Три кроки до цифрового детоксу: як і навіщо проводити час без гаджетів

Попри позитивні зміни, які приніс у наше життя розвиток технологій, надмірне використання гаджетів має і темну сторону: ми тягнемося до них одразу після пробудження і перевіряємо перед сном, а коли ними не користуємося, виникає відчуття тривоги. Зменшити їхній негативний вплив допоможе цифровий детокс. Психологиня й засновниця платформи психотерапії Mentoly Софія Панасенко розбирається, що таке digital detox, чому він важливий та як краще провести час без гаджетів.

Що таке цифровий детокс та навіщо він потрібен 

Детоксикація зазвичай асоціюється з процесом очищення організму від токсинів. Диджитал-детокс — це час, коли ми свідомо відмовляємося від використання електронних пристроїв, як-от смартфони, комп’ютери, планшети й телевізори. 

Попри всі переваги, які дають нам технології, цифрові пристрої також можуть мати негативний вплив на наше психічне здоров’я.

1. Синє світло, яке випромінюють екрани, може ускладнювати засинання й порушувати природний цикл сну. Відмова від використання телефона чи ноутбука бодай за дві години до сну дозволяє мозку заспокоїтися та забезпечує якісніший відпочинок.
2. Постійні сповіщення створюють відчуття нагальності та змушують нас бути завжди на зв’язку. Це може підвищувати рівень стресу й тривоги, адже мозок не отримує необхідного відпочинку. Цифровий детокс допоможе уникнути цих стресових факторів і зосередитися на тому, що приносить вам справжнє задоволення та спокій.
3. Попри те, що технології полегшують комунікацію, вони також можуть створювати відчуття роз’єднаності. Постійне перебування «в мережі» віддаляє нас від справжньої емоційної близькості з іншими людьми. 

Пауза від пристроїв дозволяє вам бути більш усвідомленими та присутніми в моменті. Без постійних відволікань ви зможете звернути увагу на власні думки й відчуття, а також покращити взаємини з собою.

Три кроки до цифрового детоксу 

1. Усвідомлення ролі технологій та медіа у вашому житті

Для цього поставте собі наступні запитання.

1. Скільки часу я щодня проводжу перед екраном? Щоб це визначити, скористайтеся функцією відстеження часу використання телефона, планшета чи ноутбука. Якщо ви використовуєте ці пристрої для роботи, зверніть увагу на розподіл часу між різними застосунками, щоб відокремити роботу від дозвілля.
2. Як я почуваюся після тривалого перебування за екраном? Чи ви почуваєтеся краще, чи, навпаки, відчуваєте провину через надмірне використання гаджетів?
3. Чи виникають у мене проблеми через використання технологій? Брак сну, пропуск важливих подій, проблеми у стосунках, відкладання важливих завдань, порівняння себе з іншими, проблеми зі здоров’ям, нехтування турботою про себе — це лише деякі з поширених проблем, що можуть виникнути внаслідок надмірного використання цифрових пристроїв.
4. Що для мене найважливіше з погляду життєвих пріоритетів і цінностей та чи відповідають мої технологічні звички цим пріоритетам? Оцініть, чи допомагає кількість проведеного зі смартфоном/ноутбуком часу досягати того, чого ви прагнете найбільше. Наприклад, якщо ваша основна мета зараз — кар’єрний розвиток, ваша потреба в цифровому детоксі може бути меншою, ніж у людини, яка наразі фокусується на здоров’ї.

2. Формулювання мети

Відповівши на ці запитання, ви матимете чіткіше уявлення про поведінку, яку хочете змінити. Наступним кроком є визначення конкретної мети для вашого цифрового детоксу.

Постановка чітких і досяжних цілей є ключем до успішної зміни звички. У більшості випадків повне виключення технологій зі свого життя не є необхідним. Важливо вибрати конкретну поведінку, яку ви хотіли б змінити, і розробити реалістичний план досягнення цієї мети. Наведу приклад.

• Мета: зменшити вечірній час перед екраном, щоб покращити якість сну.
• Конкретна зміна поведінки: припинити користуватися електронними пристроями за годину до сну.
• План: встановити послідовний режим відходу до сну. Визначити час, коли починається година без екранів; виконувати певні дії для розслаблення перед сном: наприклад, за годину до сну зробити собі чай, поставити телефон на зарядку в іншій кімнаті та читати книжку.

3. Впровадження диджитал-детоксу

• Вимикайте непотрібні сповіщення або використовуйте режим «Не турбувати», щоб уникнути відволікань у певний час.
• Видаліть застосунки, що викликають залежність, з головного екрана, щоб не було спокуси використовувати їх щоразу, коли ви розблоковуєте телефон. Наприклад, перемістіть соціальні мережі в різні теки на другорядних екранах.
• Залишайте телефон вдома або в іншій кімнаті, коли він вам не потрібен, наприклад під час прогулянок або шопінгу.
• Зробіть спальню зоною без телефонів. Можливо, для цього вам доведеться придбати будильник і встановити зарядний пристрій в іншій кімнаті.
• Навіть якщо ваша робота вимагає постійного використання технологій, можна знайти баланс. Наприклад, встановіть години, коли ви повністю відволікаєтесь від роботи та робочих чатів. Або робіть короткі перерви без гаджетів, виходьте на прогулянку чи медитуйте.

Як часто потрібен digital detox?

Немає єдиного правила щодо того, як часто слід влаштовувати собі диджитал-детокс, оскільки це залежить від вашого рівня навантаження, взаємодії з технологіями та пріоритетів. Варто розуміти, що цифровий детокс необов’язково має тривати день або декілька. Можна тестувати відмову від телефону вранці або ввечері, вимикати сповіщення під час робочого дня чи після нього.

Важливо експериментувати й шукати те, що найкраще підійде саме вам. Цифровий детокс — це не про повну відмову від технологій, а про усвідомлене їх використання та вміння знаходити час для себе. І пам’ятайте: ваше психічне здоров’я важливіше за будь-які сповіщення.

Читайте також

Страх щось проґавити: що таке синдром втрачених можливостей (FOMO) і як його позбутися

Як продовжувати жити й працювати, коли тривога зашкалює: поради психологів

Корисний ресурс: 8 безплатних лекцій про психологію та ментальне здоров’я