6 способів впоратися зі стресом на роботі

Надто часто стресуєте на роботі? Тетяна Вовк, соціальна психологиня та консультантка у сфері психічного здоров’я в організаціях, радить, як знизити рівень робочого напруження і підвищити власну стресостійкість.

Це може прозвучати дивно, але стрес — не завжди такий поганий, як його малюють. Він допомагає нам залишатися зосередженими, енергійними і здатними впоратися з новими викликами. Тримає у тонусі під час публічного виступу або вирішення кризової ситуації.

Втім, у сучасному світі робота занадто часто нагадує емоційні американські гірки. Багато завдань, стислі терміни й вимоги, які постійно зростають, можуть викликати почуття занепокоєння, виснаження і перевантаження. І коли стресу стає забагато, він перестає бути корисним і починає завдавати шкоди вашому розуму й тілу, а також впливає на ваше задоволення від роботи.

Є багато способів підвищити власну стресостійкість та психологічну відновлюваність. Умовно їх можна поділити на стратегічні (які варто систематично інтегрувати у своє життя) і тактичні (які допоможуть вам швидко опанувати себе у напруженій ситуації).

1. Поговоріть із кимось

Іноді найкращий спосіб знизити рівень стресу — поділитися своїми переживаннями. Поговоріть із кимось, кому довіряєте. Підтримка і співчуття можуть допомогти зняти напругу та відновити почуття спокою. Майте на увазі: інша людина не повинна вирішувати ваші проблеми, їй просто потрібно побути хорошим слухачем.

Проговорюючи, ми беремо під контроль свої переживання. Крім того, якщо близька людина має схожі почуття — страх, розгубленість, агресію, ненависть, ступор тощо (а це нормальні переживання у стресовій ситуації), — їхнє обговорення без осуду дозволяє не витісняти, а прийняти свій стан і взяти під контроль ситуацію. Тому такою важливою є організаційна культура підтримки та наявність близького друга на роботі.

2.  Піклуйтеся про себе

Якщо ви надто зосереджені на роботі, легко нехтувати своїм фізичним здоров’ям. Але саме тоді, коли ви підтримуєте своє здоров’я збалансованим харчуванням і фізичними вправами, ви стаєте сильнішими і більш стійкими до стресу.

Плануйте регулярну фізичну активність, як плануєте робочі завдання. Фізичні вправи — це ефективний спосіб підняти настрій, загострити фокус, розслабити розум та тіло. Ритмічні рухи (такі як ходьба, біг, танці тощо) особливо заспокоюють нервову систему. Для максимального полегшення стресу спробуйте виділяти щонайменше 30 хвилин на фізичну активність у більшість робочих днів.

Коли стрес на роботі підсилюється, спробуйте зробити швидку перерву і прогулятися за межами робочого місця, якщо це можливо. Фізичний рух допоможе вам відновити баланс.

3. Не жертвуйте сном

Часто ми намагаємося зробити більше справ за рахунок часу на сон. Такий підхід насправді тільки шкодить вашій продуктивності, творчості, здатності вирішувати проблеми та фокусуватися. Чим якісніше ви відпочиваєте, тим краще можете виконувати ваші обов’язки та справлятися зі стресом на робочому місці.

Підвищуйте якість вашого сну. Наприклад, лягайте спати і вставайте в один і той же час щодня. Намагайтеся спати приблизно 8 годин на добу — саме такої кількості сну потребує більшість дорослих, щоб добре себе почувати та якісно працювати.

Вимикайте гаджети за годину до сну або використовуйте нічний режим. Світло, що випромінюють смартфон і комп’ютер, може заважати вашому сну, оскільки пригнічує вироблення гормону мелатоніну в організмі, необхідного, аби заснути.

4. Визначте пріоритети та організуйте робочий час

Існують прості практичні кроки, які ви можете зробити, щоб відновити контроль над ситуацією і не дати купі роботі й стресу зіпсувати вам життя.

Створіть собі збалансований графік. Намагайтеся знайти баланс між роботою та сімейним життям, соціальною діяльністю, щоденними обов’язками та часом для себе.

Плануйте регулярні перерви. Переконайтеся, що протягом дня у вас є час для короткого відпочинку, щоб прогулятися, поспілкуватися з другом або помедитувати. Також спробуйте виходити за межі свого робочого місця на обід. Це допоможе вам розслабитися, зарядитися енергією і бути більш продуктивним.

Встановіть здорові особисті межі. Багато хто відчуває себе зобов’язаним бути доступним 24 години на добу і перевіряти смартфон на все, пов’язане з роботою. Але дуже важливо мати періоди, коли ви зовсім не працюєте й не думаєте про роботу. Визначте час, коли ви не перевіряєте електронну пошту, прийміть рішення не відповідати на робочі дзвінки ввечері або у вихідні дні тощо.

Звісно, є робота, для якої важливо постійно бути на зв’язку, особливо коли трапляються форс-мажори. Та навіть у такому випадку можна поставити межі та домовитись, із яких найгостріших питань вас можна і потрібно турбувати.

Розбийте проєкти на невеликі кроки. Якщо великий проєкт здається вам заважким, зосередьтеся на одному керованому кроці за раз та не намагайтеся зробити все відразу.

5. Позбудьтеся шкідливих звичок, які продукують робочий стрес

Багато хто посилює свій стрес негативними думками та поведінкою. Коли ви зміните цю звичку, то побачите, що справлятися зі стресом стане легше.

Опирайтеся перфекціонізму. Коли ви ставите собі нереалістичні цілі, ви налаштовуєте себе на відставання. Прагніть зробити все можливе — ніхто не може попросити вас про більше.

Працюйте над своїм негативним мисленням. Якщо ви зосередитесь на недоліках кожної ситуації, то відчуєте, що ваша енергія та мотивація знижуються. Спробуйте позитивно думати про свою роботу, уникайте колег, які викликають у вас негатив, і хваліть себе за досягнення, хай навіть невеликі.

Не намагайтеся контролювати неконтрольоване. Багато речей на роботі перебувають поза нашим контролем, особливо поведінка інших людей. Зосередьтеся на тому, чим ви можете керувати. 

Шукайте гумор у будь-якій ситуації. Гумор — чудовий спосіб зняти стрес на робочому місці. Коли ви або люди навколо вас починають працювати надто серйозно, знайдіть спосіб поліпшити настрій, розказавши жарт або смішну історію.

6. Формуйте навички релаксації

На стресовий імпульс варто свідомо відповідати релаксацією, яка здатна перешкодити впливу стресового імпульсу — затримати його або хоча б послабити, запобігши психосоматичним порушенням в організмі. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або й зовсім позбутися викликаного стресом психічного й м’язового напруження.

Якщо ви опинились у стресовій ситуації зненацька, скористайтеся наступними варіантами самодопомоги, щоб загальмувати розвиток гострого стресу і швидко опанувати себе.

Змініть обстановку, якщо це можливо. Перейдіть в інше місце, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитись наодинці зі своїми думками.

Займіться якоюсь справою. Будь-чим, що може відволікти вас від думок: приберіть робочий стіл, поскладайте речі. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу — допомагає відволіктись від внутрішнього напруження.

Послухайте улюблену заспокійливу музику. Намагайтеся вслухатися, сконцентруватися на ній. Пам’ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації і викликає позитивні емоції.  

Щоденна практика медитацій також здатна позитивно впливати на ваше самопочуття та опірність стресовим ситуаціям. Можете взяти на озброєння одну із практик і використовувати її в стресових обставинах для заспокоєння.

• «Уважна пауза» — простий підхід із 2 кроків, коли ви під час стресу зупиняєтесь і уважно дихаєте протягом 15 секунд, після чого ставите собі одне питання: «Як я можу використати одну з моїх сильних сторін саме зараз?». 

• Глибоке дихання. Сядьте зручно і закрийте очі. Уявіть себе у приємному місці — на березі річки, моря або будь-де, де вам спокійно. Повільно і глибоко вдихайте через ніс, на піку вдиху на мить затримайте подих, після чого видихніть якомога повільніше. Спробуйте уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбуваєтесь стресу і напруження.

• Ще одна вправа. Сядьте зручно, закрийте очі і спрямуйте увагу на своє дихання. Коли думки, емоції, фізичні відчуття або зовнішні звуки приходять до вас, просто помітьте їх, прийміть та відпустіть, знову зосередивши увагу на диханні. У голову будуть приходити абсолютно різні думки, це нормально — дозвольте своєму розумові блукати і поступово поверніть його у стан спокою. Ближче до закінчення практики потроху усвідомте своє тіло, почніть прислухатись до того, що відбувається довкола, згадайте предмети, які вас оточують, і відкривайте очі.

І пам’ятайте: піклуватися про себе не означає повністю змінювати спосіб життя. Навіть дрібниці можуть підняти вам настрій, додати енергії і дозволити вам відчути, що ви знову керуєте ситуацією.

Читайте також

Досягати амбітних цілей, бути в ресурсі й забути про стрес. Утопія чи ні?

Не тільки work-life: 4 види балансу, яких не менш важливо дотримуватися

Чому трудоголізм не дорівнює любові до роботи