Как снизить тревогу? Практичные техники от психолога

Хотя тревога часто бывает полезной (например, предупреждает нас о потенциальных опасностях), ее избыток может мешать нам жить. Что делать с повышенной тревожностью? Законспектировали советы психолога-психотерапевта Владимира Станчишина из его книги «Стены в моей голове».

Володимир Станчишин

«Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією»

— «Віхола»

Владимир Станчишин помогает людям работать со своей тревожностью и преодолевать психические расстройства методом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В основе КПТ лежит следующая формула:

Ситуация → Мысль → Эмоция → Поведение

• Ситуация — то, что происходит в мире и что Владимир называет холодной реальностью.
• Мысль — то, что мы думаем о любой ситуации, тем самым придавая ей определенное значение, из-за чего лично для нас она перестает быть холодной реальностью.
• Эмоция — то, что мы испытываем по поводу ситуации, обусловленное тем, что мы о ней подумали.
• Поведение — то, что мы делаем, исходя из наших эмоций касательно ситуации.

Например, к вам на остановке подъехала переполненная маршрутка. Если она ваша, вы думаете: «Ну вот, теперь всю дорогу стоять на одной ноге». Из-за этого вы чувствуете злость. Злость приводит к тому, что вы раздраженно запихиваетесь в маршрутку, готовые сцепиться с каждым, кто попадет вам под горячую руку.

Учитывая, что наши мысли, эмоции и поведение связаны между собой, когнитивно-поведенческая терапия предполагает работу с тревогой на всех трех уровнях:

• когнитивном (связанном с мыслями);
• эмоциональном;
• поведенческом.

Рассмотрим техники по уменьшению тревожности на каждом уровне.

Как снизить тревогу на когнитивном уровне

На этом уровне нужно проработать свои тревожные мысли. Для этого Владимир советует завести специальный дневник. Как это работает?

1. Каждый день выделяйте 5 минут, чтобы записать все свои тревожные мысли на данный момент. Это позволяет высвободить их из головы и хотя бы чуть-чуть от них дистанцироваться от них.
2. Записав свои тревожные мысли, оцените их: какова вероятность, что это может произойти? Определите для себя, из-за чего вы будете беспокоиться, а на что не станете обращать внимание. Например, вы можете решить не тревожиться из-за чего-угодно с вероятностью менее 2%.
3. Если процент вероятности высокий, составьте список доказательств, что это действительно так («Потому что я так думаю» — не считается). Если доказательств нет, вы должны уменьшить процент вероятности.
4. Дальше определите, полезна ваша тревога или нет. С полезной тревогой не нужно бороться, ведь она вам не мешает, а наоборот — помогает. Тревога полезна, если вы можете сделать что-нибудь, чтобы повлиять на ситуацию. Тогда вы составляете план конкретных действий во избежание тревожащей вас ситуации.

Если же вы никоим образом не можете повлиять на ситуацию или уже сделали все, что от вас зависит, и при этом продолжаете волноваться — такая тревога бесполезна, она ничего вам не дает. Обратитесь к своему здравому смыслу и дайте мозгу сигнал расслабиться. К примеру, можете помедитировать.

Так может выглядеть ваш дневник тревожных мыслей

Как снизить тревогу на эмоциональном уровне

Если вы все это сделали, а тревога осталась, Владимир рекомендует перейти к эмоциональному уровню и принять свою тревогу. Для этого можно выполнить два упражнения.

Заземлиться

Сядьте в кресло и почувствуйте, как касаетесь спиной спинки, как упираетесь ягодицами в сиденье, как касаетесь ногами пола. Заземлившись таким образом, попробуйте представить тревогу внутри себя, почувствовать ее проявления, вслушаться в нее. Ваша задача — полюбить ее, как любое свое состояние. Научиться принимать, что она — часть вашей жизни.

Дышать сквозь тревогу

Прислушайтесь к собственному дыханию: как дышат ваши легкие, грудь, все ваше тело. Затем сфокусируйтесь на ощущении тревоги и начните дышать будто сквозь нее. Поначалу вам будет мешать куча мыслей, и с первого раза может не получиться. Но Владимир рекомендует делать такое упражнение каждый день или попробовать любой другой вид медитации.

Как снизить тревогу на поведенческом уровне 

Владимир советует несколько техник, которые помогают уменьшить тревогу.

Время для тревоги. Это помогает не всем, но кому-то может пригодиться. Суть техники в том, что вы определяете время, когда можете позволить себе беспокоиться. Например, тревожитесь из-за самых страшных мыслей, но только с 19:00 до 19:30. В другое время — тревогу прочь.

Маленькие добрые дела. Во времена повышенной тревожности люди, чтобы легче их пережить, объединяются: встречаются, общаются, помогают друг другу. Поэтому еще один способ преодолеть тревогу — начать делать маленькие добрые дела. Попробуйте подумать, кому и чем вы можете помочь в ближайшее время.

Соблюдение списка дел. Составляйте список задач, которые вам нужно сделать, и ставьте галочки, когда их выполнили. Когда мозг видит, что вы что-то сделали, он радуется, выделяет больше эндорфинов, и тогда легче справляться с тревогой.

Худший сценарий. Это непростая техника, и Владимир акцентирует, что ее следует использовать в сопровождении психотерапевта. Она заключается в том, чтобы позволить себе нарисовать в голове самые страшные сценарии развития тревожащих нас событий. Когда мы позволяем мозгу проживать самые страшные сценарии, он обычно успокаивается, потому что больше всего его пугает неизвестность, а с помощью этого упражнения мы даем ему плохую, но понятную реальность.

Когда тревога перерастает в тревожное расстройство?

В своей книге Владимир отстаивает идею о полезности и необходимости тревоги. Ведь она сигнализирует нам о возможной опасности и мобилизует внутренние ресурсы, чтобы с этой опасностью справиться. Все мы тревожны, и это нормально — пока избыток тревоги не начинает мешать нам жить. В таком случае речь идет уже не об обычной тревожности, а о тревожном расстройстве.

Три признака тревожного расстройства

1. Тревога начинает мешать вам выполнять ежедневные действия. Вы не можете думать ни о чем другом, кроме тревоги — не можете нормально есть, спать или общаться с родными, а вместо этого постоянно думаете о том, что вас тревожит. Если же у вас высокая тревожность, но с ней вы можете выполнять ежедневные задачи, строить отношения и получать удовольствие от жизни — это, скорее всего, не тревожное расстройство.
2. Реального основания для беспокойства нет, но вы все равно беспокоитесь. Если вы переживаете из-за вещей, которые никогда с вами не случались и вряд ли случатся — это маркер тревожного расстройства. Например, вы переживаете, что самолет разобьется во время полета, хотя все ваши перелеты проходили успешно, а самолеты вообще — самый безопасный вид транспорта.
3. Причина для тревоги есть, но она составляет 10% опасности, а ваша тревога —  100%. То есть вы слишком сильно переживаете из-за ситуации, которая может произойти, а может и не произойти. Например, тревожиться из-за того, что за рулем можно попасть в аварию — нормально (потому что такая вероятность действительно есть). Но не садиться из-за этого за руль вообще — это тревожное расстройство.

Помочь справиться с тревожными расстройствами и повышенной тревожностью может психотерапевт. Но следует понимать, что он, во-первых, не всегда может помочь тем, кто не хочет помогать себе сам. А во-вторых — что психотерапевт не лишает вас тревожности, а только помогает учиться с ней жить. Ведь, в конце концов, все мы тревожны, так что следует не убегать от тревоги, а понимать ее, прислушиваться к ней и принимать как неотъемлемую часть жизни.

Больше о тревожности, депрессии и других психических расстройствах читайте в книге Владимира Станчишина «Стены в моей голове».

Володимир Станчишин

«Стіни в моїй голові. Жити з тривожністю і депресією»

— «Віхола»

Читайте также

Страх неудачи: как не дать ему разрушить ваши планы и карьеру

Как прокачать навык позитивного мышления и что это даст

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас