Как сохранить здоровье на рабочем месте: комплекс упражнений (фото + видео)

Для многих из нас перерыв на работе — это время, когда можно почитать новости, полистать ленту соцсетей или просто поговорить по телефону. А значит — в перерыве мы продолжаем сидеть. Обстановку не сменили, тело не отдохнуло, психика не расслабилась — после такого отдыха усталость не проходит, а порой усиливается. Специалисты Института вертебрологии и реабилитации рассказали, как правильно сочетать физическую активность и сидячую работу, и поделились упражнениями, которые помогут сохранить здоровье на рабочем месте.

Быть пассивным опасно

Детям часто говорят: «Не бегай, упадешь!». Похоже, что к нравоучениям родителей мы часто начинаем прислушиваться во взрослом возрасте, когда они уже не актуальны.  По данным ВОЗ, каждый четвертый взрослый человек и более 80% подростков недостаточно активны — а значит, рискуют именно от того, что ничего не делают. 

Избыточный вес и боли в спине — это лишь малая часть тех проблем, которые вызывают малоподвижный образ жизни и сидячая работа. Анатомически наше тело совершенно не приспособлено к длительным статическим нагрузкам. Когда мы сидим, замедляются кровоток, лимфоток, ухудшается питание клеток и органов. Все это может привести к серьезным проблемам:

• болезням опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу;
• болезням легких (например, легочной эмболии);
• диабету;
• простатиту;
• сердечно-сосудистым заболеваниям;
• опухолям — в зоне особого риска женские репродуктивные органы, которые страдают от застоя крови, а также органы пищеварения.

Есть ли выход, если подолгу сидеть вынуждает работа? Вертебрологи рекомендуют хотя бы час в день выделять на физическую активность. 

Как сочетать спорт и офис

Вы могли подумать, что отличным решением всех проблем с физической активностью будет утренняя пробежка или тренировка в спортзале после работы. Увы, специалисты Института вертебрологии и реабилитации утверждают: физические упражнения не спасут положение, если до или после них оставаться в сидячем положении до 8 часов. Поэтому 2-3 раза в неделю заниматься спортом, а все оставшееся время сидеть в офисе — это лишь иллюзия здорового образа жизни.

Выход есть: дозировать физические нагрузки и чередовать сидение на рабочем месте с хотя бы минимальной активностью.

В течение рабочего дня нужно делать большой перерыв длительностью около часа в обеденное время и короткие перерывы по 5–15 минут каждые час-полтора.

Вот несколько вариантов, как добавить движения в свою офисную жизнь:

• отодвинуть телефон/ксерокс/папку с документами на достаточное расстояние, чтобы приходилось вставать по рабочим делам;
• во время обеденного перерыва выходить на улицу, а лучше — устроить 15-минутную пешую прогулку;
• выполнять специальный комплекс упражнений на рабочем месте. Он разработан для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. 

Есть вариант короткой разминки на 5 минут (7 упражнений).

Или более серьезный комплекс из 22 упражнений, который поможет лучше проработать мышцы спины, рук, плечевого пояса и шеи. Такая зарядка займет около 15 минут.

Эти упражнения позволят не только спине, но и мозгу работать эффективнее, ведь помогут избежать монотонности и однообразия.  

Еще один лайфхак, который подойдет тем, кто работает удаленно или в комфортных зонированных офисах — использовать принцип динамической позы. Во время работы старайтесь чаще менять позиции: стоять, сидеть, приседать на корточки и даже лежать. Попробуйте 10 минут поработать лежа или ненадолго заменить рабочее кресло на фитбол. Звучит необычно, но работать так непродолжительное время будет полезно: надувной мяч нестабилен, поэтому придется постоянно держать равновесие и пружинить. 

Как правильно сидеть

Как бы ни было вредно много сидеть, полностью отказаться от такого образа жизни не получится. И не нужно, просто сидеть нужно правильно. Вот основные правила:

• не наклонять голову вперед и вниз — такое положение усиливает нагрузку на шейные позвонки и весь позвоночник в целом;
• не сутулиться — в такой позе позвоночник сгибается и в грудном, и в поясничном отделах;
• сидеть на седалищных буграх. Это означает, что нужно сидеть, а не «лежать» на стуле. Привычка откидываться назад приводит к неправильному распределению нагрузки на поясницу;
• лучше сидеть так, чтобы ноги были чуть приподняты над уровнем пола. Для этого можно приобрести специальную подставку или сделать ее самостоятельно из подручных материалов.

Вывод: не меняйте образ жизни, но добавьте в него заботу о себе

Будем реалистами: все понимают серьезность последствий сидячего образа жизни, вот только мало кто сможет ради здоровья спины отказаться от 8-10 часов в день за письменным столом. Но каждый может добавить немного полезного разнообразия в свой рабочий день:

• в обеденный перерыв — походить;
• во время работы —  чаще менять позицию;
• постоянно — следить за тем, чтобы сидеть правильно.

Заботьтесь о себе и своем здоровье, ведь это залог вашей продуктивности на работе!

Читайте также

Врач в смартфоне: 5 причин, почему компаниям нужна телемедицина

Карьера без драм и травм: как уберечь себя от выгорания

Чому компанія повинна піклуватися про психічне здоров’я своїх співробітників?