Більше не боюся: як працювати зі страхами, що обмежують ваше життя

Усі ми чогось боїмося: хтось висоти, хтось глибини, а хтось темних провулків. Страх — нормальна людська реакція, яка забезпечує нам виживання. Але іноді страх стає інструментом самосаботажу та позбавляє нас потенційних можливостей. Life coach і засновниця організації Happy project Катерина Заховайко завершує цикл матеріалів про самосаботаж статтею про неконструктивні страхи та як з ними працювати.

Про природу страху 

Для початку розберемо механізм страху. Страх — це емоція, яка виникає, коли ми стикаємося з чимось загрозливим для нас. У потенційно небезпечній ситуації починається синтез кортизолу — гормону стресу, — який викликає неприємні відчуття. Відповідно, завданням номер один для організму стає припинення синтезу цього гормону. Ми починаємо шукати шляхи порятунку від загрози. Як тільки ситуація перестає бути небезпечною, синтез кортизолу припиняється.

Важливим моментом є те, що при прийнятті рішення, чи є ситуація небезпечною, мозок опирається на наявні нейронні зв’язки, які, до речі, дуже швидко і легко будуються в дитячому віці. У більшості випадків даний алгоритм працює адекватно та заощаджує мозку ресурс. Наприклад, якщо ви колись необачно перебігали дорогу і вас мало не збив автомобіль, мозок запам’ятав цей досвід і ви будете схильні поводитися більш обачно на дорозі. Але якщо ви, як варіант, мали в дитинстві не дуже приємний досвід публічного виступу і тепер боїтеся відкрито висловлювати свою точку зору, такий страх може вам більше шкодити, ніж допомагати.

Особливості страху 

1. Страх буває раціональним та ірраціональним

Не варто фарбувати страх виключно у негативні відтінки. Завдяки страхові ми все-таки виживаємо, часто він допомагає врівноважити наш авантюризм і не приймати надто ризикованих рішень. Наш мозок намагається усіма способами утримати нас в безпечному та звичному середовищі, але в сучасних реаліях незвичне та нове не обов’язково є небезпечним. Наприклад, переїзд на нову територію не є таким загрозливим, як кілька тисячоліть назад, вирізнятися з натовпу вже не так страшно, як колись було вирізнятися з племені. 

2. Страх індивідуальний 

Кожна людина боїться чогось свого. Наприклад, я побоююся швидкої їзди, але є багато людей, яким швидкість навпаки подобається. Це наштовхує нас на ще одне важливе усвідомлення: страх сам по собі не існує — ми самі його для себе створюємо. 

3. Страх динамічний 

Деякі страхи з нами з дитинства, деякі з’явилися в дорослому віці, а якісь страхи нам більше не страшні. Багато дітей бояться темряви, але далеко не всі дорослі продовжують це робити — отже, і з іншими страхами можна навчитися прощатися. 

Типові неконструктивні страхи 

Найбільш небезпечні для нас ірраціональні, або ж неконструктивні, страхи, які можуть суттєво обмежувати можливості нашого розвитку. Ось декілька типових ірраціональних страхів:

• Страх помилитися. Його може породжувати, наприклад, наша не дуже толерантна до помилок система освіти. Цей страх змушує нас трактувати помилки як щось негативне, яке ймовірно вказує, що проблема в нас самих. Але, з іншого боку, помилка — один із найефективніших шляхів навчання та розвитку. Маленька дитина багато разів падає, поки набуває навички міцно стояти на ногах.
• Страх критики. В основі даного страху часто лежить узагальнення, що критика визначає, ким я є. Наприклад, якщо хтось сказав, що вважає нашу точку зору не достатньо обґрунтованою, ми це трактуємо як те, що ми не достатньо компетентні та експертні. Таке трактування заставляє нас уникати будь-якого зворотного зв’язку, в тому числі конструктивного, який є запорукою ефективного розвитку.
• Страх не сподобатися. Цей страх може, наприклад, ґрунтуватися на узагальненні, що якщо я не сподобаюся чи не буду «зручним», люди будуть відвертатися від мене. Очевидно, що така поведінка може посприяти втраті нами індивідуальності.
• Страх конфлікту. Нам може підсвідомо здаватися, що якщо ми вступаємо в конфронтацію, це означає, що ми погані або ж «проблемні» люди. Та й сам конфлікт — це щось нехороше, спосіб образити людину. Звісно, така думка дуже радикальна.      

Спокійний конструктивний конфлікт — чудовий спосіб дійти консенсусу та відстояти свої межі.

Як працювати зі страхом? 

Більшість ірраціональних та неконструктивних страхів породжуються та підтримуються такими механізмами як надмірні узагальнення, катастрофізація та травматичний досвід. В залежності від того, який механізм запустив той чи інший страх, варто пропрацьовувати його в різні способи. 

Причина страху — надмірні узагальнення 

Наприклад, одна ситуація в школі, коли ваш зовнішній вигляд висміяли, могла привести вас до страху виділятися. Психіка із цього неприємного досвіду зробила узагальнення, що всі люди завжди будуть насміхатися з тих, хто виділяється. Звісно, це неможливо. Перш за все хоча б тому, що в кожного своє розуміння, що таке виділятися, і далеко не всі вважають, що це щось погане. 

Як працювати з таким страхом? Тут найкраще допоможуть механізми раціоналізації. Необхідно виписати свій страх, порефлексувати, коли він міг з’явитися, яке узагальнення ви зробили з негативного досвіду. Наступний крок — спробувати об’єктивно подивитися на узагальнення та проаналізувати, коли воно правдиве, а коли ні. 

Причина страху — катастрофізація

Ми схильні вигадувати масштабні трагічні сценарії того, що з нами трапиться, якщо ми зіштовхнемося із загрозою. Наприклад, ви проспали і запізнюєтеся на літак, яким ви повинні були полетіти у робоче відрядження. І в голові вирують думки: «Якщо я запізнюся, то мене неодмінно звільнять, а на інші роботи не візьмуть, бо компанія дасть мені негативний відгук, і я буду повним лузером». Цей сценарій вам може здаватися суперреалістичним, хоча насправді він малоймовірний. Як мінімум тому, що можна полетіти наступним літаком. 

Як працювати з таким страхом? Якщо ви помічаєте, що катастрофізуєте, спробуйте виписати всі негативні наслідки від настання загрози і прописати алгоритм дій у кожній ситуації. Ви будете почуватися впевнено і зрозумієте, що не такий вже і страшний той страх. 

Причина страху — травматичний досвід 

З такими страхами зазвичай важко працювати самостійно, тому тут найкращою порадою буде звернутися до психотерапевта. З допомогою спеціаліста ви зможете спокійніше та ефективніше пройти цей етап. 

Отже, не варто намагатися повністю позбутися відчуття страху, бо часто він життєво необхідний. А от рефлексувати над своїми страхами та пропрацьовувати неконструктивні — важливо й потрібно, адже це спосіб відкрити нові можливості та стати щасливішими.

Ще статті з циклу про самосаботаж

Вийти за рамки: як позбутися переконань, що вас обмежують

Чому порівнювати себе з іншими — погана ідея?

10+ психологічних пасток і сценаріїв, які заважають вашому життю та кар’єрі