Как я победила зависимость от смартфона: история Оксаны Купер

Меня зовут Оксана Купер, и я смартфон-зависимая. Была. Уже больше месяца как чувствую себя (почти) свободной. Наряду с другими занятиями на карантине нашла время поработать над своими отношениями с телефоном. И мы наконец нашли баланс. Хочу поделиться историей, как мне это удалось.

Почему я решила бороться с зависимостью

Еще в декабре прошлого года записала себе в план на 2020 год следующий пункт: «Сделать что-то со своей зависимостью от смартфона». Меня саму уже начала раздражать собственная привычка не выпускать телефон из рук ни на работе, ни в отпуске и постоянно проверять все уведомления. А еще работа с коммуникационными проектами на фрилансе требовала полной вовлеченности 24/7. По крайней мере, я так думала.

Сначала мало что изменилось. Удалось немного ограничить пользование сетями и установить ночной режим на телефон. К сожалению, на этом мои победы закончились. Лента Facebook на рабочем совещании, фото из путешествий, которые сразу же загружаются в сториз Instagram, и навязчивая привычка везде искать вай-фай… Подумала, что, видимо, из этого ничего не получится, и на время поставила историю на паузу. Как оказалось, до начала карантина из-за коронавируса.

В середине марта все рабочие проекты прекратились «на неопределенный срок», а у меня появилась куча свободного времени. В какой-то момент руки дошли разобрать домашнюю библиотеку. Там нашлась и книга «Зависимый ум. Сигарета, смартфон, токсичные отношения: как формируются вредные привычки и как их преодолеть» (издательство Vivat, 2018) американского невролога и психиатра Джадсона Брюера. Когда-то давно купила, сразу же забросила, а карантин помог ее наконец прочитать.

Что такое смартфон-зависимость?

Поделюсь интересным из того, что я узнала из книги Брюера. Американский невролог считает, что зависимость от смартфона ничем не лучше курения, чрезмерной любви к алкоголю или желания круглосуточно гонять виртуальные танки. В основе всех этих вредных привычек — один механизм. Это желание новой дозы дофамина — гормона, вызывающего в человеческом мозге чувство удовлетворения, счастья и эйфории.

Все работает по старой схеме: стимул, действие, вознаграждение. В своей книге Брюэр приводит пример с туристкой в Лувре, которая активно делала селфи и сразу же загружала фото на Facebook (стимул и действие), за что получала кучу лайков (вознаграждение). Это усиливало ее желание и дальше так себя вести, и вместо того, чтобы исследовать музей, девушка, как наркоман в дурмане, делала все новые и новые фото.

В этот момент я вспомнила себя во время последней поездки в Копенгаген. Количество моих сториз и фото в соцсетях тогда превзошло все предыдущие рекорды. Ужасно стыдно сейчас, но еще в январе такое поведение казалось мне вполне нормальным.

Как объясняет Брюер, просто все идет по кругу: положительные эмоции (дофамин) как вознаграждение возвращают нас к пункту 1 — стимулу. И вот мы уже не представляем себя без смартфона. Даже получили новую психологическую проблему — номофобию (англ. Nomophobia, от no mobile-phone phobia) — страх остаться без мобильного.

Как работать с собственной зависимостью от телефона?

Как же все-таки найти общий язык со своим смартфоном? По книге Брюэра я определила для себя три этапа работы со смартфон-зависимостью.

Этап 1. Найти ответ на вопрос, почему так происходит

Зайти только на 5 минут в Facebook и Instagram, а трех часов как и не бывало — знакомо, правда? Первым делом, советует Брюэр, стоит выяснить, почему эти привычки стали частью нашего поведения: «Первым шагом к решению проблемы является признание того, что она существует». В моем случае, конечно, же речь шла о работе с коммуникациями и страхе пропустить что-то очень важное. Но, возможно, лучше было бы те «три часа в день» использовать более продуктивно?

Этап 2. Хорошо, проблема есть. Но как ее решить? Надо разработать план

По словам невролога, после этапа признания уже нужно действовать. В моем случае это выглядело так: постепенно разграничить рабочую и личную коммуникацию через смартфон и компьютер, определить для себя график пользования этими чудесами цивилизации, установить ограничения «на соцсети», напомнить друзьям и родным, что для экстренных случаев есть функция звонка и тому подобное.

Разумеется, сначала будут возникать недоразумения: в апреле мне уже пришлось объяснять работодателю, почему я пропустила звонок в рабочее время. У каждого здесь, вероятно, будет своя история. Главное — быть заинтересованным и начать формировать новую положительную привычку.

Этап 3. Привыкать к новому образу жизни

Человеческому мозгу надо время, чтобы сформировать новые нервные реакции и найти дозу дофамина в другом месте. По этому поводу психиатр Брюэр говорит: «Пока мы четко не определим понятие счастья для себя, не поймем разницу между возбуждением и радостью, наши привычки вряд ли изменятся».

Итак, на формирование новой привычки «не искать телефон каждые десять минут» ушел мой первый месяц карантина. Теперь я держу телефон в руках где-то пять раз в день: когда выключаю будильник, иду на пробежку, отвечаю на сообщения друзей или рабочие звонки и тому подобное.

И я смогла выделить больше времени на ряд полезных вещей. К примеру, прослушала несколько тематических онлайн-курсов, занялась спортом с тренерами на YouTube, прочитала несколько книг и провела множество дружеских zoom-вечеринок (в дальнейшем это будут встречи в офлайне).

Мои новые правила пользования смартфоном

1. Ночной режим для телефона

Привычка быть постоянно онлайн-доступной для работы серьезно истощала. Я установила ночной режим для телефона с 23.00 до 7.00. Оповещения, письма и т. д. приходят, но без визуальных эффектов и без звука, и реагировать на них можно позже.

2. Соцсети без голоса

На моем телефоне есть, пожалуй, все возможные соцсети, программы для звонков и мессенджеры: Facebook, Messenger, Instagram, Viber, Telegram, Twitter, WhatsApp. Без них в современном мире уже никуда. Я их не удаляла, но отменила в них все уведомления (есть такая функция).

3. Компьютер — для работы, личная коммуникация — по телефону

Всю рабочую коммуникацию я направила через электронные ящики и, за некоторыми исключениями, Messenger. Gmail на телефоне остался для экстренных нужд. Ответы на рабочие письма — исключительно с компьютера, просмотр соцсетей — тоже с компьютера, это не так удобно и увлекательно, как со смартфона, и быстро надоедает. Личные сообщения от друзей, конечно, получаю в различных мессенджерах, но отвечать на них стараюсь в зависимости от рабочей и личной загруженности. И да, никто меня еще не расфрендил 🙂

4. Время для соцсетей и электронной почты

Почтовый ящик проверяю дважды в день (утром и вечером), за исключением экстренных ситуаций или насущных рабочих нужд. Обычно выделяю себе на это примерно полчаса.

Обновления в соцсетях читаю преимущественно вечером, не более 5-10 минут. И только на выходных позволяю себе полистать ленту Facebook еще и утром, также до 10 минут. Несколько дней назад достигла идеального варианта, когда мое время в Facebook удалось сократить до 15 минут в день. По сравнению с предыдущими тремя часами — это однозначный успех.

5. Телефон — подальше от глаз

Когда работаю, располагаю телефон вне зоны зрительного контакта. Чтобы не отвлекаться на него вообще. Если нужно серьезно сконцентрироваться на задании, еще добавляю режим «не беспокоить» на тот случай, если какое-то оповещение пробьется через мою «систему ограничений».

6. Звонки — в приоритете

На важные звонки стараюсь реагировать сразу или перезвоню, если пропустила какой-либо вызов. Никаких серьезных проблем пока не возникало. Также выработала в себе привычку звонить людям в предварительно согласованное время.

7. Неидеальные фотографии

Мое увлечение фотографией, конечно же, никуда не делось. Я по-прежнему фотографирую город, утреннее озеро на районе или соседний парк. Просто фанатичное желание сделать это идеально и сразу с сотней однотипных кадров прошло.

Конечно, эта система удобна для меня именно сейчас и, вероятно, будет меняться. Но самое важное я уже сделала — осознала, насколько много моего внимания забирал смартфон, и нашла свой способ объясниться с его дополнительными функциями. Ведь телефон — это всего лишь средство коммуникации, и не стоит тратить на него слишком много собственного времени.

Читайте также

30 правил удаленной работы для команд, лидеров и дебютантов

О плюсах, минусах и «подводных камнях» фриланса

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?