7 вправ для розвитку емоційного інтелекту

Емоційний інтелект входить в десятку найбільш важливих у сучасному світі компетенцій, йдеться у звіті Світового економічного форуму в Давосі. Як його розвивати, розповідає HR-консультантка і бізнес-тренерка Анна Хитрик.

В кінці XX століття дослідники звернули увагу, що для успішної кар’єри недостатньо володіти високим інтелектом і бути експертом у своїй сфері. Необхідно щось більше, пов’язане з почуттями та емоціями людини. Ця особиста якість отримала назву «емоційний інтелект» (Emotional Intelligence).

На думку наукового журналіста Деніела Гоулмана, поняття «емоційний інтелект» включає в себе 5 компонентів.

1. Самосвідомість — здатність людини правильно розуміти свої емоції і мотивацію, оцінювати свої слабкі і сильні сторони, визначати цілі і життєві цінності.
2. Саморегуляція — здатність контролювати свої емоції і стримувати імпульси.
3. Мотивація — здатність прагнути до мети заради самого факту її досягнення.
4. Емпатія — здатність розуміти емоції, які відчувають оточуючі, враховувати почуття інших людей при прийнятті рішень, а також співпереживати іншим людям.
5. Соціальні навички — здатність вибудовувати відносини з людьми і направляти їх поведінку в бажаному напрямку.

Високий рівень розвитку всіх складових EI допомагає нам ефективніше будувати кар’єру і відчувати задоволення від своєї роботи. Давайте виділимо 30 хвилин для себе і організуємо міні-тренінг.

Вчимося відстежувати свій стан

Людина досягає мети тільки тоді, коли бачить, куди потрібно йти, і розуміє, що відбувається навколо. Той, хто не знає свого емоційного світу, йде по життю з закритими очима.

За версією Пола Екмана, американського психолога і фахівця в галузі вивчення емоцій, ми маємо 7 базових емоцій: гнів (злість), печаль (смуток), презирство, відраза, страх, здивування, радість. Вони змішуються в коктейлі і утворюють базу автоматичних реакцій на те, що відбувається. При цьому кілька емоцій (зазвичай дві) є в нашому житті провідними. І важливо відстежити, які саме.

Вправа 1.

Щоб дізнатися, наскільки ви розумієте свої почуття, дайте відповідь на 3 питання.

1. Яку емоцію я зараз відчуваю?
2. Саме зараз ця емоція корисна для мене?
3. Як часто протягом дня я відчуваю цю емоцію?

Описуйте тільки ті емоції, які ви зазначили у себе при читанні цих питань. Вправа допоможе запустити процес самоаналізу. Робіть його регулярно в різних ситуаціях, і з часом ви звикнете звертати увагу на свої почуття.

Вправа 2. «Щоденник емоцій»

Протягом дня записуйте всі свої емоції і події, які їх викликали. Мета — краще зрозуміти себе. Для візуалізації можна використовувати фломастери для позначення кольору емоцій або смайлики. А потім поставте собі завдання — збільшити кількість веселих смайликів. І пам’ятайте, що велика частина подій — самі по собі нейтральні. А емоції — це лише наша реакція на них.

Емоція	Подія, яка її викликала

Управляємо емоціями

Часом наші емоції подібні тигру, що втік із цирку : він некерований, тому може налякати і поранити оточуючих (та й сам постраждати в результаті). Як навчитися керувати своїми реакціями?

Є безліч технік, наприклад — управління емоціями «через тіло». Це цікавий підхід, який можна застосовувати в будь-яких умовах. Тіло і розум людини — частини однієї системи, тому фізичний і емоційний стан тісно взаємопов’язані.

Вправа 3.

1. Опустіть голову, опустіть плечі і, дивлячись в підлогу, сумним голосом скажіть: «Я успішна людина, у мене все виходить …»

2. Потім підніміть руки вгору, дивлячись в небо з піднятим підборіддям, розправте спину і скажіть впевненим голосом: «Я невдаха, у мене все йде шкереберть, нічого не виходить …»

Що ви відчули? Виявляється, мозок не розуміє слів! А ось міміка і жести посилають сигнали в підкірку мозку (давню лімбічну систему), і ми починаємо відчувати те, що транслює тіло.

Тепер, коли ви відчули різницю, протягом двох тижнів приймайте «позу лідера» хоча б на пару хвилин в день. На третій тиждень ви побачите, як змінився світ навколо!

У якості «швидкої самодопомоги» на кожен день можна використовувати невелику вправу — її доречно робити в офісі або будь-якому іншому місці.

Вправа 4.

Сядьте зручніше і зосередьте увагу на диханні. Зробіть спокійний вдих на 4 рахунки, затримайте дихання на 4 рахунки, видихніть на 4 рахунки. Таким чином збільшуйте рахунок до 8 разів. Дихайте так, поки не відчуєте, що відновили свій емоційний стан.

Розуміємо свої внутрішні мотиви

«Серце» емоційного інтелекту — наша власна мотивація. Правило просте: якщо ти не знаєш, чого хочеш сам, ти не можеш мотивувати іншого (співробітника, дитину, близьку людину).

Мотивація — це внутрішні мотори, які змушують йти вперед і виходити із зони комфорту. Одних мотивація спонукає підніматися на Еверест, інших — збивати ноги в кров в пуантах, щоб стати балериною. А все, що знаходиться ззовні, — це стимул, горезвісна «морквина», яка ніякого відношення до мотивації не має.

Людину не можна мотивувати ззовні. Можна тільки створити умови, в яких запрацюють внутрішні мотори.

Щоб усвідомити свої мотиви, потрібно проробити серйозну внутрішню роботу. Для деяких людей це стає шляхом завдовжки в життя.

Вправа 5.

Як же можна визначити свої мотиви? Поставте самі собі питання «Чому?» Причому послідовно, 5 разів. І самі на нього відповідайте. Наприклад: «Чому я ходжу на роботу?» Тому що це мій розвиток. «Чому для мене важливий розвиток?» Щоб довести собі … «Чому мені потрібно довести собі …?» Мені важливо бути гідним … «Чому мені важливо бути гідним …?» Я зможу дозволити собі … «Чому мені важливо дозволити собі …?» Щоб відчувати себе вільним і робити те, що я люблю.

Ці прості 5 питань і відповідей дають бачення своїх глибинних мотивів до дії. До речі, є ще одне питання, яке багато що пояснює: «Що б я робив навіть без грошей?»

Розвиваємо емпатію

Емпатія — це вміння помічати і правильно оцінювати емоції оточуючих. З емпатією (і з її недостатністю) стикався кожен.

Напевно, більшість людей потрапляли в такі ситуації:

• вам здається, що ви говорите з іншою людиною різними мовами;
• хтось навмисно (чи несвідомо) демотивує колектив;
• ви відчуваєте «самотність у натовпі», коли всім навколо весело;
• ви не можете зрозуміти близьку людину і не знаходите слів, щоб донести до неї свою думку.

Виділяють 3 рівні емпатії:

1) розуміння точки зору іншої людини;
2) визначення емоції, яку відчуває співрозмовник;
3) підбір доречної в даному контексті реакції.

Вправа 6.

Як можна розвинути у себе емпатію? Для цієї вправи вам буде потрібен напарник. Це може бути родич, друг, колега або просто людина, яка готова вам допомогти і виділити 20 хвилин свого часу. Виберіть зручне місце і спокійну атмосферу. Продумайте тему вашої бесіди (не обговорюйте нічого хворобливого) і послідовність обговорення.

Через 5 хвилин після початку розмови поставте себе подумки на місце співрозмовника. Відчуйте все, що може зараз його хвилювати, зокрема, емоційні імпульси. Тримайте свою увагу в фокусі, запам’ятовуйте кожне почуття.

Через 10 хвилин подумки перемістіть себе в позицію спостерігача. Зробити це буде простіше, якщо ви уявите, що дивитеся на бесіду наче з верхнього кута кімнати. Зверніть увагу, як змінилися ваші реакції на слова, наскільки уважно ви слухаєте співрозмовника. Багато хто говорить, що при цьому загострюється сприйняття: якщо до цього їм начебто демонстрували кіно поганої якості, то тепер з’являються яскраві фарби, фокус і різкість.

Повторюйте цю вправу як мінімум раз в тиждень. Навик емпатії напрацьовується!

Ось вам яскравий приклад емпатії. У програмі Параолімпіади був забіг на 100-метрову дистанцію. На старті бігової доріжки стояли 9 учасників з інвалідністю. Пролунав постріл, почався забіг. Але коли учасники пробігли близько третини дистанції, один з них — майже хлопчик — спіткнувся і впав, кілька разів перекрутившись. Від болю і прикрості він почав плакати. Почувши його плач, інші 8 учасників зупинилися і … повернулися назад. Усі! Дівчина з синдромом Дауна присіла поруч з хлопцем, обійняла його і запитала: «Тепер тобі краще?» Потім всі вони дружно пішли до фінішу пліч-о-пліч. А глядачі на стадіоні аплодували їм стоячи…

Соціальні навички: шукаємо потрібні слова

Будь-яка комунікація — це не те, що ти хочеш сказати, а те, яку реакцію ти хочеш викликати.

Основні правила успішної комунікації прості:

• викликайте інтерес і довіру на першому етапі контакту;
• підтверджуйте свої тези (статистичними даними, необхідною співрозмовнику достовірною інформацією);
• виявляйте потреби співрозмовника і пропонуйте вигідні для нього рішення;
• шукайте енергію в новизні: знайомтеся з новими людьми, бувайте в нових місцях.

Вправа 7.

Припустимо, що завтра вам потрібно уявити себе на дуже важливому форумі. На виступ у вас є рівно 31 секунда. Щоб підготуватися до презентації, зробіть наступне:

• уявіть приміщення, де будете виступати, і людей, які в ньому знаходяться;
• відчуйте їх емоції, зрозумійте, чого вони хочуть;
• відчуйте впевненість в собі;
• в одному реченні викладіть суть свого виступу.

Підсумуємо

Отже, що важливо для розвитку емоційного інтелекту?

• Визначати свої емоції і керувати ними.
• Розуміти свої внутрішні мотори — мотиви.
• Застосовувати навички емпатії в спілкуванні.
• У процесі комунікації розуміти позицію і потреби співрозмовника.

Знаючи, чого хоче ваше оточення, можна об’єднати ваші цілі, і тоді ніхто не буде в програші!

Читайте також

«Емоції на роботі»: книга про те, як полюбити понеділки

Як керувати емоціями на самоізоляції: практикуємо ETC

5 порад, як не чекати на натхнення, а створювати його