Волонтери — в зоні ризику емоційного вигорання. Як цього уникнути?

Сьогодні волонтерить якщо не вся країна, то принаймні значна її частина. Волонтери фанатично допомагають іншим в умовах надзвичайної напруги та стресу, і це наближає нас до перемоги. Але через часто нещадне ставлення до себе волонтери ризикують емоційно вигоріти. Чому це небезпечно для них і для країни та як уникнути вигорання? Законспектували вебінар кар’єрної консультантки Уляни Ходорівської. 

Чому волонтери вигорають?

Емоційне вигорання — це захисна реакція організму на тривалу напругу та стрес, коли тіло та психіка вже не витримують. Людина, яка вигоріла, перестає відчувати емоції та бажання, втрачає «запал» і мотивацію та більше не може робити те, що робила раніше, з такою ж ефективністю. 

Ось три причини, чому волонтери зараз — у зоні ризику емоційного вигорання.

• Тісний емоційний контакт. Волонтери й самі в скруті, і намагаються допомогти тим, хто також страждає. Близький і постійний емоційний контакт із тими, для кого волонтериш, — це морально важко. 
• Необхідність поєднувати кілька ролей. Більшість волонтерів зараз одночасно займаються різними завданнями: шукають потрібні речі чи контакти, пишуть тексти, допомагають фізично на місцях тощо — і все це в один день. Постійна необхідність перемикатися між різною діяльністю плюс відсутність чітких обов’язків дуже сприяють вигоранню. 
• Надвисокий рівень відповідальності. Сьогодні волонтерам особливо страшно помилитися. Наприклад, під час закупівлі ліків на велику суму волонтери можуть переживати, щоб нічого не наплутати й нікого не підвести тощо. 

5 стадій розвитку вигорання

1. Медовий місяць. Це стадія надмірного захоплення своєю справою: ви переконані, що все робите правильно, тому радієте будь-якому виклику й хапаєтесь за кожну можливість допомогти. Саме на цій стадії зараз знаходяться більшість волонтерів. 
2. Балансування. Ви починаєте виснажуватись, але змушуєте себе працювати ще більше, ігноруючи власні потреби. Сил стає все менше, вони не відновлюються належним чином, але ви цього не помічаєте. Основні прояви цієї стадії — втрата сну та втома, яка навалюється раптово. 
3. Хронічні симптоми. Це продовження другої стадії, коли балансування стає постійним. Через це людина починає «зриватися» — конфліктувати з іншими, звинувачувати їх у надмірному навантаженні, перекладати відповідальність тощо. 
4. Криза. Це вже повноцінне вигорання — ви емоційно виснажені, перестаєте помічати інших людей, продуктивність знижується, а разом із нею — і відчуття власної ефективності та цінності. З’являються думки на кшталт «Я в себе не вірю», «Я не розумію, навіщо все це», і в підсумку людина мріє тільки про те, аби цей стан закінчився якомога швидше. 
5. Плутанина. Це стадія, коли вигорання стає настільки звичним, що перетворюється на нову реальність. Ви перестаєте будь-що помічати, відчуваєте внутрішню порожнечу, не розумієте, що з вами, та втрачаєте контроль над власним життям.

Зазвичай вигорання проявляється поступово, але в умовах такого значного напруження та стресу, як зараз, розвивається набагато швидше. 

Тепер замість кількох років волонтер може вигоріти за кілька місяців чи навіть тижнів — залежно від того, на якому фронті волонтерить та наскільки себе навантажує.

Чим небезпечне вигорання волонтерів? 

Вигорання шкодить як самим волонтерам, так і країні загалом, і ось чому. 

Ви не зможете бути ефективними, коли настане мир. Волонтерство допоможе вам прокачати ваші сильні сторони, зробить кращим професіоналом. Та якщо ви зараз вигорите, то в мирне життя повернетесь не сильнішими, а слабшими, і не зможете вкладати ваші нові навички та вміння в покращення якості свого власного життя, в розвиток економіки та відбудову України.

Ви перестанете приносити користь. Вигорання може навіть змусити вас залишити лави тих, хто волонтерить, а це аж ніяк не на користь Україні. Крім того, що важливо волонтерити зараз, це потрібно буде робити й після завершення війни. І ніхто не знає, скільки зусиль на це знадобиться. Тому зараз так важливо цінувати й берегти власні ресурси.

Ви будете довго відновлюватись. Подолати вигорання важко й за нормальних часів, а зараз — і поготів, бо для відновлення немає потрібних умов. Напруга й тривожні новини, які так хочеться не чути, нікуди не дінуться аж до нашої перемоги. 

Сьогодні волонтерство дуже мотивує та має величезне значення для країни. Тому вигорання зараз — особливо небезпечний стан, якого варто уникати за всяку ціну. 

Як запобігати вигоранню?

Перший крок — усвідомленість

Уляна Ходорівська насамперед радить волонтерам відповісти на наступні питання, аби свідомо підійти до допомоги іншим і не нашкодити собі.

Як довго я хочу і можу волонтерити?

Зараз багато волонтерів працюють так, ніби сьогодні — останній день перед перемогою. Звісно, хотілося б, аби це було так, але наша допомога може знадобитися і завтра, і післязавтра, і через місяць, можливо, теж. І якщо не берегти свій ресурс, то надовго його не вистачить.

Тому відповідь «Завжди» на це питання не підходить. Потрібно визначити для себе конкретний термін, наприклад: «Хочу поволонтерити ще 2 тижні, зробити перерву, а потім продовжити ще». Для цього треба оцінити власні ресурси: проаналізувати своє самопочуття, як ваше тіло й психіка справляються з навантаженням, чи не загострились хронічні хвороби, наскільки вас іще вистачить. Це буде корисно і для вас, і для ваших колег-волонтерів — так вони матимуть адекватне уявлення про ваші можливості й бажання. 

Пам’ятайте: ви самі визначаєте, скільки часу й зусиль хочете і можете віддавати волонтерству, будь-яка відповідь буде правильною. 

Для чого я волонтерю?

Розуміння стратегічних цілей волонтерства допоможе вам зосередитись на чомусь одному замість розпорошуватись на все підряд. Для цього варто визначити для себе одну, дві, максимум три цілі, але не десять. Вони мають бути максимально конкретні. «Заради перемоги» — чудова, але абстрактна відповідь, бо ми всі волонтеримо задля цього. Визначтесь, на яку частину перемоги ви хочете впливати, і деталізуйте свою відповідь. Наприклад: «Хочу, щоб якомога більше бійців тероборони були захищені й повернулися додому живими» або «Хочу допомогти тим, хто може, знову працювати на економіку України». 

У чому цінність мого волонтерства?

Більшість волонтерів відчувають, що вони роблять недостатньо. Але допомогти одній людині — це, на вашу думку, багато чи мало? З точки зору людини, якій ви допомогли, — швидше за все, багато. Якщо ви закупили ліків на 1000 грн і вам здається, що цього замало, подумайте про те, що одна таблетка аспірину від вас могла врятувати комусь життя або повернути віру в людство. 

Вигорання зазвичай настає, коли ми щось робимо, вкладаємо в це душу й зусилля, а потім знецінюємо, бо цього замало. Уляна Ходорівська дотримується думки, що маленької допомоги не буває: скільки ви допомогли сьогодні, стільки й добре. Тому не знецінюйте свої дії, а навпаки — шукайте в них цінність. 

Можна щодня записувати, що корисного вам вдалося зробити. Навіть якщо це буде одна справа — вже чудово. 

Що мотивує мене волонтерити?

Розбираючись у своїй мотивації, будьте готові виявити не один мотив, а декілька. Можна волонтерити з любові, ненависті, можна з егоїстичних міркувань — наприклад, аби сховатися від жалю й болю чи бути хорошим в очах інших. Будь-який мотив — це ок, його просто потрібно розуміти, щоб знати, як із ним працювати. Наприклад, якщо ви волонтерите, щоб заглушити негативні емоції, варто розуміти, що втекти від них назавжди не вийде. Тому варто час від часу відпочивати, аби дати собі можливість поступово прожити страх і біль. 

А от мотивації «Хто, якщо не я?» варто уникати, інакше ви не зможете зупинитись. Інші люди є, вони поруч і готові допомогти: на ваше місце прийде хтось, хто вже відпочив, а потім утомиться хтось інший, і на його місце прийдете ви.
   

Другий крок — протидія. 5 корисних практик

Відповіли на запитання вище? Час переходити до практичних завдань, які допоможуть уникнути вигорання.

Створіть графік волонтерства

Розпишіть, скільки годин на день ви витрачатимете на волонтерство, коли у вас перерви, в які дні ви взагалі не будете волонтерити. Це може видатись занудним, але це необхідно. Бо, крім волонтерства, у вас ще є робота (або ви маєте її знайти), є рідні й близькі, яким потрібна допомога. Або, можливо, допомога потрібна вам, а через волонтерство ви не маєте на це часу. Країну треба буде рятувати і завтра, і післязавтра. І треба, щоби було кому це робити.

Робіть перерви

Правило «Щоб залишатися в ресурсі, потрібно відпочивати» — збіса банальне, але все одно потребує додаткового наголосу: робити перерви — нормально. Мова про щоденні перерви посеред дня: на відпочинок від новин і гаджетів, на їжу та прогулянки тощо. 

Тіло не пробачає помилок, коли в нього беруть в борг і не повертають. А умов для відновлення буде не так багато.

Якщо не хочете робити перерву для себе (хоча це найважливіше), подумайте ось про що: перерва дозволяє вам побачити нові можливості. Коли ви постійно в рутині, то не бачите, як оптимізувати й покращити процеси, щоб допомагати ефективніше. Мозок потребує тиші для свіжих і креативних рішень. 

Навчіться відмовляти

Дуже важливо не братися за завдання, які з тих чи інших причин не ваші — наприклад, ви не маєте відповідної експертизи, сил чи бажання це робити. Намагання задовольнити всі запити може призвести до виснаження й вигорання. Тому визначте для себе конкретні напрями волонтерства й займайтесь лише ними. А від інших завдань відмовляйтесь — сміливо кажіть: «Я не знаю, це не до мене». Так буде правильніше, бо людина не буде на вас розраховувати, а піде туди, де швидше отримає допомогу. Крім того, відмовляти потрібно, бо у вас має бути життя, окрім війни: спілкування з близькими, турбота про себе, навіть серіали чи книжки — бодай трішки. 

Від витраченої на себе години нічого не відпаде, повірте. Зате ви будете здоровіші, міцніші й будете краще почуватися. 

Прислухайтеся до інших

Вигорання не видно зсередини, тому ви можете навіть не помічати, що вигораєте. Здебільшого на це звертають увагу ті, хто поруч: питають, як справи, пропонують пригальмувати тощо. Людину, яка вигорає, такі поради, швидше за все, дратують: «Що значить пригальмуй, я тут взагалі-то важливу справу роблю!». Але якщо вам кажуть, що ви вигораєте, виглядаєте втомленими й роздратованими — краще прислухайтесь і візьміть собі вихідний. І робіть так на постійній основі. 

Пам’ятайте: ваша ціль — не вдячність 

Іноді ми дуже стараємося й розраховуємо на те, щоб нам подякували. І якщо дякують недостатньо, волонтерство може стати некомфортним. Аби цього не сталося, варто пам’ятати, що ваше завдання — не ощасливити людину, а закрити конкретне питання. Наприклад, вам треба було принести людині пачку рису. Ви принесли, а людина розчарувалася: «Де моя фуа-гра?». Або ви купили сто бронежилетів, а вас спитали, чому не двісті. Бо завдання було — купити сто, а завдання зробити всіх щасливими не було. І волонтери повинні це розуміти, щоб не зламатись. 

Те, що відбувається в країні зараз, з одного боку жахливо, а з іншого — загартовує і прокачує нас. Як волонтери, ми вчимося, зокрема, кооперуватися, змінювати неефективні процеси, регулярно питати себе «Навіщо я це роблю?», формувати корисні звички тощо. Зараз це наближає нас до перемоги, але й у мирному житті принесе не менше користі. Тому користуйтеся цими можливостями — бо ми з вами повинні не лише ефективно волонтерити зараз, а й бути корисними після війни!

Читайте також

Де безкоштовно отримати психологічну допомогу під час війни: список ресурсів

Хочете стати більш стійким до стресових ситуацій? Розвивайте резілієнс!

Усе й одразу: як лишатися ефективним у режимі багатозадачності