7 упражнений для развития эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект входит в топ-10 компетенций, которые стоит освоить до 2020 года, согласно отчету Всемирного экономического форума в Давосе. Как его развивать, рассказывает HR-консультант и бизнес-тренер Анна Хитрик.

К концу XX века исследователи обратили внимание, что для успешной карьеры недостаточно обладать высоким интеллектом и быть экспертом в своей области. Необходимо что-то большее, связанное с чувствами и эмоциями человека. Это качество получило название «эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence).

По мнению научного журналиста Дэниэла Гоулмана, понятие «эмоциональный интеллект» включает в себя 5 компонентов.

1. Самосознание — способность человека правильно понимать свои эмоции и мотивацию, оценивать свои слабые и сильные стороны, определять цели и жизненные ценности.
2. Саморегуляция — способность контролировать свои эмоции и сдерживать импульсы.
3. Мотивация — способность стремиться к цели ради самого факта ее достижения.
4. Эмпатия — способность понимать эмоции, которые испытывают окружающие, учитывать чувства других людей при принятии решений, а также сопереживать другим людям.
5. Социальные навыки — способность выстраивать отношения с людьми и направлять их поведение в желаемом направлении.

Высокий уровень развития всех составляющих EI помогает нам эффективнее строить карьеру и чувствовать удовлетворение от своей работы. Давайте выделим 30 минут для себя и организуем мини-тренинг.

Учимся отслеживать свое состояние

Человек достигает цели только тогда, когда ясно видит, куда нужно идти, и понимает, что происходит вокруг. Тот, кто не знает собственного эмоционального мира, идет по жизни с закрытыми глазами.

По версии Пола Экмана, американского психолога и специалиста в области изучения эмоций, мы имеем 7 базовых эмоций: гнев (злость), печаль (грусть), презрение, отвращение, страх, удивление, радость. Они смешиваются в коктейли и образуют базу автоматических реакций на происходящее. При этом несколько эмоций (обычно две) являются в нашей жизни ведущими. И важно отследить, какие именно.

Упражнение 1. Чтобы узнать, насколько вы понимаете свои чувства, ответьте на 3 вопроса.

1. Какую эмоцию я сейчас испытываю?
2. Именно сейчас эта эмоция полезна для меня?
3. Как часто на протяжении дня я испытываю эту эмоцию?

Описывайте только те эмоции, которые вы отметили у себя при чтении этих вопросов. Упражнение поможет запустить процесс самоанализа. Делайте его регулярно в разных ситуациях, и со временем вы привыкните обращать внимание на свои чувства.

Упражнение 2. «Дневник эмоций». На протяжении дня записывайте все свои эмоции и события, которые их вызывали. Цель — лучше понять себя. Для визуализации можно использовать фломастеры для обозначения цвета эмоций или смайлики. А затем поставьте себе задачу — увеличить количество веселых смайликов. И помните, что большая часть событий – сами по себе нейтральны. А эмоции – это лишь наша реакция на них.

Эмоция	Вызвавшее ее событие

Управляем эмоциями

Порой наши эмоции подобны убежавшему из цирка тигру: он неуправляемый, поэтому может испугать и поранить окружающих (да и сам пострадать в итоге). Как научиться управлять своими реакциями?

Есть множество техник, например — управление эмоциями «через тело». Это интересный, а главное, применимый в любых условиях подход. Тело и разум человека — части одной системы, поэтому физическое и эмоциональное состояние тесно взаимосвязаны.

Упражнение 3.

1. Опустите голову, безвольно понурьте плечи и, глядя в пол, грустным голосом произнесите: «Я успешный человек, у меня все получается…»

2. Затем поднимите руки вверх, глядя в небо с поднятым подбородком, расправьте спину и скажите уверенным голосом: «Я неудачник, у меня все идет наперекосяк, ничего не получается…»

Что вы почувствовали? Оказывается, мозг не понимает слов! А вот мимика и жесты посылают сигналы в подкорку мозга (древнюю лимбическую систему), и мы начинаем чувствовать то, что транслирует тело.

Теперь, когда вы почувствовали разницу, на протяжении двух недель принимайте «позу лидера» хотя бы на пару минут в день. На третью неделю вы увидите, как изменился мир вокруг!

Конечно, для глобальных изменений этого недостаточно. Если хотите управлять своим внутренним миром, вам нужны:

— здоровое питание;
— физическая активность (хотя бы 30 минут в день);
— дыхательные или другие практики для концентрации и снятия напряжения.

В качестве «скорой самопомощи» на каждый день можно использовать небольшое упражнение — его уместно делать в офисе или любом другом месте.

Упражнение 4. Сядьте поудобнее, отдышитесь и сосредоточьте внимание на дыхании. Сделайте спокойный вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета. Таким образом увеличивайте счет до 8 раз. Дышите так, пока не почувствуете, что восстановили свое эмоциональное состояние.

Понимаем свои внутренние мотивы

«Сердце» эмоционального интеллекта — наша собственная мотивация. Правило простое: если ты не знаешь, чего хочешь сам, ты не можешь мотивировать другого (сотрудника, ребенка, близкого человека).

Мотивация — это внутренние моторы, которые заставляют идти вперед и выходить из зоны комфорта. Одних мотивация побуждает взбираться на Эверест, других — сбивать ноги в кровь в пуантах, чтобы стать балериной. А все, что находится извне, — это стимул, пресловутая «морковка», которая никакого отношения к мотивации не имеет.

Человека нельзя мотивировать извне. Можно только создать условия, в которых внутренние моторы заработают.

Чтобы осознать свои мотивы, нужно проделать серьезную внутреннюю работу. Для некоторых людей это становится путем длиною в жизнь.

Упражнение 5. Как же можно определить свои мотивы? Задайте сами себе вопрос «Почему?» Причем последовательно, 5 раз. И сами на него отвечайте. Например: «Почему я хожу на работу?» Потому что это мое развитие. «Почему для меня важно развитие?» Чтобы доказать себе… «Почему мне нужно доказать себе…?» Мне важно быть достойным… «Почему мне важно быть достойным…?» Я смогу позволить себе… «Почему мне важно позволить себе…?» Чтобы чувствовать себя свободным и делать то, что я люблю.

Эти простые 5 вопросов и ответов дают видение своих глубинных мотивов к действию. Кстати, есть еще один вопрос, который многое объясняет: «Что бы я делал даже без денег?»

Развиваем эмпатию

Эмпатия — это умение замечать и правильно оценивать эмоции окружающих. С эмпатией (и с ее недостатком) сталкивался каждый.

Наверное, многие попадали в такие ситуации:

• вам кажется, что вы говорите с другим человеком на разных языках;
• кто-то намеренно (или неосознанно) демотивирует коллектив;
• вы испытываете «одиночество в толпе», когда всем вокруг весело;
• вы не можете понять близкого человека и не находите слов, чтобы донести до него свою мысль.

Выделяют 3 уровня эмпатии:

1) понимание точки зрения другого человека;
2) определение эмоции, которую испытывает собеседник;
3) подбор уместной в данном контексте реакции.

Упражнение 6. Как можно развить у себя эмпатию? Для этого упражнения вам потребуется напарник. Это может быть родственник, друг, коллега или просто человек, который готов вам помочь и выделить 20 минут своего времени. Выберите удобное место и спокойную обстановку. Продумайте тему вашей беседы (не обсуждайте ничего болезненного) и последовательность обсуждения.

Через 5 минут после начала разговора поставьте себя мысленно на место собеседника. Прочувствуйте все, что может сейчас его волновать, какие эмоциональные импульсы он ощущает. Держите свое внимание в фокусе, запоминайте каждое чувство.

Через 10 минут мысленно переместите себя в позицию наблюдателя. Сделать это будет проще, если вы представите, что смотрите на беседу как будто из верхнего угла комнаты. Обратите внимание, как изменились ваши реакции на слова, насколько внимательно вы слушаете собеседника. Многие говорят, что при этом обостряется восприятие: если до этого им как будто демонстрировали кино плохого качества, то теперь появляются яркие краски, фокус и резкость.

Повторяйте это упражнение по крайней мере раз в неделю. Навык эмпатии нарабатывается!

Вот вам яркий пример эмпатии. В программе параолимпиады был забег на 100-метровую дистанцию. На старте беговой дорожки стояли 9 участников с инвалидностью. Прозвучал выстрел, начался забег. Но когда участники пробежали около трети дистанции, один из них — почти мальчик — споткнулся и упал, сделав несколько кувырков. От боли и досады он начал плакать. Услышав его плач, остальные 8 участников остановились и… вернулись обратно. Все! Девушка с синдромом Дауна присела рядом с упавшим парнем, обняла его и спросила: «Теперь тебе лучше?» Потом все они дружно пошли к финишу плечом к плечу. А зрители на стадионе аплодировали им стоя…

Социальные навыки: ищем нужные слова

Любая коммуникация — это не то, что ты хочешь сказать, а то, какую реакцию ты хочешь вызвать.

Основные правила успешной коммуникации просты:

• вызывайте интерес и доверие на первом этапе контакта;
• подтверждайте свои тезисы (статистическими данными, необходимой собеседнику достоверной информацией);
• выявляйте потребности собеседника и предлагайте выгодные для него решения;
• черпайте энергию в новизне: знакомьтесь с новыми людьми, бывайте в новых местах.

Упражнение 7. Предположим, что завтра вам нужно представить себя на очень важном форуме. На выступление у вас есть ровно 31 секунда. Чтобы подготовиться к презентации, сделайте следующее:

• вообразите помещение, где будете выступать, и людей, которые в нем находятся;
• прочувствуйте их эмоции, поймите, чего они хотят;
• ощутите уверенность в себе;
• в одном предложении изложите суть своего выступления.

Подведем итоги

Итак, что важно для развития эмоционального интеллекта?

• Определять свои эмоции и управлять ими.
• Понимать свои внутренние моторы — мотивы.
• Применять навыки эмпатии в общении.
• В процессе коммуникации понимать позицию и потребности собеседника.

Зная, чего хотят окружающие люди, можно объединить ваши цели, и тогда никто не будет в проигрыше!

Читайте также

«Эмоции на работе»: книга о том, как полюбить понедельники

Как управлять эмоциями на самоизоляции: практикуем ETC

5 советов, как не ждать вдохновения, а создавать его