Что такое синдром самозванца и как от него избавиться?

Вы уверены, что ваши достижения ничего не стоят, ведь вам просто повезло. Когда вас хвалят, вы уверены, что не заслуживаете на комплименты. Вы болезненно реагируете на критику и боитесь показать другим свои недостатки. Знакомо?

Если ваш ответ утвердительный, то вы такие не одни — профессор психологии Доминиканского университета в Калифорнии Гейл Мэттьюс убеждена, что более 70% успешных людей чувствуют то же самое. Это явление называется «синдром самозванца».

Есть сразу две новости и обе хорошие:

• во-первых, самозванцы обычно — талантливые люди с большими возможностями;
• во-вторых, самозванца в своей голове вполне можно поставить на место!

Что такое синдром самозванца и как его преодолеть, редакция Happy Monday разбиралась вместе с карьерными консультантками Ульяной Ходоровской и Дианой Рыжковой, а также коучем по самореализации Марией Богдановой.

Что такое синдром самозванца

Впервые определение «синдром самозванца» использовали в своей статье психологи Паулина Клэнси и Сюзанна Аймс еще в 1978 году. Это мучительная неуверенность в себе, которую постоянно или время от времени могут испытывать даже успешные и ответственные люди. Самозванец — это тот внутренний голос, который нашептывает вам: «Мой успех не так уж и ценный, это просто случайность», «Я не заслуживаю похвалы», «Каждая моя ошибка — ужасная», «Есть настоящие профи, а я не из их числа».

У людей, страдающих синдромом самозванца, самооценка и оценка компетенций переплетаются. Низкая самооценка мешает наслаждаться заслуженной похвалой и заставляет обесценивать свои профессиональные достижения и умения. И пока самозванец руководит нашими мыслями, никто не убедит нас в том, что мы крутые специалисты.

Когда вы в последний раз себя хвалили? И если не сегодня, не вчера и даже не в этом месяце — ваша профессиональная самооценка занижена. С этим нужно работать — научиться отделять свои эмоции от компетенций, свои неудачи как человека от неудач как профессионала.

Симптомы и характерные черты «самозванцев»

Вот признаки, по которым можно распознать у себя синдром самозванца:

• Вами руководит страх неудачи. Поэтому перед каждым новым заданием, проектом вы испытываете тревогу и прикладываете сверхусилия, чтобы выполнить его либо, наоборот, прокрастинируете.
• Выполнив задание, вы начинаете думать, что все получилось только потому, что вы приложили сверхусилия. А если сделали легко и быстро, то считаете, что вам просто повезло.
• Вы убеждены, что многие годы обманываете людей, которые считают вас профессионалом/кой.
• Вы испытываете страх разоблачения, что вот-вот вас выведут на чистую воду и заклеймят как бездаря, глупца и человека с низкой квалификацией.
• Втайне вы хотите быть лучше других, но сталкиваясь по жизни и в работе с другими профессионалами, понимаете, что далеко не уникальны и многие люди ни в чем вам не уступают. В такие моменты вы склонны думать, что все остальные гораздо лучше вас.
• Вы склонны списывать успех на внешние факторы, случайность, везение.
• Вы игнорируете похвалу и признание ваших достижений, нивелируете комплименты.
• Парадоксально, но если вас начать критиковать, вы, скорее всего, взбунтуетесь, потому что опять же, втайне, понимаете, что вовсе вы не бездарь и чего-то все-таки стоите.

Типы людей с синдромом самозванца

Валери Янг, всемирно известная исследовательница синдрома самозванца, разделила людей, подверженных этому синдрому, на 5 типов.

• «Перфекционисты». Ставят завышенные требования к себе и к своей работе, и в итоге почти никогда не бывают довольны результатом. Малейший промах — и они чувствуют себя неудачниками.
• «Гении». В детстве легко и просто добивались успеха. А когда, повзрослев, были вынуждены прикладывать немалые усилия, чтобы получить результат, посчитали себя лузерами.
• «Эксперты». Не берутся за дело, досконально не изучив всю подоплеку, всю информацию, которая есть в наличии. Постоянно обучаются и все равно считают себя некомпетентными, недостаточно умными.
• «Одиночки». Делают все своими силами, не прибегая ни к чьей помощи, не спрашивая совета. Думают, что иначе это будет свидетельством их некомпетентности.
• «Супермены» / «супервумен». У этого типа все должно быть по высшему разряду во всех сферах — в карьере, в отношениях, на отдыхе, в спорте. И ради этого они вкалывают больше других. Если же хоть в чем-то их постигает неудача, думают, что это из-за их несостоятельности.

Причины развития синдрома самозванца

• Чаще всего синдром самозванца проявляется, когда сфера, в которой вы работаете, не совсем «ваша». Или когда вы решились на что-то совершенно новое: меняете профессию, вступаете в новую должность, беретесь за новую тему. В комфортной среде синдром проявляется крайне редко.
• Появлению самозванца способствуют стереотипы — о женской логике, ни на что не способных гуманитариях — которые подавляют веру в себя и обесценивают успехи. Если вы убеждены, что априори справитесь с чем хуже других — скорее всего, так оно и будет.
• «Включает» самозванца и высокий уровень ответственности. Если вы делаете что-то очень важное — напряжение и сомнения растут.
• Но чаще всего у синдрома самозванца ноги растут из детства. Если ребенком вас мало хвалили, если насмехались, то у вас сформировалось определенное представление о себе. И когда позже вас стали называть умным, талантливым, профессионалом, ваши убеждения эту похвалу блокируют, и вы считаете, что все эти прекрасные люди банально ошибаются.
• Возможен и другой сценарий — в детстве вас, наоборот, слишком много хвалили, убеждали, что вы молодец — всего добьетесь и достигнете успеха. А когда вы подросли, то поняли, что не такой уж вы и молодец, и не все у вас получается, и захандрили.

Родственные синдромы: чем больше знаний, тем меньше уверенности

Синдром самозванца тесно связан с двумя не менее известными психологическими ловушками — эффектом Даннинга-Крюгера и комплексом отличника.

Так, эффект Даннинга-Крюгера хорошо иллюстрирует синдром самозванца. Это кривая зависимости между нашими знаниями и уверенностью в себе.

У новичков или у людей с низкой квалификацией недостаточно опыта и знаний, чтобы понять собственные недостатки. И наоборот — квалифицированные специалисты прекрасно понимают, чего они еще не знают, а также помнят о прошлых ошибках, поэтому и склонны недооценивать свои способности. Мы все подтверждены эффекту Даннинга-Крюгера в разных сферах нашей жизни: можем быть специалистами в одной области (и при этом чувствовать себя самозванцами) и дилетантами в другой, даже не подозревая об этом.

Самозванцами также очень часто являются люди с комплексом отличника. Они очень зависят от мнения других, хотят всегда все выполнять на «отлично», быть во всем первыми и получать только хорошие отзывы. Если что-то не получается сделать идеально, для них это равноценно катастрофе. Соответственно, любой промах вызывает в отличнике самозванца. Обратной стороной такого стремления к совершенству является риск эмоционального и профессионального выгорания. Ведь выкладываясь на 200%, мы тратим силы и ресурс гораздо быстрее, чем успеваем пополнять.

Как победить синдром самозванца: 10 советов

Для начала нужно разобраться, приносит вам синдром самозванца пользу или вред. Ведь он может быть и полезным. С одной стороны, он сдерживает наше развитие и новые достижения. Но иногда синдром самозванца подталкивает нас двигаться вперед и доказывать себе и другим, что мы на что-то способны.

Мешает ли синдром самозванца именно вам? Если мешает — действуйте. Но если синдром самозванца лично для вас не является чем-то ужасным, не мешает вдохновенно выступать, искать работу, ставить перед собой амбициозные цели и успешно работать — не надо с ним бороться, позвольте себе бояться.

Если же он тормозит ваше развитие, закрепощает вас — тогда лучше от него избавиться. И помогут в этом следующие 10 шагов.

1. Найдите цель

От комплекса самозванца трудно избавиться. Поэтому в борьбе с ним нужны цель и системность. Свою конечную цель стоит описать очень подробно. Например: вы хотите научиться говорить на камеру, меньше бояться, спокойнее работать, проявлять больше творчества, больше радоваться жизни и работе.

Полезное упражнение. Опишите подробно, чего вы добьетесь, если преодолеете синдром самозванца. Как изменится ваша жизнь? Ведь ваша профессиональная самореализация нужна вам для радости и удовольствия, а не для того, чтобы доказать что-то другим. Возможно, без этого комплекса перед вами откроются новые возможности, увеличится заработок, вырастет качество жизни.

2. Поднимите свою самооценку

Для начала нужно «присвоить» самооценку. Поскольку при синдроме самозванца внешние оценки не срабатывают, нужно начинать с себя. Если мы себя постоянно ругаем — нет мотивации стараться, потому что мы все равно будем недовольны.

Полезное упражнение. Дайте честные ответы на вопрос: «Что я думаю о себе? Что мне в себе нравится? Что я в себе люблю?»

Еще одно полезное упражнение. Хвалите себя 10 дней подряд. Вечером берите лист и пишите: «Я доволен / довольна тем, что я…». Должно быть не менее 10 пунктов! Вспоминайте все, что вы сегодня сделали хорошо с профессиональной точки зрения. Эта практика закладывает базу одобрение себя, позволяет переключаться на то, в чем вы сильны. Это очень важное начало.

И еще одно полезное упражнение. После каждой существенной выполненной задачи спрашивайте себя: «Что я сделал / сделала хорошо?» Безусловно, сначала проведите работу над ошибками, но потом обязательно найдите и то, что было сделано классно.

3. Работайте со своими компетенциями

Как вы считаете, что, по мнению рынка, важно уметь такому профессионалу, как вы? Как этому научиться? Вы должны четко осознавать, в чем вы специалист, а в чем — начинающий, и чувствовать, где вы знаете много, а где — недостаточно. Это поможет правильно себя оценивать и понимать свои сильные и слабые стороны.

Полезное упражнение. Представьте настоящего профессионала в своей области и опишите все, что он, по-вашему, умеет. А потом отметьте, что из этого умеете вы.

Еще одно полезное упражнение. Запишите ответ на вопрос: «За что мне платят деньги?» Кстати, это очень важная техника, чтобы отодвинуть самозванца подальше.

4. Позвольте себе ошибаться

Ошибка — это норма. Нужно понимать, что совсем немного людей будут помнить о ваших провалах (возможно, вообще никто). Мы часто считаем, что наши неудачи будут стоить очень дорого. Если честно, очень редко такое происходит на самом деле. Большинство наших ошибок не такие фатальные, как нам кажется, и их вполне можно исправить.

К проигрышу нужно относиться как к уроку, к возможности научиться. Возьмите себе за привычку разделять ответственность за провалы: где ваша, а где — не ваша. Это не значит, что надо все перекладывать на другого. Надо сесть и продумать, сколько % проигрыша лежат на ваших плечах, что именно вы сделали не так и как предотвратить повторение такой ситуации в будущем.

Полезное упражнение. Очень действенная техника, называется «И что?».

— Я ошибусь!

— И что?

— Я останусь без работы.

— И что?

И так продолжайте, пока вы не поймете, что ничего такого критичного не произойдет, если вы ошибетесь.

Упражнение 2. Спросите себя, чему вас научила эта ситуация? Каждую неудачу обязательно нужно превращать в действенный урок.

5. Радуйтесь не только результатам

Мы часто оцениваем себя исключительно по результатам. Но им предшествует процесс. Этот путь может быть долгим, интересным, порой это результат работы целой команды.

Научитесь радоваться не только, когда цель достигнута, но и наслаждайтесь процессом достижения. Ведь он несет в себе гораздо больше энергии и драйва, он полон открытий и маленьких побед. Перестаньте быть «достигатором» и станьте счастливым человеком.

6. Поймите, кто такой «настоящий профессионал»

Если вы склонны сравнивать себя с кем-то, спросите себя, кто этот человек. Дайте ему имя и лицо. Опишите, что он умеет, подумайте, что из этого нравится и интересно вам. Зачем вам это уметь? А теперь перестаньте сравнивать и начните учиться!

7. Дисциплинируйте сознание

Старайтесь быть очень внимательным к своим чувствам. Например, попробуйте осознать, что вызывает вашего внутреннего самозванца? Контакт с каким-то человеком? Необходимость публично выступать? Важно научиться ловить момент и останавливать своего самозванца. Отвлекать свое внимание от страшных сценариев и сравнений, останавливать деструктивные мысли. Никто, кроме вас, вашей голове не хозяин.

8. Злитесь на «самозванца»

Когда «самозванец» берет верх, вы испытываете негативные эмоции: неуверенность, стыд, тревогу, страх. Записывайте то, что чувствуете. Так вы сможете лучше познакомится со своим «врагом», изучите его. И как и должно поступать с «врагом», злитесь на него — какое вообще право он имеет вмешиваться в вашу жизнь, обесценивать результаты вашего труда?!

9. Продолжайте работать над собой

Каждый раз, когда окажетесь в ситуации, которая может обострить синдромом самозванца, доставайте свой арсенал инструментов — и вперед бороться. И настраивайтесь на длительную работу над собой. Помните: действовать придется самостоятельно, быстро НЕ будет, а работать нужно системно.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Если сами вы никак не можете победить злосчастный синдром, обратитесь к психологу. Он поможет выявить корни вашего состояния, что его сформировало. А это знание — мощное оружие.

Вредные советы для тех, кто хочет страдать 🙂

• Все время сравнивайте себя с кем-то.
• Думайте: «Я так никогда не смогу». Еще лучше: «Я это не смогу потому, что…» (и назовите 15 причин).
• Оставайтесь в зоне комфорта всегда.
• Проходите как можно больше курсов, но не делайте то, чему научились.
• После завершения задачи обязательно находите 10 недостатков в своей работе.

Как предотвратить появление синдрома самозванца

Есть определенные жизненные законы, и их знание и соблюдение поможет вам как предотвратить синдром самозванца, так и приручить его.

1. Хочу = могу. Если я чего-то хочу, то, во-первых — это важно, а во-вторых — я это могу. Если желание возникает и оно искреннее, следовательно, у вас есть все возможности и способности, чтобы достичь цели.
2. Человек создан для того, чтобы учиться или мучиться. Есть две глобальные жизненные стратегии, и мы постоянно делаем выбор для себя — мы учимся новому или мучаемся и страдаем.
3. Задача профессионала — презентовать себя. Это этап социальной реализации. Нужно говорить о себе, демонстрировать свои сильные стороны и реагировать на вызовы. То, как профессионал себя характеризует — признак его взрослости и зрелости.
4. Изменений можно достичь только самостоятельно. Не важно, насколько у вас классный тренер или коуч. Все равно все придется делать вам.
5. Неважно, откуда у вас синдром самозванца. Тяжелое детство, социальная ситуация, последствия Советского Союза или особенности воспитания. Это совершенно неважно. Важно, что можно с этим сделать. Поэтому действуйте!

Читайте также

Как осознать свои сильные стороны и использовать их в работе?

Как понять, что вы саботируете свою карьеру?

5 советов для тех, кто чувствует себя в офисе белой вороной