Как стать более продуктивными благодаря календарю питания

У любви к понедельникам есть обратная сторона: часто мы настолько увлекаемся работой, что перестаем не только делить дни недели на будни и выходные, но и забываем о других важных вещах — например, пообедать. Но если планировать свое питание, можно не только предотвратить проблемы со здоровьем, но и повысить собственную производительность. Вместе с платформой корпоративного питания FRED рассказываем, как можно вести календарь питания самостоятельно или сделать это корпоративной «плюшкой» компании, за которую сотрудники точно скажут спасибо. 

Мы строим планы на год, пишем списки дел на день и составляем перечень книг, которые хотим прочитать. Но как часто мы хотя бы на неделю вперед планируем свой рацион? Довольно странные приоритеты, учитывая, что еда — одна из базовых потребностей человека.

Мы не будем убеждать вас в том, что нужно меньше работать и больше времени посвящать приготовлению пищи. Наоборот — расскажем, как благодаря планированию своего рациона и календарю питания существенно сэкономить время и быть здоровыми и продуктивными.

График превыше всего

Диетолог-нутрициолог Ирина Мирошниченко:

«Питание — основа здоровья, продуктивности и настроения. Именно от  того, что вы едите, зависят ваша бодрость и активность. И любой сбой в организме нужно начинать «исправлять», корректируя в первую очередь питание, а не пытаясь обойтись только лишь курсом медикаментов. Иначе эффект будет временным. 

Большую роль играет график питания. Для взрослого работающего человека достаточно 2-3 основных приемов пищи (без перекусов). Поскольку в два приемы не всем легко встроить все необходимые организму белки, жиры и углеводы, то оптимальным является именно  трехразовое питание:

• полноценный завтрак (желательно в промежутке с 6 до 10 утра);
• обед (с 12 до 14, максимум в 15 часов);
• ужин (с 16 до 19 часов).

Такой график основан на циркадных ритмах  — биологических часах организма. Так же важно есть приблизительно в одно и то же время: работая «режимно», организм сам начинает выделять нужные  ферменты по часам. Например, если вы привыкли обедать в 13:00, то ваш организм в это время начнет выделять нужную для хорошего переваривания желчь, даже если вы еще не начали есть. Если же вы ужинаете поздно, старайтесь заканчивать прием пищи хотя бы за 3-4 часа до сна. Полный цикл пищеварения проходит в среднем за 5 часов, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы ваш организм тратил первые часы сна не на переваривание позднего ужина, а на выработку соматотропина (гормона роста), который способствует снижению отложения подкожного жира.

Питание важно планировать. Планирование дает положительный результат как минимум для здоровья и как максимум — для бюджета: минимизируется риск необдуманных незапланированных покупок. К тому же, это реальная экономия времени: вы знаете свое меню наперед, что облегчает вам ежедневную задачу — придумать, что бы такого приготовить сегодня».

Зачем нужен календарь питания

Календарь питания мало чем отличается от календаря-планировщика, в который вы вносите список дел на день. Вот только вместо перечня задач, которые нужно выполнить, — расписанное меню на каждый день недели.

Почему планировать свой рацион важно:

Экономия времени. Составление меню на несколько дней вперед займет у вас существенно меньше времени, чем ежедневный поиск идей, а что же приготовить или заказать сегодня. Просто сядьте и сделайте это.

Карантин научил нас реже выходить из дома и покупать продукты на недели вперед. И за это ему можно быть благодарными: ведь действительно проще закупиться продуктами раз в неделю, чем ежедневно бегать в магазин. Если же вы заказываете доставку продуктов из супермаркета онлайн, то однозначно уже прокачали свои навыки планирования и даже научились охотиться на свободные слоты доставки.

Еще больше времени можно сэкономить, если распланировать на неделю доставку готовых блюд и не тратить время ни на их покупку, ни на приготовление. Такую услугу предоставляет сервис FRED. О нем подробнее расскажем чуть позже.

Сбалансированность питания. Как часто вы собирались есть больше фруктов, меньше фастфуда, но потом в последний момент варили себе пачку пельменей, которая лежала в холодильнике на всякий случай? Планирование позволит наконец добавить здорового разнообразия в ваш рацион. Это когда вы рассчитали, что в понедельник будете мясо, а в среду — рыбу, а не чередуете пиццу, доставку из «Макдональдса» и разгрузочный день, который назначили себе не по плану, а просто потому что дедлайны горят. 

Контроль финансовых затрат. Надеемся, вы прислушались к советам Любомира Остапива и ведете личный бюджет. А значит — точно знаете, какую часть ежемесячного дохода тратите на питание. Нет? Что ж, мобильные приложения банков и даже некоторых супермаркетов заботливо хранят информацию о каждой потраченной вами гривне. Еще удобнее контролировать расходы, если сразу выделять из собственного бюджета определенную сумму на питание и не превышать ее.

Заказывая готовые блюда на платформе FRED, каждый пользователь может пополнить собственный баланс на конкретную сумму, привязать карту и подтвердить автоматическое списание средств. Это позволяет не тратить время на оплату каждого отдельного заказа и придерживаться собственного лимита расходов на питание.

Это позволяет вести подсчет калорий. В среднем взрослому мужчине нужно в день 2400-2700 калорий, женщине — 2000-2200 калорий. Если вы хотите похудеть,  калорийность стоит уменьшить на 10-20%. 

Для подсчета калорий можно использовать веб-версии онлайн-калькуляторов, мобильные приложения и даже смарт-часы: во многих из них есть такая функция. 

Вот несколько мобильных приложений со схожим функционалом, которые помогут вести дневник питания, отслеживать калории и потребленные белки, жиры и углеводы:

• Yazio;      
• Lifesum;      
• MyFitnessPal.      

Вычислить количество калорий в готовом блюде может быть довольно трудно даже с приложением. Поэтому хорошо, когда эта информация уже указана в меню. 

Каким должен быть рацион

Диетолог-нутрициолог Ирина Мирошниченко:

«Важно питаться сбалансировано, потребляя примерно одинаковое количество калорий и не устраивая разгрузочных дней. Чаще всего за разгрузочными днями следует так называемая «загрузка» (или срыв). Организм попросту начинает добирать калории, которые вы урезали в день разгрузки.

Сбалансированный рацион состоит из белков, правильных жиров (а не трансжиров)  и сложных углеводов (не путать с простыми). Их соотношение и количество зависят, в первую очередь, от ваших целей и задач, и от выбранного вами рациона питания. Кто-то практикует подсчет калорий, кто-то интуитивное питание, я предпочитаю оздоровительное питание, которое базируется на продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексами.

Рацион в обед лучше всего строить из сложных углеводов (это могут быть крупы с низким гликемическим индексом, такие как гречка и пропаренный рис), клетчатки (зеленые, сырые или термически обработанные овощи). Также в обеденное меню и ужин рекомендуется включать разные виды белка (мясо, рыба).

Желательно питаться разнообразно. «Однообразно, но полезно» тоже можно, но надолго ли вас хватит на таком однообразии? Моя рекомендация — варьировать блюда в рамках набора основных продуктов. Это легче с психологической точки зрения: нет ощущения диеты. Когда вы питаетесь разнообразно и сбалансировано, нет желания срываться на лишнее.

Лето — сезон фруктов, которые стоит включить в свой рацион, но при этом не забывать, что фруктоза — это пусть и природный, но тоже сахар. Достаточно съесть 1-2 фрукта или 100-200 грамм ягод  на завтрак перед основным приемом пищи.

А если уж очень сильно хочется съесть что-то вредное (так называемый пищевой мусор), то лучше сделать это одновременно с завтраком. Так организм перенесет это намного легче, чем вечером».

Где планировать

Любой план имеет шанс на реализацию, когда он зафиксирован еще где-то, кроме вашей памяти. Планировать свой рацион лучше в письменном виде: на бумаге (олдскульно, но надежно) или в компьютере / мобильном приложении.

Вы можете распечатать в высоком качестве и вести дневник питания, который мы составили для вас:

Если же вы готовы делегировать приготовление пищи профессионалам —  рассказываем, как это происходит на платформе FRED. Создав учетную запись, вы можете добавлять блюда в свой календарь и просматривать их в удобном формате.

Заказать еду можно сразу на несколько дней или даже недель, выбрать способ расчета и дальше просто получать свою доставку. Не нужно ежедневно тратить время на подтверждение заказа. А вот изменить мнение и в случае чего отредактировать меню — без вопросов.

Заботясь о разнообразии и сбалансированности питания, платформа предлагает дифференцированное меню в разные дни недели. Обеденное меню вторника будет отличаться от того, которое было в понедельник. Некоторые позиции будут доступны для заказа только в определенные дни недели и обязательно с учетом сезонности ингредиентов.

Можно сразу в настройках указать собственные предпочтения и исключить из меню блюда с недопустимыми ингредиентами (например, если вы аллергик или веган) и не тратить время на просмотр позиций, которые вам не подходят.

1 час планирования — 5 дней здоровой пищи

В качестве эксперимента я зарегистрировалась на платформе FRED и попыталась спланировать меню на 5 рабочих дней вперед. Собственно, это то, что мы с мужем и так стараемся делать перед тем, как раз в неделю в выходной день едем в супермаркет. Признаю: купить за один раз 100% необходимых продуктов и в рабочие дни больше не тратить на это время у нас не получается: еще 1-2 раза за неделю бегаем в минимаркет возле дома.

У меня формирование меню на платформе на 5 дней заняло 1 час: и это потому, что я изучала ассортимент, нажимала на подсказки и меняла решение. Подозреваю, со временем этот процесс у опытных пользователей будет происходить еще быстрее. Итак, за час я полностью закрыла вопрос, чем мне питаться в течение недели.

Сколько времени я обычно трачу на покупку продуктов и приготовление пищи:

• 1 час на планирование меню на неделю;      
• 3 часа на то, чтобы поехать в большой супермаркет, сделать покупки и вернуться домой;      
• 5 часов в воскресенье на то, чтобы приготовить нестандартный ужин, обеды на следующую неделю и заготовки для ужинов и завтраков;      
• по полчаса на приготовление завтраков и ужинов ежедневно — итого 1 час в день.      

Итак, 16 часов в неделю отнимают именно организационные моменты, связанные с питанием. И это если не считать мытья посуды — а по ощущениям, на него уходит четверть моей жизни. Получается, что если пользоваться календарем заказа еды онлайн и посвящать планированию 1 час, я могу сэкономить до 15 часов в неделю!

Путь к сердцу сотрудника

Компании, которые заботятся о своих сотрудниках, часто в качестве дополнительных «плюшек» предлагают завтраки, обеды или даже ужины в офисах — и это довольно эффективный стимул. Путь к сердцу хорошего специалиста лежит через уважение и заботу о нем. А корпоративное питание — это проявление такой заботы.

FRED — это оптимизация времени вашей команды. Этот аспект следует учитывать, чтобы сотрудники стали более лояльными к вам, более производительными, чувствовали себя счастливыми и защищенными. Именно из таких мелочей и состоит корпоративная культура.

Артем Шевченко, соучредитель Hubber

В свою очередь, компаниям выгодно, чтобы хорошие специалисты не задумывались о смене места работы, потому что их и здесь неплохо кормят. Во всех смыслах. Ну и будем откровенны: сотрудник, который пришел в офис еще до завтрака, а уйдет после ужина, посвятит работе больше личного времени.

Компания FRED уже 5 лет работает на рынке корпоративного питания. 1 июля сервис празднует день рождения, и именно сейчас представляет широкой публике свою онлайн-платформу с привязкой к календарю. До этого платформа работала в бета-версии для действующих клиентов сервиса. Именно новый подход с календарем вместо корзины является ключевой особенностью портала, которую оценят и руководство компаний, и сотрудники.

Наши предприниматели работают очень напряженно, иногда до 20 часов в сутки. В таком режиме доступ к простой, но качественной пище просто необходим. Поэтому я считаю, что работа команды FRED очень важна, и в большинстве офисов стартапов ее можно реализовать.

Денис Довгополый, основатель GrowthUP

За заказ на сайте может платить:

• полностью компания; 
• частично компания, а частично сам сотрудник. Если корпоративный бюджет составляет, условно, 100 грн на человека в день, а пользователь готов доплатить — он может пополнить личный счет на сайте и доплатить за блюда.      

Важно, что платформа не снимает лимит, выделенный компанией, если сотрудник его не использовал. Итак, компания платит только за фактически потребленные блюда, и средства не «сгорают», если обед не заказали.

Также компании могут выбирать схему начисления корпоративных средств:

• сумма на каждый день;      
• сумма в неделю      
• сумма в месяц.      

Таким образом даже компании с небольшим бюджетом смогут предложить своим сотрудникам корпоративный заказ еды. Ваша компания может выделить на такую ​​услугу только 200 грн в неделю на одного сотрудника? Что ж, это вовсе не означает, что вы предлагаете членам вашей команды питаться на 40 грн в день. Эти средства зачисляются в личный кабинет сотрудника, и он сможет использовать их все на один заказ или доплатить из собственного кошелька. В личном кабинете каждый пользователь видит баланс своего корпоративного и личного счета в «валюте» платформы.

Я увидел FRED у партнеров и решил, что такой сервис нужен и в нашем офисе. Доволен тем, что меню разнообразное, вкусное и одновременно легкое: работники не перегружают себя едой.

Виталий Яницкий,  основатель GOLab

P.S. Автор этого текста — кулинарный фан, и пытается каждые выходные экспериментировать на кухне и готовить хотя бы одно совершенно новое для себя блюдо. Но рабочая нагрузка позволяет так в удовольствие проводить время на кухне разве что один день на выходных. Поэтому вариант среди недели получать готовую вкусную и сбалансированную пищу, а на выходных экспериментировать самой, представляется более чем заманчивым. Особенно если стоимость такой услуги полностью или частично покрывает компания.

Читайте также

Тайм-менеджмент: 5 советов для тех, кто ничего не успевает 

Не только работа: 10 идей полезных хобби от команды Happy Monday

Як вести особистий бюджет? Лайфхаки з планування та економії