Больше не боюсь: как работать со страхами, ограничивающими вашу жизнь

Все мы чего-то боимся: одни высоты, другие глубины, а кто-то темных переулков. Страх — нормальная человеческая реакция, обеспечивающая нам выживание. Но иногда страх становится инструментом самосаботажа и лишает нас потенциальных возможностей. Life coach и основательница организации Happy project Екатерина Заховайко завершает цикл материалов о самосаботаже статьей о неконструктивных страхах и как с ними работать.

О природе страха

Для начала разберем механизм страха. Страх — это эмоция, которая возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то угрожающим. В потенциально опасной ситуации начинается синтез кортизола — гормона стресса, вызывающего неприятные ощущения. Соответственно задачей номер один для организма становится прекращение синтеза этого гормона. Мы начинаем искать пути спасения от угрозы. Как только ситуация перестает быть опасной, синтез кортизола прекращается.

Важным моментом является то, что при принятии решения, является ли ситуация опасной, мозг опирается на существующие нейронные связи, которые, кстати, очень быстро и легко строятся в детском возрасте. В большинстве случаев данный алгоритм работает адекватно и экономит ресурс мозга. К примеру, если вы когда-то опрометчиво перебегали дорогу и вас чуть не сбил автомобиль, мозг запомнил этот опыт, и вы будете склонны вести себя более осторожно на дороге. Но если вы, как вариант, имели в детстве не очень приятный опыт публичного выступления и теперь боитесь открыто выражать свою точку зрения, такой страх может больше вредить вам, чем помогать.

Особенности страха

1. Страх бывает рациональным и иррациональным

Не стоит окрашивать страх исключительно в отрицательные тона. Все-таки благодаря страху мы выживаем, он часто помогает уравновесить наш авантюризм и не принимать слишком рискованные решения. Наш мозг пытается всеми способами удержать нас в безопасной и привычной среде, но в современных реалиях необычная и новая — необязательно опасна. Например, переезд на новую территорию не так угрожает, как несколько тысячелетий назад, выделяться из толпы уже не так страшно, как когда-то было выделяться из племени.

2. Страх индивидуален

Каждый человек боится чего-нибудь своего. К примеру, я боюсь быстрой езды, но есть много людей, которым скорость наоборот нравится. Это наталкивает нас на еще одно важное осознание: страх сам по себе не существует — мы сами создаем его для себя.

3. Страх динамичен

Некоторые страхи с нами с детства, некоторые появились во взрослом возрасте, а какие страхи нам больше не страшны. Многие дети боятся тьмы, но далеко не все взрослые продолжают это делать — значит, и с другими страхами можно научиться прощаться.

Типичные неконструктивные страхи

Наиболее опасны для нас иррациональные, или неконструктивные страхи, которые могут существенно ограничивать возможности нашего развития. Вот несколько типичных иррациональных страхов:

• Страх ошибиться. Его может порождать, например, наша не очень толерантная к ошибкам система образования. Этот страх заставляет нас трактовать ошибки как нечто негативное, вероятно указывающее, что проблема в нас самих. Но, с другой стороны, ошибка — один из самых эффективных путей обучения и развития. Маленький ребенок много раз падает, пока приобретает навык крепко стоять на ногах.
• Страх критики. В основе данного страха часто лежит обобщение, что критика определяет, кем я являюсь. Например, если кто-то сказал, что считает нашу точку зрения недостаточно обоснованной, мы это трактуем как то, что мы недостаточно компетентны и экспертны. Такая трактовка заставляет нас избегать любой обратной связи, в том числе конструктивной, являющейся залогом эффективного развития.
• Страх не понравиться. Этот страх может, например, основываться на обобщении, что если я не понравлюсь или не буду удобным, люди будут отворачиваться от меня. Очевидно, что такое поведение может способствовать потере индивидуальности.
• Страх конфликта. Нам может подсознательно казаться, что если мы вступаем в конфронтацию, то мы нехорошие или «проблемные» люди. Да и сам конфликт — это нечто плохое, способ обидеть человека. Конечно, такое мнение очень радикально.

Спокойный конструктивный конфликт — отличный способ прийти к консенсусу и отстоять свои границы.

Как работать со страхом?

Большинство иррациональных и неконструктивных страхов порождается и поддерживается такими механизмами, как чрезмерные обобщения, катастрофизация и травматический опыт. В зависимости от того, какой механизм запустил тот или иной страх, следует прорабатывать его разными способами.

Причина страха — чрезмерные обобщения

К примеру, одна ситуация в школе, когда ваш внешний вид высмеяли, могла привести вас к страху выделяться. Психика из этого неприятного опыта сделала обобщение, что все люди всегда будут насмехаться на теми, кто выделяется. Конечно, это невозможно. Прежде всего, хотя бы потому, что у каждого свое понимание, что такое выделяться, и далеко не все считают, что это что-то плохое.

Как работать с таким страхом? Здесь лучше всего помогут механизмы рационализации. Необходимо выписать свой страх, порефлексировать, когда он мог появиться, какое обобщение вы сделали из отрицательного опыта. Следующий шаг — попытаться объективно посмотреть на обобщение и проанализировать, когда оно правдиво, а когда нет.

Причина страха — катастрофизация

Мы склонны придумывать масштабные трагические сценарии того, что с нами случится, если мы столкнемся с угрозой. Например, вы проспали и опаздываете на самолет, которым вы должны были полететь в рабочую командировку. И в голове бушуют мысли: «Если я опоздаю, меня непременно уволят, а на другую работу не возьмут, потому что компания даст мне отрицательный отзыв, и я буду полным лузером». Этот сценарий вам может казаться суперреалистичным, хотя на самом деле он маловероятен. Как минимум потому, что можно улететь следующим самолетом.

Как работать с таким страхом? Если вы замечаете катастрофизацию, попробуйте выписать все негативные последствия от наступления угрозы и прописать алгоритм действий в каждой ситуации. Вы будете чувствовать себя уверенно и поймете, что не так уж и страшен тот страх.

Причина страха — травматический опыт

С такими страхами обычно трудно работать самостоятельно, поэтому здесь лучшим советом будет обратиться к психотерапевту. С помощью специалиста вы сможете более спокойно и эффективно пройти этот этап.

Итак, не стоит пытаться полностью избавиться от страха, потому что часто он жизненно необходим. А вот рефлексировать над своими страхами и прорабатывать неконструктивные — важно и нужно, ведь это способ открыть новые возможности и стать счастливее.

Еще статьи из цикла о самосаботаже

Выйти за рамки: как избавиться от убеждений, которые вас ограничивают

Почему сравнивать себя с другими — плохая идея?

10+ психологических ловушек и сценариев, которые мешают вашей жизни и карьере