Як керувати емоціями на самоізоляції: практикуємо ETC

Хоча для більшості з нас карантин — це боляче та лячно, насправді це чудова нагода розібратися у вирі емоцій та навчитися включати логіку в стресових ситуаціях. Бо карантин пройде, а кризи виникатимуть і надалі (на жаль). Як подолати негативні емоції за допомогою техніки ETC, дізналися з виступу Зої Чечуліної на конференції STEM.

Емоційний стан людини умовно можна розділити на дві категорії: in-the-box, або песимістичний, гнітючий, та out-the-box — оптимістичний, надихаючий. Кожен із них впливає на якість прийнятих рішень, психологічну рівновагу та загалом на всі сфери життя.

Який обрати — вирішуємо ми самі, коли маємо якось відреагувати на зовнішні обставини. У процесі «прокидаються» два внутрішні голоси — судді та песиміста. Суддя нагадує про наші невдачі з минулого, песиміст — змушує боятися майбутнього. Заглушити обидва голоси та раціонально оцінити ситуацію допоможе техніка ETC — Emotions-Truth-Choice (Емоції-Правда-Вибір).

У чому суть техніки ETC?

Техніка ETC дозволяє пропрацювати неприємний емоційний досвід у три кроки-елементи: емоції, правда, вибір. Загалом така система дозволить дійти раціональних та об’єктивно правильних висновків, аби потім зважено, без паніки прийняти рішення.

Етап 1. Емоції

Ваша ціль — зрозуміти, що ви відчуваєте. Поки що без осуду та оцінок. У цьому допоможуть запитання:

• що я відчуваю? (перерахуйте конкретні емоції)
• що я кажу собі? (опишіть природу цих емоцій, мотиви їх виникнення)

На цьому етапі ви ще можете звинувачувати всіх та все в зруйнованих планах. Негативні емоції важливо прожити, дозволити собі поплакати, якщо це потрібно. Але в жодному разі не вступати в конфлікт з іншими. Якщо в умовах карантину це організувати складно, попросіть вас не чіпати хоча б 15 хвилин.

Якщо усні відповіді на запитання не заспокоюють чи подібні емоційні гойдалки стаються часто, випишіть думки, які вас атакують, на папері чи в електронному блокноті. Така техніка називається фрірайтинг, вона допомагає розібратися в собі, «виписати» весь негатив та надалі відслідковувати зміни емоційного стану.

Наприклад: більшість працівників та підприємців змушені зараз працювати віддалено. Це призводить до того, що неможливо бачити колег, проводити звичні позаробочі ритуали, як-от розмови за чашкою кави на кухні з іншими працівниками, та вирішувати робочі питання у звичному форматі. До цього додаються складнощі роботи з дому: важко розділяти час на робочий та приватний, незрозуміло, як поєднувати домашню рутину зі справами та бажанням дітей провести час разом. Але справи не чекають і працювати треба, як і раніше — ефективно, продуктивно та якісно.

Що ви відчуваєте? Звісно, злість, паніку, розчарування, невизначеність, дискомфорт, дратування.

Що ви собі кажете? «Коли це все вже закінчиться», «Працювати вдома з дітьми неможливо», «Мій бізнес прогорить і я стану банкротом», «Я знову затримую розвиток свого проєкту невідомо наскільки».

Припустимо, ви знайшли відповіді на запитання та розібралися, що та чому вас турбує. Тепер глибокий вдих-видих і йдемо далі.

На своїй сторінці в інстаграмі ми ділимося лише тим, що дарує позитивні емоції і приносить користь.

Підписатися

Етап 2. Правда

Ваша ціль — зрозуміти, що є справді важливим у конкретній ситуації. Тепер пора відкинути всі емоції та включити раціоналізм. У цьому допоможе запитання: що є правдою в цій ситуації? Так, правда може бути гіркою, неприємною. Але важливо знайти аргументи за та проти ситуації, обрати ті, які найбільше відповідають реальним подіям, навіть якщо особисто вам вони не подобаються.

Наприклад: ви поступово приймаєте ситуацію з коронавірусом та тим, що певний час доведеться сидіти вдома і працювати віддалено. Ваш аргумент може бути таким: «Вірус — це не жарти, а серйозна річ. Я не можу наражати себе та колег на небезпеку. А віддалена робота — це спосіб стримати розповсюдження вірусу. А ще це шанс завершити всі справи, які завжди відкладалися, прокачати бренд компанії, спробувати себе в новому. І взагалі, добре, що в мене хоча б є робота чи власний бізнес, який функціонує та приносить хоч якийсь дохід».

Етап 3. Вибір

Найважливіший етап. Зазвичай на ньому емоційний стан уже більш-менш у нормі. Ви мислите раціонально, свідомо оцінюєте ситуацію. Проте є певна тривожність та дратівливість через те, що все-таки якесь рішення потрібно прийняти. Як це зробити? Дайте відповідь на запитання:

• які варіанти вирішення ситуації в мене є? (їх може бути безліч і краще розглядати всі);
• який із варіантів я хочу реалізувати? (для цього всі розглянуті варіанти потрібно оцінити аргументами «за» та «проти», прописати новий план дій).

У результаті ви маєте вийти із ситуації з конкретним рішенням та закрити цю проблему.

Наприклад: відповідаючи на запитання «Які є варіанти вирішення ситуації» ви зрозуміли, що їх є два. Перший: працювати віддалено, виділити час на те, аби грамотно спланувати свій тиждень, завершити справи, які завжди відкладалися. І другий: прокрастинувати, жалітися на життя, втратити роботу чи звільнитися самому й мовчки чекати, що буде далі, ще глибше закопуючись у себе.

Який із варіантів ви хочете реалізувати? Віримо, що перший. Так, карантин і самоізоляція — це незвично, не дуже приємно й незрозуміло. Але це є, ви не в змозі це змінити і єдине, що можете зробити — прийняти ситуацію та адаптуватися до нових умов.

Для цього варто погодити з близькими години, коли ви працюєте, а коли проводите час із ними, створити робоче місце вдома, організувати з колегами постійний коннект, підтримувати моральний дух флешмобами, віртуальними святкуваннями та кава-брейками, заохоченням колег до інновацій та ідей. Сприйміть це як новий цікавий досвід, а не вимушений захід.

Пам’ятайте, що з будь-якої ситуації є вихід, а плакати, стресувати та не розуміти, як бути далі — це нормально в сьогоднішніх умовах. І перш ніж йти до психолога, спробуйте розібратися зі своїм внутрішнім станом самостійно. Бо карантин та самоізоляція пройдуть, а емоційні гойдалки (без роботи над їхнім усуненням) залишаться.

Читайте також

Як пережити карантин і не зійти з розуму

«Купи гречку, всі так роблять»: 5 пасток розуму в кризових ситуаціях

Велика карантинна добірка: все про роботу і її пошук в ізоляції