Як продовжувати жити й працювати, коли тривога зашкалює: поради психологів

На жаль, у наших сьогоднішніх реаліях зберігати психічне здоров’я стає все важче. На додаток до пандемії та економічної кризи посилилася військова загроза з боку Росії, і тривога в багатьох почала реально зашкалювати. Як підтримати себе в непрості часи та зменшити власну тривожність, розповідають експерти психологічної агенції «ПСІКУЛЬТУРА», що допомагає розвивати культуру психічного здоров’я в організаціях. 

Чому ми взагалі тривожимось?

Віддавна тривога мала на меті захищати наших предків від небезпек дикої природи. Це залишається метою тривоги й у наші часи, от тільки приводи для неї набагато різноманітніші. Це можуть бути загрози як життю й здоров’ю, так і психологічним цінностям — свободі, можливості реалізовувати свої потреби, особистим кордонам тощо. Тому ми тривожимося, коли боїмося за своє життя чи безпеку рідних, а також — коли нам страшно зазнати поразки на роботі, бути неприйнятим у спільноті чи не впоратися з відповідальністю.

Тривога спрацьовує за принципом сигналізації: у разі реальної чи уявної небезпеки наш мозок б’є на сполох. Те, що ми відчуваємо під час тривоги, називають реакцією «бий або біжи»: наше серце б’ється швидше, дихання стає частішим, м’язи напружуються. Це відбувається завдяки гормонам стресу — кортизолу й адреналіну, які приводять нас у стан «бойової готовності». На когнітивному рівні ми ставимо собі питання, яких набагато більше, ніж відповідей: «Що відбувається?», «Чому?», «Куди бігти?», «Що робити?». У такий спосіб психіка намагається сама себе стимулювати, аби відновити безпеку. За таких умов у нашому мозку формується так звана домінанта — збудження у нервових клітинах, яке ніби циркулює по колу.

Як тривога впливає на якість нашого життя?

Коли тривоги стає забагато, вона виснажує нас емоційно та може втягувати у спіраль нескінченних прорахунків найгірших сценаріїв того, що може статися. Постійне відчуття тривоги впливає на те, як ми почуваємося, як сприймаємо світ і як ставимося до інших.

Уявіть, що у вас на кухні тече кран, тому вам потрібно постійно витирати воду. Це забирає купу часу й дуже виснажує, чи не так? З тривогою так само: якщо всі ваші думки сфокусовані на тривожних новинах і очікуванні лиха, неможливо сконцентруватися на роботі або спілкуванні з людьми.

Наша «оперативна пам’ять» має обмеження, а тривога — це додаткове навантаження на організм, яке суттєво обмежує нас у виконанні, наприклад, робочих обов’язків. Окрім того, надмірна й некерована тривога у певному сенсі «блокує» інші почуття — стає важко радіти, гніватись. Спілкування з такою людиною починає нагадувати прослуховування радіо, яке має лише одну хвилю, де інформація повторюється через короткі проміжки часу.

Занедбана тривога призводить до невротичного розвитку особистості та погіршення якості життя: намагаючись заглушити тривогу, людина ризикує сформувати такі шкідливі звички, як переїдання, зловживання алкоголем, перепрацювання, а також може страждати від нав’язливих думок, дій чи психосоматичних розладів.

Що робити, коли тривога накриває?

Тривоги неможливо уникнути повністю, але її можна знизити до нормального рівня —  коли вона стає стимулом до посилення усвідомлення, пильності та життєвої енергії. Нижче декілька рекомендацій, як можна собі в цьому допомогти.

Ставтеся до ситуації з позиції дорослого

Стан під час нападу сильної тривоги чи навіть паніки можна порівняти з безпомічністю дитини, яка потребує когось дорослого й сильного. Але в реальності такими дорослими маємо бути ми самі. Бути дорослим за будь-якої ситуації означає взяти відповідальність, насамперед — за самого себе. Для цього варто чесно визнати потенційну небезпеку, через яку ви відчуваєте тривогу, і критично оцінити свої можливості вплинути на ситуацію. 

Для цього можна поставити собі прості питання на кшталт «Що я реально можу зробити в ситуації, що склалася?», «У чому мої обмеження та які в мене вразливі місця?», «Чи потребую я допомоги, якої та від кого?». Якщо таким чином виокремити для себе поле можливих дій і потенційних труднощів, вам буде легше впливати на стан тривоги. І не забувайте дбати про себе — про баланс ресурсів, паузи та відпочинок. 

Втратили опору — заземліться

Тривога, а тим паче сильна — це завжди не про «тут і зараз». Тривожна хвиля може накрити нас будь-де, і наша задача в разі сильного хвилювання — повернути себе в теперішній момент, тобто «заземлитися». Для цього потрібно лише трохи вольових зусиль і ваша увага.

Сконцентруйтеся на якомусь предметі (підійде будь-що з вашого робочого стола або кишень). Спробуйте його дослідити: візьміть у руки, визначте, яка в нього текстура, колір, об’єм та розміри. Потім спробуйте знайти навколо себе інший предмет із такими ж характеристиками, але додайте до пошуку нову ознаку, якої перший предмет не має. Продовжуйте вправу, поки не відчуєте, що тривога відступає.

Продовжуйте робити те, що подобається

Ваші зацікавлення та хобі не повинні відійти на другий план, навіть якщо вам здається, що «зараз не час». Адже це той ресурс, що може підтримати не тільки вас, а й надихнути інших. Підійде спорт, в’язання, малювання, запис подкастів чи волонтерство — будь-що приємне, здатне перемкнути вашу увагу та змінити актуальну домінанту. Окрім відволікання, улюблена діяльність сприяє виробленню контртривожних нейромедіаторів та гормонів, які супроводжують стан спокою і дають відчуття безпеки.

Дотримуйтеся звичної рутини

У повсякденному житті спирайтеся на звичні й відносно стабільні речі: ранкова та вечірня рутина, звичний режим харчування, здоровий сон, перерва в обід, прогулянка, відпочинок. Усі ваші ритуали та звички, традиції на вихідних чи на свята — це надійна опора для психічного здоров’я.

Підтримуйте контакти з близькими 

Частіше спілкуйтеся з друзями та сім’єю. Діліться своїми думками та переживаннями, обмінюйтеся новинами та запитуйте про справи інших. Для стану тривоги дуже шкідлива емоційна ізоляція. Натомість відчуття зв’язку, прояв емпатії та підтримка одне одного зміцнюють психічне здоров’я, зокрема таку його складову, як резилієнс — здатність відновлюватись після психологічних проблем. Людина відчуває себе в більшій безпеці, коли має надійні близькі стосунки та з ким поговорити — навіть про дрібниці.

Обмежте час перегляду соцмереж та новин

Інформаційна гігієна важлива завжди, а в тривожні часи — особливо. Наш мозок не може обробляти багато інформації одночасно, тому споживання занадто великої її кількості лише розгойдує нашу тривогу. Почніть помічати й зупиняти свої компульсивні прояви — потягнутися за телефоном без потреби чи погортати стрічку новин. Відведіть у графіку спеціальний час для споживання інформації, користуйтеся перевіреними джерелами та скасуйте підписки, які дратують вас із тих чи інших причин.

Приділіть увагу тілу

Під час тривоги в нашому тілі відбуваються певні фізіологічні зміни: виділяється багато біологічно активних речовин, м’язи напружуються, швидше працюють серце та легені, сповільнюється травлення — організм ніби перелаштовується на втечу або боротьбу. Аби заспокоїти тривогу, важливо рухатися у зворотний бік і так само через тіло повертати собі спокій.

Це можна зробити за допомогою м’язової релаксації. З усього переліченого вище ми можемо впливати лише на скелетну мускулатуру —  ту, завдяки якій дихаємо та рухаємось. А отже, нескладна дихальна вправа (наприклад, вдихати на певний рахунок, а видих зробити вдвічі довшим) або вправа з чергуванням цілеспрямованих напружень та розслаблень м’язів допоможе «переконати» тіло, що зараз немає про що хвилюватися.  

Виділіть собі час на хвилювання

Зупинити хвилювання буває важко, і в результаті ми можемо не помітити, як витрачаємо занадто багато часу на тривожні думки. Аби навчитися їх «вимикати», є один спосіб — свідомо плануйте хвилювання та виділяйте на нього час. Хай це будуть 10-20 хвилин, які ви зможете присвятити своїй тривозі й дозволити собі переживати. А якщо неспокій почне турбувати вас в інший час, зупиніть його та відкладіть до часу Х. Так ви навчитеся контролювати свої тривожні думки та зменшувати кількість часу в їхньому полоні.

Пам’ятайте: існують певні розлади (тривожний, обсесивно-компульсивний, фобії тощо), для регуляції яких цих рекомендацій може бути замало. Якщо у вас або ваших знайомих діагностовано подібний стан (або є ознаки, що потребують підтвердження від фахівців з психічного здоров’я), то, крім вищезгаданих пунктів, важливо дотримуватися рекомендацій спеціалістів. Вони можуть охоплювати відповідний режим праці та відпочинку, приймання медикаментів, роботу з психотерапевтом тощо. Люди з розладами тривожного спектра — група ризику в тривожні та неспокійні часи. Ви можете допомогти їм, якщо підтримуватимете з ними контакт, не будете засуджувати чи знецінювати їхні переживання, які можуть бути значно інтенсивніші, ніж у людей без розладів. 

Читайте також

Ліфт, шинель, кінотеатр: дієві техніки для боротьби зі стресом

Чому трудоголізм не дорівнює любові до роботи

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!