Как сообщить на работе, что вы на грани выгорания, и попросить о помощи

Выгорание становится настолько распространенной проблемой, что в 2022 году в силу вступит новая редакция Международного классификатора болезней, куда Всемирная организация здравоохранения внесла выгорание как профессиональное явление, вызванное хроническим стрессом от работы или другой деятельности. 

С выгоранием можно справиться, если заручиться поддержкой руководства. Как правильно сообщить о своем состоянии и попросить о помощи, рассказывает HR-экспертка и карьерная консультантка Доминика Иванова-Бекар.

Когда мы говорим о выгорании, нужно понимать, что это продолжительный процесс, который со временем только усугубляется. Выгорание негативно влияет на эмоциональное и психологическое состояние человека, что отражается на его физическом самочувствии, поведении и результатах работы.

О том, что вы на грани выгорания, свидетельствуют такие симптомы ↓

• Вы испытываете постоянную усталость, которая не исчезает даже после отдыха. Например: только закончился недельный отпуск, и вы, по идее, должны излучать энергию, а вместо этого чувствуете себя так, как будто и не отдыхали.
• Новые проекты и задачи воспринимаются уже не как возможности, а как дополнительный стресс-фактор.
• Ухудшение физического состояния: нарушения сна, беспричинные головные боли, скачки артериального давления, ослабление иммунитета, а с ним и частые простудные заболевания, и обострение хронических — особенно ЖКТ.
• Эмоциональное истощение и желание дистанцироваться от окружающих. Например, если раньше тимбилдинги и пятничные посиделки с просекко или пивом приносили удовольствие и желанную разрядку, то сейчас это воспринимается как дополнительная нагрузка, которой хочется избежать под любым предлогом.
• Способность к сопереживанию вытесняется неконтролируемой раздражительностью, агрессивностью и циничным отношением. Постоянное недовольство собой, коллегами, компанией.
• Появляются вредные привычки: курение, повышенное употребление сладкого и мучного, алкоголя, лекарственных препаратов.
• Обесценивание своих знаний и достижений. Появляется установка «Я ни на что не способен», существенно падает самооценка.
• Потеря интереса к работе и своему профессиональному развитию — вплоть до разочарования в профессии. 

Что делать, если это происходит с вами?

Если вы понимаете, что уже сильно истощены и долго в таком режиме работать не сможете, не спешите увольняться. В большинстве случаев рабочие ситуации можно решить, главное — вовремя выявить проблему и обратиться за помощью. Но иногда сделать это нам мешает страх быть отвергнутыми или показаться некомпетентными.

Конечно, каждому хочется работать под началом чуткого и внимательного руководителя, который замечает изменения в настроении и поведении сотрудников, искренне интересуется причинами этих изменений и помогает их устранить. Но как часто вы сталкивались с таким на практике? Увы, не так часто, как хотелось бы.

Причины разные: не все обладают достаточным уровнем эмпатии, кто-то придерживается авторитарного стиля управления и считает, что в работе нет места «всяким сантиментам», а какой-то руководитель среди ежедневной текучки может попросту не заметить, что с сотрудником что-то происходит, тем более если в компании нет культуры обратной связи, тех же встреч один на один.

Именно поэтому с вашей стороны будет ошибкой выбрать выжидательную позицию и надеяться, что руководитель сам заметит ваше состояние.

Правильным решением в этой ситуации будет взять инициативу в свои руки и обратиться за помощью.  

Как сообщить, что вы на грани выгорания?

Лучший экспромт — это хорошо подготовленный экспромт. Чтобы коммуникация была результативной, к ней необходимо подготовиться, а не начинать разговор спонтанно, будучи в подавленном состоянии или, наоборот, «на эмоциях».

1. Проанализируйте, что является причиной выгорания

Определите все факторы, выпишите их на листок и проранжируйте по мере важности. Что является вашим основным триггером? Регулярные овертаймы и необходимость задерживаться допоздна или токсичное окружение?

Выделяют два типа причин эмоционального выгорания:

• внешние  — эмоциональные и физические сверхнагрузки, график работы 24/7, отсутствие удовлетворяющей оплаты труда, тяжелая психологическая атмосфера (авторитарный стиль общения, конфликты в коллективе, буллинг, эмоциональное давление), нелюбимое дело, рутина, многозадачность и жесткие дедлайны и т.д.;
• внутренние —  перфекционизм, идеализм, личностные качества с приставкой гипер- (ответственность, эмпатичность), искаженная система внутренних ценностей и приоритетов, неуверенность в себе, проблемы с самооценкой и т.д.

2. Выберите, к кому из коллектива обратиться за помощью

В первую очередь логично обратиться к непосредственному руководителю, так как именно он несет ответственность за результаты и эффективность своей команды в целом и каждого сотрудника в отдельности. Можно обратиться к коллегам или подчиненным, но в этом случае вопрос помощи зависит от уровня ваших личных отношений, а также позиции компании касательно взаимопомощи и общего результата.

3. Определите, что можно делегировать 

Заранее подумайте, какие задачи можно передать другим исполнителям — это разгрузит вас и поможет снизить уровень стресса.

Если вы специалист, то обратитесь с просьбой о помощи к коллеге, но никоим образом не требуйте выполнения и тем более не обижайтесь в случае отказа. Или обсудите свои предложения с руководителем — какие задачи можно делегировать коллегам, чтобы это было эффективно. Если вы являетесь руководителем, то пересмотрите пул задач, которые можете делегировать своим подчиненным. 

6 советов для разговора о выгорании

1. Для обсуждения такой деликатной темы лучше отказаться от переписки в пользу личной встречи. Если вы работаете удаленно, то онлайн с включенными камерами тоже подойдет.

2. Запланируйте разговор заранее, договоритесь об удобном времени и месте, где вам будет комфортно. Например, на рабочем месте расслабиться будет труднее, чем на нейтральной территории — в кафе или переговорной комнате.

3. Будьте готовы четко и открыто изложить причины выгорания. Вместо «Я так больше не могу» назовите причины: оперируйте фактами, а не эмоциями.

4. Старайтесь избегать глубоко личных подробностей и особенностей ваших переживаний. Если есть такая потребность, оставьте это для сеанса с психологом. Во-первых, такая помощь — вне зоны профессиональной компетенции руководителя, а во-вторых, не каждый человек осознает ценность личной информации и может гарантировать, что подробности вашей жизни нигде не всплывут позже.

5. Не занимайте позицию жертвы и не уничижайте себя. Не стоить критиковать себя, «посыпая голову пеплом» и сокрушаясь о своих недостатках. 

6. Будьте конструктивны. По возможности предложите свой вариант решения данной ситуации.

О чем просить?

В зоне компетенции руководителя находятся только внешние факторы. Поэтому я еще раз не рекомендую взваливать на него весь груз ваших проблем и эмоциональных переживаний. 

А вот вопросы планирования, организации вашей работы, уровень вознаграждения, распределение обязанностей и делегирования задач — это как раз его ответственность. И тут я рекомендую, как уже писала выше, открыто и максимально четко изложить причины вашего выгорания, желательно с вариантами выхода из ситуации. 

Например, напомните, что после последнего сокращения персонала объем ваших задач увеличился в несколько раз, из-за чего вам приходится ежедневно задерживаться на работе, поэтому есть необходимость делегировать часть задач другим сотрудникам. Или сообщите, что у вас в разработке несколько крупных проектов, дедлайны по которым совпадают, и попросите руководителя выставить по ним приоритеты выполнения и т.д.

Как правило, в таких ситуациях непосредственный руководитель предлагает следующие варианты:

• пересмотреть функционал и делегировать полномочия;
• установить гибкий график с возможностью работать удаленно;
• перейти на другой проект / в другую команду / отдел / должность;
• отдохнуть и перезагрузиться, взяв отпуск.

Главное — не откладывайте такой разговор до того момента, когда у вас не останется сил и энергии, от этого не выиграете ни вы, ни компания. Наоборот — чем раньше он состоится, тем больше будет вариантов решения. 

И в заключение хочу отметить важность проработки всех причин вашего выгорания, как бы это ни было для вас сложно и неприятно. Выгорание опасно тем, что если причина не проработана и окончательно не устранена, всегда существует большая вероятность его повторения.

Читайте также

Как я прошла путь от выгорания до работы своей мечты

Достигать амбициозных целей, быть в ресурсе и забыть о стрессе. Утопия или нет?

Work vs Life: как не перерабатывать на удаленке или фрилансе