Як розпізнати й нейтралізувати внутрішнього критика

Уявіть: у вас через 5 хвилин публічний виступ, ви дуже хвилюєтесь. І тут чийсь голос всередині вас говорить: «Та хто ти взагалі, щоб люди тебе слухали? Що цікаве ти можеш їм сказати? Тільки зганьбишся!».

Знайомо? Так зазвичай звучить голос нашого внутрішнього критика. Звідки він береться та як його нейтралізувати, розповідає психолог Вікторія Лук’янець.

Скільки полотен не було написано з вини внутрішнього критика, скільки ракет не полетіло в космос… 

Звідки він узявся у нашій голові? Явно не з народження. Тоді як ми його нажили, якщо зараз він — частина нашої особистості та джерело постійного стресу?

Звідки береться внутрішній критик

У психології є поняття «інтроекти» — це послання, стереотипи, критичні зауваження, що в якомусь віці були нами «з’їдені», але не перетравлені. І тут я не буду оригінальною і запрошу вас пригадати дитинство.

Коли ми маленькі, наша психіка ще не зміцніла і не може розібратися, що нам підходить, а що ні. Ми ще не знаємо, які ми, і не можемо спиратися на себе. Опорою для нас є значимі дорослі: батьки, дідусі-бабусі, тітки-дядьки, вчителі. Ми не можемо перевірити, чи відповідають їхні слова реальності. Тому легко приймаємо на віру все, що вони нам кажуть, і вчимося поводитися з собою так, як з нами поводяться вони.

Так народжується внутрішній критик, який, мов вартовий на посту, спостерігає і не спить ні вдень, ні вночі.

Наприклад, поки я пишу цю статтю, мій внутрішній критик теж включається і каже мені: «Ну і що такого цікавого ти можеш сказати людям про мене?»

Що говорить нам внутрішній критик

Ось список його улюблених фраз:

• «Хороші дівчата не зляться»;
• «Хлопці не плачуть»;
• «Дорослих перебивати негарно»;
• «Старших потрібно завжди слухатися»;
•  «У тебе нічого не вийде»;
• «Ти не виграв срібло, а програв золото»;
• «Он інші дівчата вміють готувати, а ти …».

Доповніть вашими.

Я б розділила голос внутрішнього критика на кілька субголосів:

• послання та стереотипи про те, як нам треба жити і що робити — якщо ми їм не слідуємо, то відчуваємо провину;
• послання про те, якими нам потрібно бути — якщо ми не відповідаємо шаблонам, у нас виникає сором;
• неконструктивна критика на нашу адресу — чуючи її, ми відчуваємо сором і провину.

Сором і провина — неприємні відчуття. Їх дуже важко переживати, тому виходом здається «прекрасний» засіб — перестати відчувати взагалі. Так ми остаточно втрачаємо зв’язок із нашими бажаннями, потребами і перестаємо відчувати наші кордони. Але ж кордони — це дуже важливий маркер, підходить нам щось чи ні.

Цікаво, що внутрішній критик насправді хоче для нас якнайкращого — щоб ми ставали досконалішими, успішнішими. Щоб діяли згідно зі стереотипами, не витрачали час на пошук своєї мудрості і таким чином уникнули помилок. Щоб стали ідеальними.

Але тільки виходить усе не так, як йому хочеться. Насправді його голос знижує нашу самооцінку. А поширена сьогодні прокрастинація — часто ніщо інше, як хронічна втома від голосу внутрішнього критика, який постійно підганяє: «Ну що ти лежиш без діла, роби що-небудь!».

На цьому місці мій внутрішній критик каже: «Щось похмуро ти все написала. Люди вже мене бояться й ненавидять». А я йому відповідаю: «Дякую, о мудрий Соломоне» і пишу далі. 

Як впоратися з внутрішнім критиком

Що зазвичай пропонують робити з внутрішнім критиком:

• відключити свідомість,
• прогнати,
• змусити замовкнути,
• поторгуватися,
• ігнорувати.

На жаль, ці способи не дуже ефективні. Тому що від цього те, з чим ми боремося, проявляється ще сильніше. І оскільки внутрішній критик — частина нашої особистості, виходить, що нам пропонують відключити, прогнати або ігнорувати себе.

Мені дуже подобається вислів: «Не боріться з собою — сили нерівні».

Я ж пропоную вам прийняти й полюбити вашого внутрішнього критика. Це не швидка робота, але вона того варта. І почати її можна прямо зараз.

Крок 1. Давайте для початку знайдемо метафору або образ для вашого внутрішнього критика. Хто він для вас — буркотливий домовик Кузя або мудрий цар Соломон?

Крок 2. Запишіть усі послання та стереотипи, які транслює ваш внутрішній критик. Можливо, для цього знадобитися якийсь час, наприклад тиждень. Поспостерігайте за собою і своїм внутрішнім діалогом. Як тільки спіймаєте голос критика — відразу ж записуйте його в блокнот або телефон.

Крок 3. Розберіть фрази внутрішнього критика по кісточках. Для цього візьміть ту, що запам’яталася найбільше — наприклад «Хороші дівчата не зляться» — і задаєте собі такі питання:

• «Бувши дорослою, я правда так вважаю?»
• «Як насправді поводяться хороші дівчата?»
• «Що показує практика — хороші дівчата потрапляють в рай чи куди захочуть?»
• «Чи допомагає мені ця фраза бути щасливою?»
• «Чи наближає мене ця фраза до втілення моєї мрії?»

Якщо ця фраза позитивно впливає на ваше життя, то візьміть її на озброєння. А якщо ні — подякуйте своєму внутрішньому критику й поверніть йому цю фразу назад. І так опрацюйте кожну фразу зі списку.

Крок 4. У гештальт-терапії є метод, який називається «порожній стілець». Він прекрасно підходить для роботи з внутрішнім критиком. Його суть у тому, щоб подумки відсадити внутрішнього критика на порожній стілець (в реальності на стілець можна покласти, наприклад, подушку або ляльку й уявити, що це внутрішній критик) і відповісти йому все, що давно хотіли. Прямо і Я-посланнями. Наприклад: «Я тобі більше не вірю. Це неправда, що я некрасива». Потім слово надається внутрішньому критику, і таким чином, внутрішній діалог стає явним. Побачивши і усвідомивши його, ви можете вибрати, як далі взаємодіяти з критиком, і захищати себе.

Мій внутрішній критик на цьому місці заспокоївся. Виявляється, критикуючи мене, він просто хотів, щоб я написала гарну статтю. Сподіваюся, мені це вдалося.

Читайте також

10 корисних порад, як розвинути впевненість у собі

4 страхи, які заважають знайти своє покликання

7 причин, які заважають вам знайти роботу