы нашли ответы на вопросы и разобрались, что и почему вас беспокоит. Теперь глубокий вдох-выдох и идем дальше.

На своей странице в инстаграм мы делимся только тем, что дарит положительные эмоции и приносит пользу.

Подписаться

Этап 2. Правда

Ваша цель — понять, что действительно важно в конкретной ситуации. Теперь пора отбросить все эмоции и включить рационализм. В этом поможет вопрос: что является правдой в этой ситуации? Да, правда может быть горькой, неприятной. Но важно найти аргументы за и против ситуации, выбрать те, которые наиболее соответствуют реальным событиям, даже если лично вам они не нравятся.

Например: вы постепенно принимаете ситуацию с коронавирусом и тем, что некоторое время придется сидеть дома и работать удаленно. Ваш аргумент может быть таким: «Вирус — это не шутки, а серьезная вещь. Я не могу подвергать себя и коллег опасности. А удаленная работа — это способ сдержать распространение вируса. А еще это шанс завершить все дела, которые всегда откладывались, прокачать бренд компании, попробовать себя в новом. И вообще, хорошо, что у меня хотя бы есть работа или собственный бизнес, который работает и приносит хоть какой-то доход».

Этап 3. Выбор

Важнейший этап. Обычно на нем эмоциональное состояние уже более-менее в норме. Вы мыслите рационально, сознательно оцениваете ситуацию. Однако есть определенная тревожность и раздражительность из-за того, что все-таки какое-то решение нужно принять. Как это сделать? Ответьте на вопросы:

• какие варианты решения ситуации у меня есть? (их может быть множество и лучше рассматривать все)
• какой из вариантов я хочу реализовать? (для этого все рассмотренные варианты нужно оценить аргументами «за» и «против», прописать новый план действий).

В результате вы должны выйти из ситуации с конкретным решением и закрыть эту проблему.

Например: отвечая на вопрос «Какие есть варианты решения ситуации» вы поняли, что их два. Первый: работать удаленно, выделить время на то, чтобы грамотно спланировать свою неделю, завершить дела, которые всегда откладывались. И второй: прокрастинировать, жаловаться на жизнь, потерять работу или уволиться самому и молча ждать, что будет дальше, еще глубже закапываясь в себя.

Какой из вариантов вы хотите реализовать? Верим, что и первый. Да, карантин и самоизоляция — это необычно, не очень приятно и непонятно. Но это есть, вы не в состоянии это изменить и единственное, что можно сделать — принять ситуацию и адаптироваться к новым условиям.

Для этого следует согласовать с близкими часы, когда вы работаете, а когда проводите время с ними, создать рабочее место дома, организовать с коллегами постоянный коннект, поддерживать моральный дух флешмобами, виртуальными празднованиями и кофе-брейками, поощрением коллег к инновациям и идеям. Воспримите это как новый интересный опыт, а не вынужденную меру.

Помните, что с любой ситуации есть выход, а плакать, стресуваты и не понимать, как быть дальше — это нормально в сегодняшних условиях. И прежде чем идти к психологу, попробуйте разобраться со своим внутренним состоянием самостоятельно. Потому карантин и самоизоляция пройдут, а эмоциональные качели (без работы над их устранением) останутся.

Читайте также

Как пережить карантин и не сойти с ума

«Купи гречку, все так делают»: 5 ловушек ума в кризисных ситуациях

Большая карантинная подборка: все о работе и ее поисках в изоляции