Як зрозуміти, що ви вигоріли, а не просто втомилися?

Втома — відчуття, знайоме кожній людині. Вона може з’являтися після важкого дня, недосипу, через емоційне чи фізичне навантаження. Рішення в такому разі очевидне — відпочити. Але що, як втома не минає, а перетворюється на щось більше? Можливо, ви зіткнулися з вигоранням, впоратися з яким вже не так легко. Експерти платформи перевірених психотерапевтів Rozmova радять, як відрізнити вигорання від втоми та що робити для покращення свого стану в обох випадках.

Як відрізнити втому від вигорання

Втома та вигорання — два стани, межа між якими в сучасному світі все більше розмивається. Це призводить до того, що люди починають плутати втому з вигоранням і навпаки. Тому насамперед варто розібратися, що означають ці поняття.

Втома — це тимчасовий стан, який характеризується фізичним та емоційним виснаженням. У легшому прояві втома може з’явитися за декілька годин роботи над важким проєктом, у важчому — внаслідок регулярних недосипань, різних проблем, тривог і нездорового харчування.

Вигорання — це тривалий стан, який характеризується моральним, розумовим і фізичним виснаженням. Вигорання виникає не за день, а через накопичувальний ефект постійних негативних впливів на життя людини.

Складність виявлення істинної причини свого стану полягає в тому, щоб зрозуміти, як у тілі та мозку відчувається втома, а як — вигорання. Для цього потрібно знати симптоми обох станів.

Симптоми втоми

Відчуття втоми — це природний стан для людини, яка витратила багато енергії на певне завдання. Це відчуття зазвичай зменшується, якщо виділити час на відпочинок, здоровий сон або хобі. 

Розпізнати втому можна за такими симптомами:

• біль та сухість в очах, що часто виникають після тривалої роботи з гаджетами;
• забудькуватість та плутання слів;
• часте кліпання;
• позіхання та сонливість;
• труднощі з концентрацією;
• дратівливість та плаксивість;
• головні болі.

Такі ознаки можуть вказувати, що час подбати про свій стан. Навіть якщо немає можливості повноцінно відпочити, варто принаймні зробити на перерву. Наприклад, зробити вправи для очей і зняти з них напруження, порухатися, щоб збадьоритися, а ще краще — вийти на вулицю й трохи пройтися.

Симптоми вигорання

Коли ми говоримо про вигорання, то маємо на увазі повне фізичне й ментальне виснаження організму. Це про відчуття важкості в будь-яких діях, іноді навіть у найпростіших, як-от встати з ліжка.

У період вигорання людина може переживати такі симптоми:

• відчуття ознак втоми більшість часу на день протягом тривалого періоду;
• часті хвороби та знижений імунітет;
• зміна апетиту та звичок сну;
• почуття безпорадності та невпевненості в собі;
• відстороненість від людей, відчуття самотності;
• втрата мотивації та почуття відповідальності за обов’язки;
• зниження рівня задоволеності від улюблених активностей і речей;
• зменшення продуктивності, відтягування виконання справ;
• часті запізнення, забудькуватість.
• намагання покращити свій стан їжею, наркотиками або алкоголем.

Наявність таких ознак потребує реагування, адже вигорання не зникає саме собою. Стан може погіршитися, якщо проігнорувати симптоми та не боротися з причинами їх виникнення. 

Чому вигорання так часто плутають з втомою

Втому та вигорання дійсно дуже часто ототожнюють. Це можна пояснити, зокрема, тим, що ми живемо у світі, де цінуються максимальні ефективність і продуктивність, а ще — бажання встигати все та всюди. Це тримає нас у постійній напрузі: бути в потоці, гнатися за цілями, досягненнями та перемогами. Амбітність і прагнення рухатися до мети — це, звісно, добре. Проте це також стрес, що сьогодні став частиною нашого повсякденного життя. Як наслідок ми забуваємо дати організму відпочити та відчуваємо втому все частіше. Тому, коли стан переходить до вигорання, ми не можемо його розпізнати, бо здається, що це просто черговий прояв втоми.

У чому ж ключ до розуміння свого стану? Головна відмінність між втомою та вигоранням — у тому, що вигорання з часом все більш негативно впливає на якість нашого життя. Внутрішня батарейка людини постійно розряджається. Ми втомлюємося і тому потребуємо поповнення енергії, а якщо цього не стається, то наша батарейка розряджається до критичного рівня — вигорання. 

Коли ви починаєте відчувати, що щось не так, — проаналізуйте свій стан сьогодні та тиждень, місяць чи декілька місяців тому. Порівняйте, як ви змінилися. Що з вами відбувалося та могло стати тригером такого стану? Чи заряджали ви свою внутрішню батарейку? Як ви можете собі допомогти? Дайте собі час подумати над цими питаннями, щоб розпізнати втому або все ж вигорання. Це може бути дійсно не легко, і якщо самостійно не вдається знайти відповіді, найкращим варіантом буде звернутися до кваліфікованих фахівців.

Що робити, якщо ви втомилися 

У багатьох випадках стан втоми проходить природним чином: коли людина просто добре виспиться, прогуляється на свіжому повітрі, займеться улюбленою діяльністю тощо. А щоб у довгостроковій перспективі зменшити ймовірність надмірної втоми, варто дотримуватися таких порад.

1. Збалансовано харчуватися, щоб підтримувати свою енергію протягом дня. Їсти регулярно, 3-4 рази на день, а за потреби включати у раціон здорові перекуси.
2. Рухатися, особливо якщо ваша робота сидяча і з дому. Підійдуть будь-які фізичні активності: прогулянка, заняття в спортивному залі чи вдома, тривалістю 15 хвилин чи годину. Головне — займатися регулярно.
3. Відмовитися від кофеїну та алкоголю, які перезбуджують нервову систему та призводять до швидшого відчуття втоми.
4. Організувати власну рутину з корисних звичок вранці та/або ввечері. Наприклад, починати день із йоги та поживного сніданку, а закінчувати читанням перед сном.
5. Завести щоденник, у якому можна писати вдячності, свої думки чи практикувати техніку free writing. Це допоможе вивільнити думки, зрозуміти, в які моменти ви перевтомлюєтеся, та знайти шляхи покращення свого стану.
6. Звернутися до психолога, якщо відчуваєте, що самостійно вам важко впоратися. Професійна допомога на етапі втоми допомагає покращувати свій стан та не доходити до вигорання.

Як діяти, якщо ви підозрюєте в себе вигорання

Першим кроком у боротьбі з вигоранням є розпізнавання ситуації. Якщо переглянувши список симптомів, ви зрозуміли, що ваш стан — це не просто втома, тоді потрібно переходити до наступного кроку — боротьби з причиною вигорання.

1. Не намагайтеся переживати важкий стан самостійно — поділіться своїми переживаннями з тими, кому довіряєте. Це можуть бути ваші батьки чи друзі.
2. Перегляньте свій графік роботи та/або навчання — якщо можливо зробити собі додаткові вихідні або взяти відпустку, скористайтеся цим задля якісного відпочинку.
3. Перегляньте свої цінності та пріоритети — обмежте спілкування з негативно налаштованими людьми, замість гортання стрічки Instagram обирайте прогулянку або читання книжки, старайтеся харчуватися здорово та збалансовано, відмовтеся від паління та алкоголю тощо.
4. Почніть застосовувати техніки релаксації — йога, фізичні вправи, медитація або глибоке дихання активізують розслаблення організму та стан спокою, протилежний реакції на стрес.

Пам’ятайте: якщо ви відчуваєте втому, важливо просто дати собі час на відпочинок, і це часто працює. Якщо ж ви розумієте, що переживаєте симптоми вигорання, найкращим рішенням буде звернутися за допомогою до психолога чи психотерапевта. Боротьба з вигоранням зазвичай є тривалою, тому це нормально — потребувати підтримки на шляху до одужання. До того ж психотерапевт допоможе знайти правильний шлях лікування, що сприятиме швидшому покращенню вашого стану.

Читайте також

Як захистити себе від вигорання: корисна практика від коучки

Дихайте глибше: чому медитацію варто зробити щоденною звичкою

Як війна посилює вигоряння та як цьому запобігти: поради психолога