«Я всьо»: що робити з вигоранням, якщо просто відпочити — недостатньо

Як відрізнити втому від вигорання і що робити, аби повернути собі сили й задоволення від життя та роботи?

Законспектували про це кілька випусків другого сезону авторської програми «хтознаяк» психологині і психотерапевтки Анни Шийчук на Urban Space Radio, записаних за підтримки шведсько-української компанії Beetroot.

Своїм досвідом, знаннями та порадами разом з Анною ділилися Оксана Чивуріна, Talent Marketing Manager у компанії Intellias, та Настя Хижняк, Full Stack HR у компанії Beetroot.

Як діагностувати у себе вигорання?

Вигорання починається як звичайна втома. От тільки вихідні не допомагають або ефект від них зовсім незначний, і поступово ця втома перетворюється на тотальне виснаження. Фізичне — з відсутністю сил і постійними лікарняними — і психічне: виникає апатія, спустошення, скорочується спектр емоцій, людина стає байдужою до того, що радувало її раніше.  

На вигорання вказує також хронічність — коли ви у такому стані не місяць, а рік чи більше. Бо кілька місяців перевтоми організм, особливо молодий, ще здатний витримати. 

Ще один індикатор — втрата впевненості у собі, питання на кшталт «Чи хороший я спеціаліст?», особливо якщо раніше у вас не було приводів у собі сумніватися.

Падає ефективність, бо немає сил та енергії працювати, спілкуватися з колегами, креативити. Старі друзі відходять на задній план, людина сама себе ізолює від спілкування

У зоні ризику: хто вигорає найчастіше?

Думка, наче вигорають тільки слабкі та непідготовані люди — помилкова. Насправді є професії і навіть цілі галузі з більшим ризиком вигорання. 

По-перше — це професії, орієнтовані на допомогу іншим (соціальна сфера, волонтерство й медицина).

По-друге — сфера освіти. В Україні педагогічні колективи є одними з найбільш нездорових психологічно, особливо через вигорання працівників, найчастіше це стосується викладачів із великим стажем. 

По-третє — менеджери з продажів та по роботі з клієнтами, які 100% свого часу присвячують іншим людям і намагаються привернути їхню увагу чи виконати запити. 

По-четверте — весь креативний сектор, бо такі працівники повинні генерувати нові ідеї щодня, і цей примус вбиває креативність.

По-п’яте — керівники. Так, люди з найбільшими зарплатами теж вигорають, бо пліч-о-пліч із високою платнею йде максимально високий рівень відповідальності. 

Я вигорів. Що робити?

Під час вигорання головне завдання людини — рятуватись. Вигорання шкодить не лише роботі, воно загрожує здоров’ю. У Японії є навіть термін кароші, який означає смерть від перепрацювання — це страшний феномен, що набуває усе більшого розголосу. 

Не забувайте, що у нас є ще телеграм-канал, де ми щодня оновлюємо вакансії, ділимось новинами та статтями!

Підписатись

Через вигорання ваше тіло дає вам знак: «Я так далі не можу». Не ігноруйте його і прислухайтесь до себе. Інакше доведете себе до ручки та заробите серцевий напад. 

Вигорання має 4 стадії:

• фізичне виснаження;
• енергетичне виснаження;
• емоційне виснаження;
• втрата сенсів. 

На третій та четвертій стадії з’являються психосоматичні захворювання, але якщо на третьому етапі їх ще можна підлікувати, то на четвертому вони переходять у хронічну фазу. 

Ідеально, звісно, взяти тривалий відпочинок і повністю відновити свої сили. Якщо ви не можете не працювати, створіть для себе більш поблажливі умови — навчіться відмовляти, делегувати і не заганяйте себе. 

Я заново вчилася відпочивати. Без списків, планів, користі. Є дуже класна книжка Сью Таунсенд «Жінка, яка лягла у ліжко на рік»: героїня цілий рік лежала у спальні, звідки довелося прибрати речі, бо її виснажували навіть кольори.

Оксана Чивуріна, Talent Marketing Manager в Intellias

Важливо також взяти на себе відповідальність за свій фізичний та емоційний стан. Навчіться звертати увагу на себе, щоб попередити надмірну втому і вигорання. Запитуйте себе: «Як я себе зараз почуваю?», «Чого мені хочеться?», «Чи є в мене зараз сили на цей проєкт / зустріч / роботу?». У цьому може допомогти mindfulness — практика усвідомленості.

Mindfulness — що, як і навіщо

Практикуючи усвідомленість, ви зосереджуєтесь на моменті «тут і зараз». Ми дуже часто живемо відкладеними обіцянками, на кшталт: «Дороблю проєкт — тоді відпочину». А коли цей момент нарешті настає, ми вже не отримуємо від відпочинку жодного задоволення — бо надто довго відкладали й не прислухалися до себе. 

Mindfulness вчить, як не доводити себе до стану вигорання, а навпаки — як себе любити та берегти.

Настя Хижняк, Full Stack HR у Beetroot

 З чого почати?

• Дослухайтеся до себе та того, що довкола.
• Менше зависайте у гаджетах.
• Слухайте своє тіло — як ви себе почуваєте, де вам болить, чого ви хочете прямо зараз. 
• Спробуйте не бути ідеально хорошими — дозволяйте собі та людям довкола вас проявляти будь-які емоції, зокрема злість чи сльози.

І простий лайфхак наостанок: як будете наступного разу йти на роботу, не одягайте навушники, а послухайте, що відбувається довкола вас. Або вийдіть трохи раніше і посидьте в парку, роздивляючись природу й перехожих. Будьте «тут і зараз».

Більше випусків авторської програми Анни Шийчук «хтознаяк можна прослухати у вигляді подкасту за посиланням. Другий сезон записаний за підтримки шведсько-української компанії Beetroot.