Дышите глубже: почему медитацию следует сделать ежедневной привычкой

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.

Як працює медитація

Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.

Чем полезна медитация

Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

• Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
• Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
• Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
• Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
• Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
• Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
• Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.

«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»»

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

К медитации меня привела йога, которой я начала заниматься из-за стресса на работе. Ведь то, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Оно становится напряженным, появляются физические проблемы. А благодаря дыхательным практикам йога «возвращает» сознание к телу, дает почувствовать, что в нем происходит.

Позже, когда я училась за границей, начала искать инструмент, чтобы лучше фокусироваться и меньше беспокоиться. И случайно наткнулась на бесплатную онлайн-программу, где преподавателями были тайские монахи. Нужно было медитировать час в день, вести дневник наблюдений за собой и работать с коучем. Пройдя эту программу, я продолжила обучение уже в Таиланде, чтобы получить полноценный оффлайновый опыт.

Помню, как где-то услышала: мы живем так, будто наше тело — это подставка для головы: игнорируем его, обнаруживаем равнодушие. Благодаря же медитации можно понять, что внутри нас происходит множество процессов, за которыми интересно наблюдать. Мы живем, у нас есть энергия. Эти открытия помогают проживать более счастливую, радостную, наполненную жизнь.

Чему меня научила медитация

• Жить своей жизнью, а не ориентироваться на внешний мир. Когда вы «здесь и сейчас», то лучше понимаете, что надо именно вам, куда вы движетесь и зачем. Мы делаем то, что чувствуем. Это развивает интуицию и способность принимать собственные решения, а не навязанные обществом.

• Делать одну вещь в один момент, и делать ее хорошо. У многих компаний до сих пор среди требований есть мультитаскинг: сотрудник должен делать множество вещей одновременно. Но если вы умеете «нырнуть» в задачу, не отвлекаясь, это не рассеивает вашу энергию, и концентрация помогает достигать быстрых, лучших и качественных результатов. Это состояние еще называют «быть в потоке».

• Спокойствия и уверенности. В ситуациях, которые обычно вызывают панику, я остаюсь осознанной. Впереди экзамен, а меня не беспокоят мысли о том, справлюсь я или нет. Когда заменяешь размышления о том, что будет, присутствием «здесь и сейчас» — самая сложная проблема кажется просто повседневной задачей.

• Замечать, что происходит вокруг. Жизнь состоит из мелочей, которые мы не замечаем в суете. Сейчас даже в повседневной жизни я наблюдаю, как и чем живет город, все запахи и звуки, которыми он наполнен, и свои собственные шаги по улице.

• То, что вы принимаете, отпускает вас. В Таиланде во время ежедневных многочасовых медитаций у меня очень болела спина. И для меня стало открытием, когда в какой-то момент боль сама по себе отпустила. Когда вы привыкаете к боли, позволяете ей быть, не фокусируясь на ней, она исчезает.

С чего начать практику медитации

Сейчас есть много школ и учителей медитации. Некоторые из новичков проходят загородные ретриты или сразу начинают с «хардкора» — едут на випассану и дают десятидневный обет молчания. И чаще туда стремятся не за духовным опытом, а за новыми впечатлениями: посмотреть на природу и выложить фото в соцсетях. Иногда бывает даже сложно разобраться, где истинные знания, а где коммерция.

Но чтобы начать медитировать, далеко ехать не надо. Ведь для большинства начинающих базовая цель одна — научиться спокойствию. Для этого достаточно, например, начать с прослушивания медитативной музыки. Особенно, если есть проблемы со сном. Далее можно установить на телефон одно из приложений для медитации. В частности, для ежедневной практики рекомендую Headspace и Calm. Эти приложения имеют схожие функции: помогают преодолевать стресс, снизить тревожность и сделать медитацию привычкой.

Вот еще несколько рекомендаций для начинающих:

Лучшее время для медитации — утро, сразу после пробуждения. Если вам не хватает времени утром, можно перенести практику на вечер. Правда, мои ученики жалуются, что во время вечерней медитации часто засыпают 🙂

Занимайтесь в тишине. Найдите место, где сможете побыть наедине с собой, где никто и ничто не отвлекает. Гаджеты поставьте на беззвучный режим.

Сидите ровно, и не обязательно в «позе лотоса»: это может быть удобно первые десять минут, а дальше ноги будут неметь, вызывая дискомфорт в спине. Если так происходит, лучше сидеть на кресле, чтобы комфортно было держать спину ровной. Если же вы все-таки почувствовали боль, можно подвигаться или изменить положение. До или после практики сделайте растяжку.

Сконцентрируйтесь на дыхании. С интересом замечайте и чувствуйте, как воздух циркулирует в теле. К вам постоянно будут «прилетать» и отвлекать мысли, и вы сами выбираете, позволить им остаться или отпустить.

Продолжительность практики — индивидуальная: это может быть и минута, и десять. Я начинала с 20 минут, затем увеличила до 40, еще позже — до часа. Сейчас со своим ритмом жизни не могу уделять столько времени медитации. И каждое действие в течение дня может быть медитацией, если мы концентрируемся на нем, а не на мыслях.

Если вы пьете кофе, чувствуйте его вкус и аромат. Идя куда-то, концентрируйтесь на том, как шагаете. Разговаривая с человеком, активно его слушайте. Научите себя быть медитативными в течение дня — и получите более осознанную жизнь.

Полезные ресурсы

Если хотите более глубокого изучения, поможет платформа Peace Revolution, где училась я и где каждый может пройти этот путь вместе с тайскими монахами. Бесплатная программа длится 42 дня. Кроме того, там есть много качественных материалов, видео и онлайн-событий для тех, кто хочет быстро «перезагрузиться».

Свою страницу в сети ведет Дипак Чопра, один из моих любимых учителей. Там можно слушать его живые включения или участвовать во флешмобах — коротких медитациях, которые позволяют открыть в себе что-то новое. Также свой ресурс имеет Джон Кабат-Зинн, американский профессор медицины, много пишет о пользе медитации для повседневности.

Не стоит браться за все и сразу: начните хоть с чего-то, и хорошо ознакомьтесь. Это также хорошая практика осознанности. Но важно пробовать разное, чтобы найти «свое». Книги всемирно известного гуру могут не нравиться, и это нормально. А обычное приложение с простыми советами, наоборот, может вывести на новый уровень.

Что дальше

Я сторонница идеи mindfulness — сознательного присутствия в моменте. И к нему надо идти постепенно, как будто заходите в воду: сделали первый шаг, почувствовали, комфортно ли вам, и отправляетесь дальше. Не надо погружаться сразу с головой, так есть риск все бросить, даже не начав.

Для медитации не требуются специальные инструменты, знания и навыки. Только желание жить и быть осознанным. Поэтому после того, как прочтете статью, ничего не делайте. Просто сядьте и подышите минуту, поймите для себя, что медитация — это не про религию и сложные ритуалы, а о том, как быть здесь и сейчас. Сначала это может быть сложно, но с постоянной практикой становиться все проще.

Читайте также

Хотите стать более устойчивым к стрессовым ситуациям? Развивайте резилиенс!

Все задолбало? Надежда есть! Конспект новой книги Марка Мэнсона

Пройдите тест и узнайте, не пора ли вам в отпуск!