Що таке синдром самозванця та як його подолати?

Ви переконані, що ваші досягнення нічого не варті, адже вам просто пощастило. Коли вас хвалять, ви впевнені, що не заслуговуєте на компліменти. Ви болісно реагуєте на критику і боїтеся показати іншим свої недоліки. Знайомо?  

Якщо ваша відповідь ствердна, то ви такі не одні — професорка психології Домініканського університету в Каліфорнії Гейл Меттьюс переконана, що понад 70% успішних людей відчувають те саме. Це явище має назву «синдром самозванця».

Маємо одразу дві новини і обидві гарні:

• по-перше, самозванці зазвичай — талановиті люди з великими можливостями;
• по-друге, самозванця у своїй голові цілком можна поставити на місце!

Що таке синдром самозванця і як його подолати, редакція Happy Monday розбиралася разом із кар’єрними консультантками Уляною Ходорівською і Діаною Рижковою, а також коучем з самореалізації Марією Богдановою.

Що таке синдром самозванця

Вперше термін «синдром самозванця» використали у своїй статті психологині Пауліна Кленсі та Сюзанна Аймс ще у 1978 році. Це болісна невпевненість у собі, яку постійно або час від часу можуть відчувати навіть успішні та відповідальні люди. Самозванець — це той внутрішній голос, який нашіптує вам: «Мій успіх не такий вже й цінний, це просто випадковість», «Я не заслуговую на похвалу», «Кожна моя помилка — жахлива», «Є справжні профі, а я не з їх числа». 

У людей, які страждають на синдром самозванця, самооцінка й оцінка компетенцій переплітаються. Низька самооцінка заважає насолоджуватися заслуженою похвалою і змушує знецінювати свої професійні здобутки та вміння. І поки самозванець керує нашими думками, ніхто не переконає нас в тому, що ми круті спеціалісти.

Коли ви в останній раз себе хвалили? І якщо не сьогодні, не вчора і навіть не в цьому місяці — ваша професійна самооцінка занижена. Із цим потрібно працювати — навчитися відділяти свої емоції від компетенцій, свої невдачі як людини від невдач як професіонала.

Симптоми та характерні риси «самозванців»

Ось ознаки, за якими можна розпізнати у себе синдром самозванця:

• Вами керує страх невдачі. Тому перед кожним новим завданням, проєктом ви відчуваєте тривогу і прикладаєте надзусилля, щоб виконати його або, навпаки, прокрастинуєте.
• Виконавши завдання, ви починаєте думати, що все вийшло лише тому, що ви доклали надзусилля. А якщо все зробили легко та швидко, то вважаєте, що вам просто пощастило.
• Ви переконані, що багато років обманюєте людей, які вважають вас професіоналом/кою.
• Ви відчуваєте страх викриття, що ось-ось вас виведуть на чисту воду і затаврують як бездара, дурня і людину з низькою кваліфікацією.
• Потай ви хочете бути кращими за інших, але зіштовхуючись в житті та роботі з іншими професіоналами, розумієте, що далеко не унікальні й багато людей ні в чому вам не поступаються. У такі моменти ви схильні думати, що всі інші набагато кращі за вас.
• Ви схильні списувати успіх на зовнішні фактори, випадковість, везіння.
• Ви ігноруєте похвалу та визнання ваших досягнень, нівелюєте компліменти.
• Парадоксально, але якщо вас почати критикувати, ви, найімовірніше, збунтуєтесь, тому що знову ж таки, потай, розумієте, що зовсім ви не бездар і чогось таки вартуєте.

Типи людей із синдромом самозванця

Валері Янг, всесвітньо відома дослідниця синдрому самозванця, розділила людей, схильних до цього синдрому, на 5 типів.

• «Перфекціоністи». Ставлять завищені вимоги до себе і своєї роботи, і в результаті майже ніколи не бувають задоволені результатом. Найменший промах — і вони почуваються невдахами.
• «Генії». У дитинстві легко і просто досягали успіху. А коли, подорослішавши, були змушені докладати чималих зусиль, щоб отримати результат, розчарувалися в собі.
• «Експерти». Не беруться за справу, досконально не вивчивши все підґрунтя, всю інформацію, яка є в наявності. Постійно навчаються і все одно вважають себе некомпетентними, недостатньо розумними.
• «Одинаки». Роблять все самотужки, не вдаючись ні до чиєї допомоги, не питаючи поради. Думають, що інакше це буде свідченням їхньої некомпетентності.
• «Супермени» / «супервумен». У цього типа має бути за найвищим ґатунком у всіх сферах — у кар’єрі, у відносинах, на відпочинку, у спорті. І заради цього вони працюють більше за інших. Якщо ж хоч у чомусь їх спіткає невдача, думають, що це через їхню неспроможність.

Причини розвитку синдрому самозванця

• Найчастіше синдром самозванця проявляється, коли сфера, у якій ви працюєте, не зовсім «ваша». Або коли ви наважилися на щось зовсім нове: змінюєте професію, вступаєте на нову посаду, беретеся за нову тему. У комфортному середовищі синдром проявляється дуже рідко. 
• Появі самозванця сприяють стереотипи — про жіночу логіку, ні на що не здатних гуманітаріїв тощо, — які пригнічують віру в себе і знецінюють успіхи. Якщо ви переконані, що апріорі впораєтесь із чимось гірше за інших — скоріше за все, так воно і буде.
• «Включає» самозванця і високий рівень відповідальності. Якщо ви робите щось дуже важливе — напруження та сумніви зростають.
• Але найчастіше у синдрому самозванця ноги ростуть із дитинства. Якщо дитиною вас мало хвалили, якщо глузували, то у вас сформувалося певне уявлення про себе. І коли пізніше вас стали називати розумним, талановитим, професіоналом, ваші переконання цю похвалу блокують, і ви вважаєте, що всі ці прекрасні люди банально помиляються.
• Можливий і інший сценарій — у дитинстві вас, навпаки, дуже багато хвалили, переконували, що ви молодець — все зможете і досягнете успіху. А коли ви підросли, то зрозуміли, що не такий вже ви і молодець, і не все у вас виходить, і зневірилися.

Споріднені синдроми: чим більше знань, тим менше впевненості

Синдром самозванця тісно пов’язаний із двома не менш відомими психологічними пастками — ефектом Даннінга-Крюгера та комплексом відмінника.

Так, ефект Даннінга-Крюгера добре ілюструє синдром самозванця. Це крива залежності між нашими знаннями й впевненістю в собі.

У новачків або у людей із низькою кваліфікацією недостатньо досвіду і знань, щоб усвідомити власні недоліки. І навпаки — кваліфіковані фахівці прекрасно усвідомлюють, чого вони ще не знають, а також пам’ятають про минулі помилки, тому й схильні недооцінювати свої здібності. Ми всі стаємо жертвами ефекту Даннінга-Крюгера у різних сферах нашого життя: можемо бути фахівцями в одній царині (і при цьому почуватися самозванцями) та дилетантами в іншій, навіть не підозрюючи про це.

Самозванцями також часто є люди з комплексом відмінника. Вони дуже залежать від думки інших, хочуть завжди все виконувати на «відмінно», бути у всьому першими та отримувати лише добрі відгуки. Якщо щось не вдається зробити ідеально, вони сприймають це як катастрофу. Відповідно, будь-який промах викликає у відміннику самозванця. Зворотною стороною такого прагнення досконалості є ризик емоційного та професійного вигоряння. Адже викладаючись на 200%, ми витрачаємо сили та ресурс набагато швидше, ніж встигаємо поповнювати.

Як перемогти синдром самозванця: 10 порад

Для початку потрібно розібратися, приносить вам синдром самозванця користь чи шкоду. Адже він може бути і корисним. З одного боку, він стримує наш розвиток і нові досягнення. Але іноді синдром самозванця підштовхує нас рухатися вперед і доводити собі та іншим, що ми на щось здатні.

Чи заважає синдром самозванця саме вам? Якщо заважає — дійте. Але якщо синдром самозванця особисто для вас не є чимось жахливим, не заважає натхненно виступати, шукати роботу, ставити перед собою амбітні цілі та успішно працювати — не треба з ним боротися, дозвольте собі боятися.

Якщо ж він гальмує ваш розвиток, стримує вас — тоді краще його позбутися. І допоможуть у цьому наступні 10 кроків.

1. Знайдіть мету

Комплексу самозванця важко позбутися. Тому в боротьбі з ним потрібні мета й системність. Свою кінцеву мету варто описати дуже детально. Наприклад: ви хочете навчитися говорити на камеру, менше боятись, спокійніше працювати, проявляти більше творчості, більше радіти життю та роботі.

Корисна вправа. Опишіть детально, чого ви досягнете, якщо подолаєте синдром самозванця. Як зміниться ваше життя? Адже ваша професійна самореалізація потрібна вам для радості і задоволення, а не для того, щоб довести щось іншим. Можливо, без цього комплексу перед вами відкриються нові можливості, збільшиться заробіток, виросте якість життя?

2. Підніміть свою самооцінку

Для початку потрібно «привласнити» самооцінку. Оскільки при синдромі самозванця зовнішні оцінки не спрацьовують, потрібно починати із себе. Якщо ми себе постійно сваримо — немає мотивації старатися, бо ми все одно будемо незадоволені.

Корисна вправа. Дайте чесні відповіді на питання: «Що я думаю про себе? Що мені в собі подобається? Що я в собі люблю?»

Ще одна корисна вправа. Хваліть себе 10 днів підряд. Ввечері беріть листок і пишіть: «Я задоволений / задоволена тим, що я…». Повинно бути не менше 10 пунктів! Згадуйте все, що ви сьогодні зробили добре з професійної точки зору. Ця практика закладає базу схвалення себе, дозволяє перемикатися на те, у чому ви сильні. Це дуже важливий початок.

І ще одна корисна вправа. Після кожної суттєвої виконаної задачі питайте себе: «Що я зробив / зробила добре?» Безумовно, спочатк проведіть роботу над помилками, але потім обов’язково знайдіть і те, що було зроблено класно.

3. Працюйте зі своїми компетенціями

Як ви вважаєте, що, на думку ринку, важливо вміти такому професіоналові, як ви? Як цього навчитись? Ви повинні чітко усвідомлювати, у чому ви спеціаліст, а у чому — початківець, і відчувати, де ви знаєте багато, а де — недостатньо. Це допоможе правильно себе оцінювати і розуміти свої сильні та слабкі сторони.

Корисна вправа. Уявіть справжнього професіонала у своїй сфері та опишіть все, що він, по-вашому, вміє. А потім відмітьте, що з цього вмієте ви. 

Ще одна корисна вправа. Запишіть відповідь на питання: «За що мені платять гроші?» До речі, це дуже важлива техніка, щоб відсунути самозванця подалі.

4. Дозвольте собі помилятися

Помилка — це норма. Потрібно розуміти, що зовсім небагато людей будуть пам’ятати про ваші провали (можливо, взагалі ніхто). Ми часто вважаємо, що наші невдачі коштуватимуть дуже дорого. Якщо чесно, дуже рідко таке відбувається насправді. Більшість наших помилок не такі фатальні, як нам здається, і їх цілком можна виправити.

До програшів потрібно ставитись як до уроку, до можливості навчитись. Візьміть собі за звичку розділяти відповідальність за провали: де ваша, а де — не ваша. Це не означає, що треба все перекладати на іншого. Треба сісти і продумати, скільки % програшу лежать на ваших плечах, що саме ви зробили не так і як запобігти повторенню такої ситуації в майбутньому.  

Корисна вправа. Дуже дієва техніка, називається «І що?». 

— Я помилюся!

— І що?

— Я залишуся без роботи.

— І що?

І так продовжуйте, доки вам не зрозумієте, що нічого аж такого критичного не станеться, якщо ви помилитесь.

Вправа 2. Спитайте себе, чого вас навчила ця ситуація? Кожну невдачу обов’язково потрібно перетворювати на дієвий урок.

5. Радійте не тільки результатам

Ми часто оцінюємо себе виключно за результатами. Але їм передує процес. Цей шлях може бути довгим, цікавим, часом це результат роботи цілої команди.

Навчіться радіти не тільки, коли мети досягнуто, але й насолоджуйтесь процесом досягнення. Адже він несе в собі набагато більше енергії та драйву, він сповнений відкриттів та маленьких перемог. Перестаньте бути «досягачем» і станьте щасливою людиною.

6. Зрозумійте, хто такий «справжній професіонал»

Якщо ви схильні порівнювати себе з кимось, запитайте себе, хто ця людина. Дайте їй ім’я й обличчя. Опишіть, що вона вміє, подумайте, що з цього подобається і цікаво вам. Навіщо вам це вміти? А тепер перестаньте порівнювати і почніть вчитись! 

7. Дисциплінуйте свідомість

Намагайтеся бути дуже уважним до своїх почуттів. Наприклад, спробуйте усвідомити, що викликає вашого внутрішнього самозванця? Контакт із якоюсь людиною? Необхідність публічно виступати? Важливо навчитись ловити момент і зупиняти свого самозванця. Відволікати свою увагу від страшних сценаріїв і порівнянь, зупиняти деструктивні думки. Ніхто, крім вас, вашій голові не хазяїн.

8. Зліться на «самозванця»

Коли «самозванець» бере гору, ви відчуваєте негативні емоції: невпевненість, сором, тривогу, страх. Записуйте те, що ви відчуваєте. Так ви зможете краще познайомитись зі своїм «ворогом», вивчити його. І як і слід вчиняти з «ворогом», сердіться на нього — яке взагалі право він має втручатися у ваше життя, знецінювати результати вашої праці?!

9. Продовжуйте працювати над собою 

Щоразу як опинитеся в ситуації, яка може загострити синдромом самозванця, діставайте свій арсенал інструментів — і вперед боротися. І налаштовуйтесь на тривалу роботу над собою. Пам’ятайте: діяти доведеться самостійно, швидко НЕ буде, а працювати потрібно системно.

10. Зверніться за допомогою до фахівця

Якщо самі ви не можете перемогти злощасний синдром, зверніться до психолога. Він допоможе виявити коріння вашого стану, що його сформувало. А це знання — потужна зброя.

Шкідливі поради для тих, хто хоче страждати 🙂

• Весь час порівнюйте себе з кимось.
• Думайте: «Я так ніколи не зможу». Ще краще: «Я це не зможу тому, що…» (і назвіть 15 причин).
• Залишайтеся в зоні комфорту завжди.
• Проходьте якомога більше курсів, але не робіть те, чого навчились.
• Після завершення завдання обов’язково знаходьте 10 недоліків у своїй роботі.

Як попередити синдром самозванця

Є певні життєві закони, і якщо знайти їх та дотримуватися, це допоможе як попередити синдром самозванця, так і приборкати його.

1. Хочу = можу. Якщо я чогось хочу, то, по-перше — це важливо, а по-друге — я це можу. Якщо бажання виникає і воно щире, отже, у вас є всі можливості й здібності, щоб досягти мети.
2. Людина створена для того, щоб вчитись або мучитись. Є дві глобальні життєві стратегії, і ми постійно робимо вибір для себе — чи ми вчимося нового чи мучимось та страждаємо. 
3. Задача професіонала — презентувати себе. Це етап соціальної реалізації. Потрібно говорити про себе, демонструвати свої сильні сторони і реагувати на виклики. Те, як професіонал себе характеризує — ознака його дорослості та зрілості.
4. Змін можна досягти лише самостійно. Не важливо, наскільки у вас класний тренер чи коуч. Все одно все доведеться робити вам.
5. Неважливо, звідки у вас синдром самозванця. Важке дитинство, соціальна ситуація, наслідки Радянського Союзу чи особливості виховання. Це неважливо. Важливо, що можна з цим зробити. Тому дійте!

Читайте також

Як усвідомити свої сильні сторони та використовувати їх у роботі?

Чому не обов’язково відповідати усім вимогам, щоб відгукнутись на вакансію?

5 порад для тих, хто почувається в офісі білою вороною