Як я поборола залежність від смартфона: історія Оксани Купер

Мене звати Оксана Купер, і я смартфон-залежна. Була. Вже більше місяця як відчуваю себе (майже) вільною. Поряд з іншими заняттями на карантині знайшла час попрацювати над своїми стосунками з телефоном. І ми нарешті віднайшли баланс. Хочу поділитися історією, як мені це вдалося.

Чому я вирішила боротися із залежністю

Ще в грудні минулого року записала собі у план на 2020 рік такий пункт: «Зробити щось зі своєю залежністю від смартфона». Вже саму почала дратувати власна звичка не випускати телефон з рук ні на роботі, ні у відпустці та постійно перевіряти всі сповіщення. А ще робота з комунікаційними проєктами на фрилансі вимагала тотальної залученості 24/7. Принаймні, я так думала.

Спочатку мало що змінилося. Вдалося трохи обмежити користування соцмережами та встановити нічний режим на телефон. На жаль, на цьому мої перемоги закінчилися. Стрічка Facebook на робочій нараді, фото з подорожей, які одразу ж завантажуються у сторіз Instagram, і нав’язлива звичка всюди шукати вай-фай… Подумала, що, мабуть, з цього нічого не вийде, і на якийсь час поставила історію на паузу. Як виявилося, до початку карантину через коронавірус.

В середині березня усі робочі проєкти припинилися «на невизначений термін», а в мене з’явилася купа вільного часу. В якийсь момент руки дійшли розібрати домашню бібліотеку. Там знайшлася і книжка «Залежний розум. Сигарета, смартфон, токсичні стосунки: як формуються шкідливі звички та як їх подолати» (видавництво Vivat, 2018) американського невролога та психіатра Джадсона Брюера. Колись давно купила, одразу ж закинула, а карантин допоміг її нарешті прочитати.

Що таке власне смартфон-залежність?

Поділюся найцікавішим з того, що я дізналася із книжки Брюера. Американський невролог вважає, що залежність від смартфона нічим не краща за куріння, надмірну любов до алкоголю чи бажання цілодобово ганяти віртуальні танки. В основі усіх цих шкідливих звичок — один механізм. Це бажання нової дози дофаміну — гормону, який викликає у людському мозку відчуття задоволення, щастя та ейфорії.

Все працює за старою схемою: стимул, дія, винагорода. У своїй книжці Брюер наводить приклад про туристку в Луврі, яка активно робила селфі та одразу ж завантажувала фото на Facebook (стимул і дія), за що отримувала купу лайків (винагорода). Це підсилювало її бажання і далі так поводитися, і замість того, щоб досліджувати музей, дівчина, мов наркоман у дурмані, робила все нові і нові фото.

В цей момент я згадала себе під час останньої поїздки до Копенгагена. Кількість моїх сторіз і фото в соцмережах тоді перевершила всі попередні рекорди. Жахливо соромно зараз, але ще в січні така поведінка здавалася мені цілком нормальною.

Як пояснює Брюер, просто все йде по колу: позитивні емоції (дофамін) як винагорода повертають нас до пункту 1 — стимулу. І ось ми вже не уявляємо себе без смартфона. Навіть отримали нову психологічну проблему — номофобію (англ. Nomophobia, від no mobile-phone phobia) — страх залишитися без мобільного.

Як працювати з власною залежністю від телефона?

То як порозумітися зі своїм смартфоном? За книжкою Брюера визначила для себе три етапи роботи зі смартфон-залежністю.

Етап 1. Знайти відповідь на питання, чому так відбувається

Зайти тільки на 5 хвилин у Facebook та Instagram, а три години як не було — знайомо, правда? Найперше, радить Брюер, варто з’ясувати, чому ці звички стали частиною нашої поведінки: «Першим кроком до подолання проблеми є визнання того, що вона існує». У моєму випадку, звісно, ж йшлося про роботу з комунікаціями та страх пропустити щось дуже важливе. Але, можливо, краще було б тих «три години в день» використати більш продуктивно?

Етап 2. Добре, проблема є. Але як її вирішити? Треба розробити план

За словами невролога, після етапу визнання вже потрібно діяти. У моєму випадку це виглядало так: поступово розмежувати робочу і персональну комунікацію через смартфон і комп’ютер, визначити для себе графік користування цими чудесами цивілізації, встановити обмеження «на соцмережі», нагадати друзям та рідним, що для екстрених випадків є функція дзвінка тощо.

Звісно, спочатку будуть непорозуміння: у квітні мені вже довелося пояснювати роботодавцю, чому я пропустила дзвінок у робочий час. У кожного тут, ймовірно, буде своя історія. Головне — бути зацікавленим та почати формувати нову позитивну звичку.

Етап 3. Звикати до нового способу життя

Людському мозку треба час, щоб сформувати нові нервові реакції та знайти дозу дофаміну в іншому місці. З цього приводу психіатр Брюер каже: «Поки ми чітко не визначимо поняття щастя для себе, не зрозуміємо різницю між збудженням і радістю, наші звички навряд чи зміняться».

Отже, на формування нової звички «не шукати телефон кожні десять хвилин» пішов мій перший місяць карантину. Тепер я тримаю телефон в руках десь п’ять разів на день: коли вимикаю будильник, йду на пробіжку, відповідаю на повідомлення друзів чи робочі дзвінки тощо. І я змогла виділити більше часу на низку корисних речей. До прикладу, прослухала кілька тематичних онлайн-курсів, зайнялася спортом із тренерами на Youtube, прочитала кілька книжок і провела силу-силенну дружніх zoom-вечірок (надалі це будуть зустрічі в офлайні).

Мої нові правила користування смартфоном

1. Нічний режим для телефону

Звичка бути постійно онлайн-доступною для роботи серйозно виснажувала. Я встановила нічний режим для телефону з 23.00 до 7.00. Сповіщення, листи тощо приходять, але без візуальних ефектів та без звуку, і реагувати на них можна пізніше.

2. Соцмережі без голосу

На моєму телефоні є, мабуть, всі можливі соцмережі, програми для дзвінків та месенджери: Facebook, Messenger, Instagram, Viber, Telegram, Twitter, WhatsApp. Без них в сучасному світі уже нікуди. Я їх не видаляла, але скасувала в них усі сповіщення (є така функція).

3. Комп’ютер — для роботи, особиста комунікація — через телефон

Усю робочу комунікацію спрямувала через електронні скриньки та, за певними винятками, Messenger. Gmail на телефоні залишився для екстрених потреб. Відповіді на робочі листи — виключно з комп’ютера, перегляд соцмереж — теж з комп’ютера, це не так зручно і захопливо, як зі смартфона, тому швидко набридає. Особисті повідомлення від друзів, звісно, отримую в різних месенджерах, але відповідати на них намагаюся залежно від робочої та персональної завантаженості. І так, ніхто мене ще не розфрендив 🙂

4. Час для соцмереж та електронної пошти

Поштову скриньку перевіряю двічі на день (вранці та ввечері), за винятком екстрених ситуацій чи нагальних робочих потреб. Зазвичай виділяю собі на це приблизно півгодини.

Оновлення в соцмережах читаю переважно ввечері, не більше 5-10 хвилин. І лише на вихідних дозволяю собі погортати стрічку Facebook ще й вранці, також до 10 хвилин. Кілька днів тому досягла ідеального варіанту, коли мій час у Facebook вдалося скоротити до 15 хвилин на день. Порівняно з попередніми трьома годинами — це однозначний успіх.

5. Телефон — подалі від очей

Коли працюю, розташовую телефон поза зоною зорового контакту. Щоб не відволікатися на нього взагалі. Якщо маю серйозно сконцентруватися на завданні, ще додаю режим «не турбувати» на той випадок, якщо якесь сповіщення проб’ється через мою «систему обмежень».

6. Дзвінки — в пріоритеті

На важливі дзвінки намагаюся реагувати одразу чи перетелефоную, якщо пропустила якийсь виклик. Жодних серйозних проблем поки не виникало. Також виробила в себе звичку телефонувати людям в попередньо погоджений час.

7. Неідеальні фотографії

Моє захоплення фотографією, звісно ж, нікуди не ділося. Я далі фотографую місто, ранкове озеро на районі чи сусідній парк. Просто фанатичне бажання зробити це ідеально і одразу з сотнею однотипних кадрів минуло.

Звісно, ця система зручна для мене саме зараз і, ймовірно, буде змінюватися. Але найважливіше я вже зробила — усвідомила, наскільки багато моєї уваги забирав смартфон, та знайшла власний спосіб порозумітися з його додатковими функціями. Адже телефон — це тільки засіб комунікації, і не варто витрачати на нього надто багато власного часу.

Читайте також

30 правил віддаленої роботи для команд, лідерів та початківців

Про плюси, мінуси та «підводні камені» фрилансу

Про шкоду і користь прокрастинації та як з нею домовитися