Все разговаривают сами с собой, и это нормально. Но иногда мы теряем контроль над этим диалогом: наш внутренний голос только усугубляет тревогу, нагнетает панику и достает навязчивыми мыслями. Если вам это знакомо — стоит научиться управлять разговорами в своей голове.
Как это сделать? Законспектировали несколько советов психолога и невролога Итана Кросса из его книги «Внутренний голос. Как научиться слушать себя».
Зачем мы говорим с собой?
От трети до половины сознательной жизни человек не живет в моменте: он или обдумывает прошлые события, или пытается спрогнозировать будущие, или вообще придумывает нереалистичные сценарии. Именно внутренний голос управляет этими экскурсами и позволяет нам выстраивать свою идентичность и личную историю.
«Неспособность полностью убежать от своего разума является главной движущей силой нашей изобретательности: тех вещей, которые мы создаем, историй, которые рассказываем, и будущего, о котором мечтаем».
Разговоры с собой помогают нам осознавать собственное «я», запоминать информацию и вспоминать ее в нужный момент, готовиться к реальным разговорам или публичным выступлениям, контролировать эмоции, решать проблемы и овладевать навыками.
Впрочем, иногда внутренний голос играет против нас: вызывает тревожность и панику, мешает выполнять привычные действия, приводит к стрессу и даже развитию психических расстройств.
Вместо того чтобы помочь справиться со стрессом, внутренний голос может усиливать его путем вербальной руминации — постоянной прокрутки в голове пережитого или вероятного негативного опыта. Поэтому стресс длится дольше и интенсивнее влияет на наше психическое и физическое здоровье. Постоянные негативные мысли также могут быть причиной или одним из симптомов сердечно-сосудистых заболеваний, расстройств сна, клинической депрессии, посттравматического синдрома.
«Если от него столько проблем, не лучше ли, если бы у нас вовсе не было внутреннего голоса?» — спросите вы. А вот и нет.
Внутренний голос — очень важный ментальный инструмент. Случаи психических нарушений, при которых человек теряет способность говорить с собой, доказывают, что из-за этого он перестает понимать собственные чувства, не может осознавать свой опыт и планировать будущее. Каким бы нестерпимым иногда не был наш внутренний голос, без него еще хуже. Поэтому лучше попробовать с ним подружиться.
Как контролировать внутренний голос?
Чтобы негативные мысли не влияли на наше самочувствие, нужно научиться овладевать своим внутренним голосом. Для этого Итан Кросс предлагает несколько простых методик, помогающих избежать деструктивного самовнушения.
1. Эффект отдаления
Когда вы обдумываете неприятную ситуацию, может показаться, будто она — единственное, что существует сейчас в жизни. Поэтому даже незначительная неприятность в вашем восприятии может превратиться в катастрофу, а вызванная ею тревожность — помешать рационально мыслить и искать решение. Попытайтесь взглянуть на проблему не как на что-то глобальное, а как на один из аспектов вашей жизни. Таким образом, можно избежать паники и спокойно обдумать варианты выхода из ситуации.
2. Дистанцированный разговор с собой
Очень простой и действенный способ овладеть внутренним голосом — обратиться к себе по имени и на «ты». Представьте, что говорите с другом, пришедшим к вам за советом. Когда проблема перестанет быть вашей (пусть и таким образом), искать решение будет гораздо легче.
3. Ментальное путешествие во времени
Когда внутренний голос паникует и уверяет, что сейчас вы переживаете худшее событие из всех возможных и ваша жизнь разрушена навеки, следует привести ему аргументы для успокоения. Переосмыслите свой прошлый опыт и вспомните все трудности, которые когда-либо преодолевали. Разве они не казались вам тогда концом света, а оказалось, что он так и не наступил? Также подумайте о будущем и спросите себя, будет ли эта проблема столь же важна через неделю, месяц или год. Нет? Тогда не так все и страшно, как убеждает ваш внутренний собеседник.
4. Нормализация опыта
При сильном эмоциональном потрясении внутренний голос склонен драматизировать ваш опыт и утверждать, что такого еще никто никогда не переживал. Однако в 99% случаев это представление ошибочно, ведь человеческий опыт очень редко бывает столь уникальным. Поделитесь своими переживаниями с родными, коллегами или незнакомцами в группе поддержки и будете удивлены, сколько людей сталкивались с такими же трудностями. Если они это пережили, то сможете и вы.
«Нормализация опыта — это надежный источник утешения, и походит он из знания, что ваши переживания не уникальны, но присущи каждому».
5. Экспрессивное письмо
Известно, что перенос мыслей на бумагу позволяет освободиться от их бремени в голове. Поэтому большинство психологов советуют вести дневник или практиковать методику «утренних страниц» — когда вы на свежую голову выписываете все, что вас беспокоит. Сосредоточившись на своем опыте с позиции рассказчика, вы невольно дистанцируетесь от него и сможете оценить проблемы более трезво.
6. Избежание позиции жертвы
Воспринимайте проблему как вызов, а не как угрозу. Внутренний голос не любит, когда мы истолковываем ситуацию как то, с чем не можем справиться. К счастью, наш мозг способен менять способ осмысления собственного опыта. И то, что вы несколько минут назад считали непоправимой трагедией, можно начать трактовать как этап, необходимый для достижения новых вершин. Такое изменение перспективы успокоит внутреннего критика и позволит преодолеть трудности.
7. Приведение пространства в порядок
Если вам не удается привести в порядок внутреннее пространство, начните с внешнего. Уберите в доме, расставьте вещи по своим местам, составьте список дел — словом, упорядочьте все, что вносит хаос в вашу жизнь. Нам легче управлять собственными мыслями, когда ничто ізвне не отвлекает и не раздражает.
«Мы погружены в свое физическое пространство, и разные характеристики этого пространства активируют психологические силы в нашем нутре, влияющие на то, что мы думаем и чувствуем».
8. Выполнение ритуалов
Упорядоченная последовательность действий, которую вы выполняете наедине или вместе с кем-то, может значительно уменьшить тревожность внутреннего голоса. Можно прибегать к таким общим для всех людей ритуалам, как молитва или медитация, или придумать собственные. Вашим ритуалом может стать чашка кофе с пирожным перед важной встречей или прием ванны с пеной после стрессовой ситуации. Ритуалы наполняют нас ощущением порядка, поскольку мы выполняем действия, которые можем контролировать.
9. Минимизация пассивного использования соцсетей
Люди делятся в соцсетях только лучшими событиями жизни, а все обыденное и негативное оставляют за кадром. Но даже понимая это, мы активируем завистливые и самоуничижительные мыслительные спирали во время пролистывания ленты, где все так счастливы и довольны своей жизнью. Поэтому социальные сети следует использовать для активного общения с близкими людьми, а не пассивного созерцания отобранных моментов чужих жизней.
10. Пребывание на природе
Городское пространство с его сверхбыстрым темпом жизни может вызывать тревожность и стресс. Прогулка по парку или лесу помогает замедлиться и восстановить ресурсы, необходимые для борьбы с навязчивыми мыслями. Если нет возможности в ближайшее время оказаться на природе, то для быстрого эффекта достаточно будет хотя бы посмотреть изображения пейзажей или прослушать запись звуков природы.
11. Чувство трепета
Трепет — это приподнятое чувство, которое возникает при встрече с чем-то, что вызывает удивление и напоминает об уникальности момента. Это может быть созерцание заката или известного произведения искусства, первая встреча с новорожденным или посещение концерта любимой звезды. В такие минуты внутренний голос теряет дар речи и позволяет просто наслаждаться моментом.
«Когда вы находитесь в присутствии чего-то гигантского и неописуемого, трудно считать дальше, что вы — и голос в вашей голове — находитесь в центре мира».
Каждый из этих инструментов может пригодиться, когда нужно унять внутренний голос и сделать его своим союзником. Лучше всего будет овладеть ими всеми и использовать поочередно, в зависимости от ситуации. И тогда, изменив вектор разговоров, которые мы ведем с собой, мы сможем существенно улучшить свою жизнь.
Больше советов о том, как правильно говорить с собой, ищите в книге Итана Кросса «Внутренний голос».
Если внутренний голос советует сменить работу…
У нас на сайте как раз много крутых вакансий для любых специалистов!
ВакансииЧитайте также
Что такое синдром самозванца и как от него избавиться?
6 типов негативных мыслей, которые разрушают вашу карьеру
«Купи гречку, все так делают»: 5 ловушек ума в кризисных ситуациях
