Как продолжать жить и работать, когда тревога зашкаливает: советы психологов

К сожалению, в наших сегодняшних реалиях сохранять психическое здоровье становится все труднее. В дополнение к пандемии и экономическому кризису усилилась военная угроза со стороны России, и тревога у многих начала реально зашкаливать. Как поддержать себя в непростые времена и уменьшить свою тревожность, рассказывают эксперты психологического агентства «ПСИКУЛЬТУРА», которое помогает развивать культуру психического здоровья в организациях.

Почему мы вообще тревожимся?

Издавна целью тревоги было защищать наших предков от опасностей дикой природы. Это задача тревоги и в наше время, вот только поводы для нее гораздо более разнообразны. Это могут быть угрозы как жизни и здоровью, так и психологическим ценностям — свободе, возможности реализовывать свои потребности, личным границам и т.п. Поэтому мы тревожимся, когда боимся за свою жизнь или безопасность родных, а также — когда нам страшно потерпеть поражение на работе, быть непринятым в сообществе или не справиться с ответственностью.

Тревога срабатывает по принципу сигнализации: в случае реальной или мнимой опасности наш мозг бьет тревогу. То, что мы чувствуем во время тревоги, называют реакцией «бей или беги»: наше сердце бьется быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются. Это происходит благодаря гормонам стресса — кортизолу и адреналину, которые приводят нас в состояние «боевой готовности». На когнитивном уровне мы задаем себе вопросы, которых гораздо больше, чем ответов: «Что происходит?», «Почему?», «Куда бежать?», «Что делать?». Таким образом, психика пытается сама себя стимулировать, чтобы восстановить безопасность. В таких условиях в нашем мозге формируется так называемая доминанта — возбуждение в нервных клетках, которое словно циркулирует по кругу.

Как тревога влияет на качество нашей жизни?

Когда тревоги становится слишком много, она истощает нас эмоционально и может вовлекать в спираль бесконечных просчетов худших сценариев того, что может произойти. Постоянное чувство тревоги влияет на то, как мы чувствуем себя, как воспринимаем мир и как относимся к другим.

Представьте, что у вас на кухне течет кран, поэтому нужно постоянно вытирать воду. Это отнимает кучу времени и очень истощает, не правда ли? С тревогой так же: если все ваши мысли сфокусированы на тревожных новостях и ожидании бедствия, невозможно сконцентрироваться на работе или общении с людьми.

Наша «оперативная память» имеет ограничения, а тревога — это дополнительная нагрузка на организм, существенно ограничивающая нас в исполнении, например, рабочих обязанностей. Кроме того, чрезмерная и неуправляемая тревога в определенном смысле «блокирует» другие чувства — становится тяжело радоваться, сердиться. Общение с таким человеком начинает напоминать прослушивание радио, у которого всего одна волна, где информация повторяется через короткие промежутки времени.

Запущенная тревога приводит к невротическому развитию личности и ухудшению качества жизни: пытаясь заглушить тревогу, человек рискует сформировать такие вредные привычки, как переедание, злоупотребление алкоголем, переработки, а также страдать от навязчивых мыслей, действий или психосоматических расстройств.

Что делать, когда тревога накрывает?

Тревоги невозможно избежать полностью, но ее можно снизить до нормального уровня, когда она становится стимулом к ​​усилению осознанности, бдительности и жизненной энергии. Ниже несколько рекомендаций, как можно себе в этом помочь.

Относитесь к ситуации с позиции взрослого

Состояние во время приступа сильной тревоги или даже паники сравнимо с беспомощностью ребенка, нуждающегося в ком-то взрослом и сильном. Но в реальности такими взрослыми должны быть мы сами. Быть взрослым в любой ситуации означает взять ответственность, прежде всего — за самого себя. Для этого следует честно признать потенциальную опасность, из-за которой вы чувствуете тревогу, и критично оценить свои возможности повлиять на ситуацию.

Для этого можно задать себе простые вопросы типа «Что я реально могу сделать в сложившейся ситуации?», «В чем мои ограничения и какие у меня уязвимые места?», «Нужна ли мне помощь, какая и от кого?». Если таким образом выделить для себя поле возможных действий и потенциальных трудностей, вам будет легче влиять на состояние тревоги. И не забывайте заботиться о себе — о балансе ресурсов, паузах и отдыхе.

Потеряли опору — заземлитесь

Тревога, а тем более сильная — это всегда не про «здесь и сейчас». Тревожная волна может накрыть нас где угодно, и наша задача в случае сильного волнения — вернуть себя в настоящий момент, то есть «заземлиться». Для этого нужно лишь немного волевых усилий и ваше внимание.

Сконцентрируйтесь на каком-либо предмете (подойдет что угодно с вашего рабочего стола или карманов). Попытайтесь его исследовать: возьмите в руки, определите, какая у него текстура, цвет, объем и размеры. Затем попробуйте найти вокруг себя другой предмет с такими же характеристиками, но добавьте к поиску новый признак, которого первый предмет не имеет. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что тревога отступает.

Продолжайте делать то, что нравится

Ваши интересы и хобби не должны отойти на второй план, даже если вам кажется, что «сейчас не время». Ведь это тот ресурс, который может поддержать не только вас, но и вдохновить других. Подойдет спорт, вязание, рисование, запись подкастов или волонтерство — что угодно приятное, что способно переключить ваше внимание и изменить актуальную доминанту. Помимо отвлечения, любимая деятельность способствует выработке контртревожных нейромедиаторов и гормонов, которые сопровождают состояние покоя и дают ощущение безопасности.

Придерживайтесь привычной рутины

В повседневной жизни опирайтесь на привычные и относительно стабильные вещи: утренняя и вечерняя рутина, привычный режим питания, здоровый сон, обеденный перерыв, прогулка, отдых. Все ваши ритуалы и привычки, традиции на выходных или на праздники — это надежная опора для психического здоровья.

Поддерживайте контакты с близкими

Чаще общайтесь с друзьями и семьей. Делитесь своими мыслями и переживаниями, обменивайтесь новостями и спрашивайте о делах других. Для состояния тревоги очень вредна эмоциональная изоляция. Тогда как ощущение связи, проявление эмпатии и поддержка друг друга укрепляют психическое здоровье, в частности такую ​​его составляющую, как резилиенс — способность восстанавливаться после психологических проблем. Человек чувствует себя в большей безопасности, когда у него есть надежные близкие отношения и с кем поговорить даже о мелочах.

Ограничьте время просмотра соцсетей и новостей

Информационная гигиена важна всегда, а в тревожные времена — особенно. Наш мозг не может обрабатывать много информации одновременно, поэтому потребление слишком большого ее количества только раскачивает нашу тревогу. Начните замечать и останавливать свои компульсивные проявления — потянуться к телефону без необходимости или полистать новостную ленту. Отведите в графике специальное время для потребления информации, используйте проверенные источники и отмените подписки, которые раздражают вас по тем или иным причинам.

Уделите внимание телу

Во время тревоги в нашем теле происходят определенные физиологические изменения: выделяется много биологически активных веществ, мышцы напрягаются, быстрее работают сердце и легкие, замедляется пищеварение — организм будто перестраивается на бегство или борьбу. Чтобы успокоить тревогу, важно двигаться в обратную сторону и так же через тело возвращать себе спокойствие.

Это можно сделать с помощью мышечной релаксации. Из всего вышеперечисленного мы можем влиять только на скелетную мускулатуру — ту, благодаря которой дышим и двигаемся. А значит, несложное дыхательное упражнение (например, вдыхать на определенный счет, а выдох сделать вдвое длиннее) или упражнение с чередованием целенаправленных напряжений и расслаблений мышц поможет «убедить» тело, что сейчас не о чем волноваться.

Выделите себе время на волнение

Остановить волнение бывает сложно, и в результате мы можем не заметить, как тратим слишком много времени на тревожные мысли. Чтобы научиться их «выключать», есть один способ — намеренно планируйте волнение и выделяйте на него время. Пусть это будут 10-20 минут, которые вы можете посвятить своей тревоге и позволить себе переживать. А если беспокойство начнет беспокоить вас в другое время, остановите его и отложите до времени Х. Так вы научитесь контролировать свои тревожные мысли и уменьшать количество времени в их плену.

Помните: существуют определенные расстройства (тревожное, обсессивно-компульсивное, фобии и т.п.), для регуляции которых этих рекомендаций может быть мало. Если у вас или ваших знакомых диагностировано подобное состояние (или есть признаки, требующие подтверждения от специалистов по психическому здоровью), то, кроме вышеупомянутых пунктов, важно придерживаться рекомендаций специалистов. Они могут включать в себя соответствующий режим работы и отдыха, прием медикаментов, работу с психотерапевтом и т.д. Люди с расстройствами тревожного спектра — группа риска в тревожные и беспокойные времена. Вы можете помочь им, если будете поддерживать с ними контакт, не станете осуждать или обесценивать их переживания, которые могут быть значительно интенсивнее, чем у людей без расстройств.

Читайте также

Лифт, шинель, кинотеатр: действенные техники борьбы со стрессом

Почему трудоголизм не равно любовь к работе

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!