Двофазний сон: як практика з минулого може допомогти українцям

Працювати не за графіком, а коли є світло. На такий новий формат роботи довелося перейти українцям через атаки росіян на нашу енергетичну інфраструктуру. Багато людей прокидаються серед ночі заради того, щоб доробити проєкт чи відповісти на листи.

Чи нормальна така практика, що таке двофазний сон та як він може допомогти українцям, розповідає Оксана Юрик, старша бізнес-тренерка та коучиня DEVELOR UKRAINE, консультантка з психічного здоров’я в організаціях.

Українські команди навіть за умов відключень світла продовжують ефективно працювати та вражати світ своєю незламністю. Та спілкуючись з представниками багатьох компаній в Україні, ми в DEVELOR UKRAINE нерідко чуємо від керівників, що вони переживають за своїх співробітників, які змушені прокидатися серед ночі, щоб трохи попрацювати. Вони хвилюються, що у людей порушиться графік сну, а це своєю чергою негативно вплине на продуктивність.

Та чи справді робота вночі така страшна, як ми собі думаємо? Нумо розбиратися!

Монофазний чи двофазний сон

Наразі більшість людей в розвинених країнах практикують монофазний сон — 6-8 годин безперервного сну в темний час доби. Водночас так було не завжди, і за свідченнями істориків, ще донедавна людям був більш притаманний двофазний сон.

Двофазний сон — це режим сну, за якого людина спить двічі на добу. Його також називають сегментованим чи бімодальним. 

Протягом великої частини нашої історії нормою вважалося спати близько чотирьох годин (період, відомий як «перший сон»), прокидатися на годинку-дві та займатися своїми справами, а потім знову засинати ще на чотири години (так званий «другий сон»). Під час цього нічного пробудження люди підкидали дрова у вогонь, молилися, перевіряли, як там діти чи худоба, займалися сексом чи побутовими справами.

Інформацію про цей тип сну можна знайти в літературі, особистих щоденниках, протоколах судових засідань та медичних текстах. Ба більше, відомий дослідник сну Роджер Екірх стверджує, що ця звичка була поширена не лише в європейських культурах — двофазний сон був звичною справою у країнах Латинської Америки, в Австралії та на Близькому Сході.

Екірх виявив, що згадки про перший і другий сон почали зникати у XVIII столітті — з початком індустріальної революції. Натомість у ХІХ столітті починають з’являтися згадки про безсоння…

Попри те, що в більшості західних культур соціально прийнятною нормою став безперервний сон, не всі з цим змирилися. Йдеться про знамениту сієсту в Іспанії, Греції та багатьох країнах Латинської Америки.

Що про двофазний сон говорить наука

Досліджень про користь (чи шкоду) двофазного сну не так багато, щоб робити якісь однозначні висновки.

Найвідоміше дослідження природних патернів сну провів на початку 1990-х років психіатр Томас Вер. Він помістив групу людей в приміщення, де скоротив час освітлення  до природних норм. В результаті піддослідні 14 годин знаходилися в темряві, як це і було до винайдення електричної лампочки, замість вже звичних нам 8 годин.

Учасникам потрібен був деякий час, щоб їхній сон відрегулювався, але на четвертому тижні вони перейшли на двофазний режим сну. Спочатку вони спали 4 години, потім прокидалися на 1-3 години, а потім знову засинали на 4 години. Ці результати свідчать про те, що двофазний сон є природним процесом з біологічною основою.

«Насправді, люди — єдині ссавці, які зазвичай сплять лише вночі, — каже Сара Меднік, PhD, професор когнітивних наук Каліфорнійського університету в Ірвайні. — Усі інші тварини, як правило, дрімають удень, а потім прокидаються серед ночі. Ідея про те, що ми повинні спати лише вночі, а не вдень, є сучасною і, можливо, не такою природною для нашого фактичного циркадного ритму».

Інше дослідження 2010 року доводить, що денний сон, як короткий (5-15 хв), так і довший (понад 30 хв) має помітний позитивний вплив на когнітивні функції та знижує рівень стресу.

Але зрештою якісних досліджень справді мало, тож у наших обленерго є чудова нагода стати амбасадорами наймасштабнішого дослідження двофазного сну в історії 🙂

Переваги та недоліки двофазного сну

Окрім можливості ловити моменти включення світла, двофазний сон має й ряд інших переваг:

• Усуває стрес, пов’язаний з безсонням. Велика кількість людей, особливо після 40 років, починають прокидатися серед ночі та тривожитись з цього приводу. Коли вони дізнаються, що прокидатися серед ночі природно, вони менше хвилюються й, відповідно, їхній сон покращується.
• Покращує когнітивні функції. Дослідження довели, що двофазний сон позитивно впливає на наше мислення. Частково це відбувається тому, що він зменшує відчуття втоми, підвищує уважність та здатність зосереджуватись.
• Робить нас гнучкішими та продуктивнішими. Двофазний сон може допомогти виділити більше часу на особисті справи.

Головним недоліком двофазного сну вважається те, що він не дуже підходить людям сімейним, а також тим, хто має стандартний робочий графік. Тому ним здебільшого послуговуються фрилансери та ті, хто працює позмінно. Водночас в сьогоднішніх українських реаліях двофазний сон може виявитися найкращим варіантом для різних працівників.

До недоліків також варто віднести адаптаційний період при переході на такий графік сну: протягом перших тижня-двох ви, ймовірно, почуватиметеся не найкраще.

Поради: як спробувати спати у дві фази

Якщо при прочитанні цієї статті ви подумали «потрібно спробувати!», то ось декілька порад, які допоможуть зробити ваш перехід на двофазний сон успішним.

Розробіть чіткий графік сну

Для початку вирішіть, коли ви хочете прокидатися зранку. Тоді розрахуйте час так, щоб сумарно ви могли отримати 7-8 годин сну.

Наприклад, якщо вам потрібно прокидатися о 8 ранку, то лягати спати доведеться близько 22:00. Далі о 2 годині ночі ви можете на годинку чи дві покинути ліжко і зайнятися необхідними справами, а потім знову заснути ще на 4 години.

Послідовність — наше все

Звикаючи до двофазного сну, стежте за тим, щоб лягати спати та прокидатися в один і той же час. Це не лише дозволить вам швидше вибудувати нові звички, а й убезпечить від негативних наслідків недосипання, таких як підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Зрештою, ви банально краще почуватиметеся протягом дня та будете бадьорішими.

Звертайте увагу на світло

За 30-60 хвилин до сну зменште перебування під штучним освітленням. Так-так, це про телефони, комп’ютери чи телевізори. Затемніть лампи або ж використовуйте лампи з червоним чи жовтим відтінками, запалюйте свічки. І обов’язково використовуйте фільтр синього світла на гаджетах — це дуже легко налаштувати, і швидкість засинання суттєво покращиться. До речі, ці поради актуальні й коли ми практикуємо однофазний сон.

Проаналізуйте своє самопочуття

Двофазний сон підходить не всім. Звертайте увагу на те, як ви почуваєтесь протягом усього процесу. Ви стали бадьорішими чи навпаки засинаєте на ходу протягом дня? Вам вдається продуктивно попрацювати між двома фазами чи ви прокидаєтесь з думкою про те, як будете знову засинати? Аналіз власного самопочуття дуже важливий для того, щоб зрозуміти, чи підходить вам такий стиль життя. Якщо ж маєте сумніви чи скарги, що стосуються вашого здоров’я, краще проконсультуйтеся з лікарем.

І найуніверсальніша порада з усіх можливих — намагайтеся шукати позитив у будь-якій ситуації. І можливо, колись на поличці бестселерів з’явиться книжка «Уроки українського тайм-менеджменту: як встигати працювати від відключення до відключення».

Читайте також

Як зберегти здоров’я на робочому місці: комплекс вправ (фото + відео)

Досягати амбітних цілей, бути в ресурсі й забути про стрес. Утопія чи ні?

Собака навчить медитувати: уроки майндфулнес від тварин