Як війна посилює вигоряння та як цьому запобігти: поради психолога

У світі, де «успішний успіх» цінується понад усе, а статус та розмір гаманця часом важать більше, ніж те, яка ви людина, дуже легко втратити сенс та віру у власні сили. Додайте до цього повномасштабну війну й отримаєте неймовірно сприятливі умови для емоційного виснаження й вигоряння.

Як розпізнати вигоряння та ефективно йому протидіяти, розповів український психолог та психотерапевт В’ячеслав Халанський у своїй книзі «Запал без вигоряння». Підготували конспект книги з корисними порадами.

В’ячеслав Халанський

«Запал без вигоряння. Як завершити цикл стресу, працювати до сподоби й жити щасливо»

— Vivat

Що таке вигоряння?

Американський психолог Адам Ґрант визначив вигоряння як депресію, пов’язану з роботою. Це стан емоційного виснаження, коли людина до такої міри знесилена, що не в змозі виконувати свої робочі обов’язки. Синдром емоційного вигоряння сигналізує про те, що ви проживаєте не своє життя, бо припинили слухати, а значить і поважати та приймати себе. Він містить фізичні, емоційні та психологічні аспекти й вимагає довготривалого та глибокого відновлення.

У дев’яти країнах — Данії, Естонії, Франції, Угорщині, Латвії, Нідерландах, Португалії, Словаччині та Швеції — синдром вигоряння визнаний професійним захворюванням.

Три складники вигоряння

Соціальна психологиня Крістіна Маслач, яка багато років присвятила дослідженню вигоряння, виділила три головні риси цього синдрому, на основі яких створила власну методику оцінювання рівня вигоряння. 

Емоційне виснаження

Цей стан є результатом тривалого стресу чи перенавантаження в поєднанні з неефективним або занадто коротким відпочинком і проявляється на фізичному, емоційному та ментальному рівнях. У емоційно виснажених людей поступово змінюються цінності, вони нехтують власним здоров’ям, хобі, спілкуванням з друзями та рідними. На емоційному рівні у таких людей з’являється внутрішня порожнеча, яка може викликати фізичні симптоми нездужання, наприклад, головний біль, проблеми з підшлунковою, погіршення якості сну, болі в спині та інші. 

Ми виснажуємо себе, можливо, і тому, що в нашій культурі втома — це ознака слабкості.

До виснаження може довести не лише робота, а й інтенсивне навчання, догляд за літніми батьками чи малими дітьми. Тобто на нього можуть страждати не лише топменеджери великих корпорацій, а й домогосподарки чи пенсіонери.

Деперсоналізація

Для цього стану характерними є відчуття зміни власного «Я», відчуженості, втрати почуттів, думок, спогадів, досвіду. Людина сприймає себе як спостерігача ззовні. Соціальні контакти тих, хто вигорів, зменшуються кількісно та стають менш якісними. Такі люди стають цинічними, вони не співчувають болю інших, можуть проявляти агресію та знецінювати думки й переживання оточуючих. Цинізм унаслідок вигоряння призводить до негативних реакцій на роботі, низького рівня залученості, прогулів, поганої організації робочого простору та зрештою до звільнення.

Знижена працездатність

Виснаження та відчуття цинізму ведуть за собою переконання, що ваша робота нікому не потрібна, ви працюєте неефективно й непродуктивно. Внаслідок цього людина не може впоратися з робочими завданнями, навіть якщо вони зовсім не складні. Зникає мотивація виконувати свої обов’язки якісно та з’являється бажання делегувати якомога більше завдань. Вигорілі люди часто переживають «синдром самозванця» і витрачають енергію не на виконання роботи, а на переживання почуття провини.

Чому люди вигоряють на роботі?

Існує шість стратегічних сфер, від яких за несприятливих обставин залежить розвиток вигоряння, а за сприятливих — краща залученість співробітників у життя компанії та вища результативність.

1. Робоче навантаження
   Часто кількість робочих обов’язків співробітників зростає поступово і непомітно. Але якщо озирнутися і порівняти обсяг робіт, який людина виконувала рік тому на цій же посаді за цю ж зарплату і виконує зараз — можна дуже здивуватися. З часом завдань стає стільки, що їх просто нереально виконати якісно, не проваливши дедлайн. Фахівець, що потрапляє в таку ситуацію, щодня стикається зі стресом та виснаженням, які неодмінно призведуть до вигоряння.
2. Контроль
   Відсутність автономії, права голосу, вибору та простору для маневру щодо виконання робочих обов’язків значно підвищує ймовірність вигоряння. Якщо керівництво контролює кожен крок і не дозволяє ухвалювати самостійні рішення, співробітники перебувають у постійній напрузі і не можуть присвоювати собі власні досягнення й отримувати задоволення від роботи. 
3. Винагорода
   Ідеться не лише про матеріальну винагороду у вигляді зарплати, бонусів та пільг. Важливо також отримувати похвалу та подяку за круто виконану роботу. Вербальна підтримка від колег чи керівника значно підвищує мотивацію та знижує ризик вигоряння.
4. Спільнота
   Важливо перебувати у сприятливому робочому оточенні. Колеги, підлеглі, постачальники, клієнти — це люди, з яким ви дуже активно комунікуєте. І якщо ця комунікація токсична, вона забиратиме набагато більше ресурсів, ніж мала б. Підтримка та взаєморозуміння у колективі — один з ключових факторів, що впливають на успішність команди.
5. Справедливість
   Те, наскільки чесно в компанії впроваджуються різноманітні внутрішні політики, процедури та практики, впливає на емоційний стан співробітників. Якщо підвищення зарплати чи нові професійні можливості отримують не ті, хто сумлінно працює та стабільно показує хороші результати, а ті, хто має гарні стосунки з керівництвом, працівники здебільшого  почуватимуться пригніченими та невмотивованими.
6. Цінності
   Коли ваші особисті цінності збігаються з цінностями організації, робота наповнюється змістом, з’являється відчуття, що ваші старання не марні й ви змінюєте світ на краще. Віра у власні переконання й цінності — це те, що допомагає не опускати руки у період різноманітних труднощів. 

Ігноруючи ці сфери, ми ризикуємо впертись у стіну емоційного виснаження та цинізму. Усе це призводить до зниження продуктивності в роботі, утоми, безсоння, депресії, підвищеної схильності до фізичних захворювань. 

Мінімізувати стрес на робочому місці допомагають психологічна й фізична безпека, людиноорієнтовані стосунки та доступ до ресурсів для відновлення психічного здоров’я (психологічні консультації, тренінги, психологічна діагностика стану працівника).

Вигоряння і війна

Звісно, на психологічний стан українців найбільший вплив зараз має війна, тому важливо розуміти, які конкретні фактори, пов’язані з війною, можуть викликати вигоряння та навчитися нівелювати їх. 

Очікування

Як би не парадоксально це звучало, але виснажує як очікування чогось хорошого, так і поганого. Очікування, що обстрілів більше не буде, але вони повторюються, очікування, що сьогодні не вимкнуть світло, але його вимикають. Очікування, що тривога скоро закінчиться і ви встигнете туди, куди мали б. Кожна з цих надій призводить до розчарування. З іншого боку, постійне очікування повітряної тривоги розвиває тривожність та небажання робити будь-що. Наприклад, ви не йдете в магазин, бо боїтеся, що почнеться тривога і ви не встигнете скупитися.

Утома від співчуття

Люди втомлюються, приймаючи чужий біль. А ми постійно бачимо у новинах та соціальних мережах історії загиблих на полі бою чи від ворожих ракет, збори на лікування захисників, читаємо про страждання людей, які втратили домівку чи близьких. Коли людина перенасичується емпатією, психіка може звернутися до байдужості та цинізму як захисних механізмів. Тому треба бути обережними та не пропускати крізь себе кожну трагічну історію, аби не вигоріти й не втратити здатність співчувати назавжди.

Невизначеність

В умовах війни неможливо нічого планувати та знати напевне. Коли і як закінчиться війна? Чи зможуть українці зі сходу та півдня повернутися у свої домівки? Скільки часу знадобиться для відбудови регіонів, які перебували під окупацією, та чи вистачить у держави на це матеріальних ресурсів? Чи повернуться в Україну ті, хто виїхали за кордон? Запитань зараз значно більше, ніж відповідей. І це страшенно виснажує. 

Почуття провини

Сьогодні майже кожен українець вважає, що він робить недостатньо. Навіть ті, хто пішли захищати нашу незалежність на фронті, присвячують весь вільний час волонтерству чи донатять більшу частину заробітку на армію, можуть стикатися з почуттям провини. Це руйнівна емоція, яка змушує вас витрачати більше ресурсів, ніж ви встигаєте відновити, і відповідно веде до емоційного виснаження та вигоряння.

Стратегії подолання кризового стану

Ізраїльський психолог та фахівець із травми Сулі Лаад розробив багатовимірну модель ресурсних станів BASIC Ph. Вона ґрунтується на шести копінгових механізмах, які люди використовують, щоб подолати труднощі та відновити своє психічне й соматичне здоров’я. Потенційно кожен з нас володіє цими стратегіями з раннього дитинства, але для кожного якісь з них ближчі та ефективніші за інші. В’ячеслав Халанський використовує цю модель в умовах війни у роботі з клієнтами, щоб покращити їхню опірність стресовим ситуаціям та запобігти емоційному вигорянню.

• Вірування та моральні цінності (Belifefs and Values) — віра в Бога, людей чи самого себе — це джерело, з якого людина може почерпнути силу у складних життєвих ситуаціях.
• Почуття та емоції (Affect and Emotions) — цей спосіб подолання стресу вимагає насамперед навчитися розпізнавати, розуміти та висловлювати власні почуття у різні способи: від звичайної розмови до танців, музики та картин.
• Соціальна сфера (Social) — людина намагається знайти підтримку у соціумі та стати корисною громаді, наприклад, залучається до організації заходів чи бере на себе певні соціальні функції.
• Уява і творчість (Imagination and Creativity) — завдяки уяві ми можемо мріяти, шукати й знаходити рішення у світі гри та фантазії, уявляти собі майбутнє і минуле, що змінюється. Навіть спогади про щасливі миті здатні знизити інтенсивність переживань у моменті. 
• Пізнання та міркування (Cognition and Thoughts) — звернення до ментальних здібностей, вміння логічно та критично мислити, оцінювати ситуацію, пізнавати й осягати нові ідеї, аналізувати проблеми та розв’язувати їх теж можуть допомогти вийти з кризової ситуації. 
• Фізична активність (Physiological and Activities) — активація нашого тіла допомагає впоратися зі стресом, тож цей спосіб передбачає різні фізичні навантаження (зарядка, ходьба, походи в гори тощо) та тілесні практики (дихальні вправи, релаксаційні техніки).

Більше про причини вигоряння, перебіг недуги та способи запобігання й подолання цього стану читайте в книзі Вʼячеслава Халанського «Запал без вигоряння».

Читайте також

Кар’єра без драм і травм: як вберегти себе від вигорання

Як повідомити на роботі, що ви на межі вигорання, й попросити про допомогу

Як під час війни зберегти психічне здоров’я: своє та команди