Постійно зависаєте в телефоні, не знаєте, як нарешті взятися за велике завдання або зупинитися на одній серії улюбленого серіалу? Вітаю в клубі прокрастинаторів! Мене звати Серафима Фальчевська, я маркетологиня, лід корпоративної соціальної відповідальності у Valtech та психотерапевтка. У цій статті ви зрозумієте природу цього феномену, зможете пройти онлайн-тест на прокрастинацію і дізнаєтеся, що робити з постійним відкладанням і як боротися з прокрастинацією.
А чи прокрастинація це?
Ще в дитинстві, коли батьки постійно казали нам, що робити, і не можна було не робити нічого (привіт, культуро покоління, що вічно працює!), ми зіткнулися з почуттям провини через нічогонероблення. Це продовжилось і в дорослому житті, тільки тепер ми самі себе сваримо за неефективне дозвілля. Та чи точно це прокрастинація? Розгляньмо три основні стани, що дуже схожі на цього звіра.
1. Лінь. Це загальний брак мотивації або енергії робити будь-що. Лінь є результатом відсутності цілі, потреби чи просто нудьги. Перш ніж боротися з нею, спробуйте визначити, яка для вас цінність у виконанні будь-якого завдання. Наприклад, мені було важливо написати цю статтю про прокрастинацію, щоб якомога більше людей стали більш усвідомленими, уважними до власних потреб і менш самокритичними.
2. Втома. Це явище подібне за своїми проявами та наслідками до ліні, але також охоплює фізичне й розумове виснаження, включно з когнітивними порушеннями: розсіяністю, неуважністю, забудькуватістю. Основними причинами втоми є нестача сну, перенапруження та захворювання. Тож коли після нічної повітряної тривоги ви зависаєте в телефоні чи малюєте щось у нотатках під час робочих дзвінків — це не прокрастинація, а об’єктивна втома.
3. Апатія. Це стан, коли ви не відчуваєте емоцій або інтересу до якоїсь діяльності. Ви ігноруєте події навколо й не бачите сенсу брати в них участь або взагалі взаємодіяти з людьми. Причиною апатії можуть бути депресивний стан, травмуюча подія або виснаження. У такому разі слід одразу звернутися за психотерапевтичною допомогою. Пам’ятайте, що ваше ментальне здоров’я важливе і про нього слід піклуватися так само, як і про фізичне.
Усі ці стани мають різні причини й наслідки, але вони схожі між собою. Що їх поєднує? Це не прокрастинація.
То що таке прокрастинація?
Прокрастинація — це відкладання завдання, яке необхідно виконати, навіть якщо ви усвідомлюєте, що це матиме для вас негативні наслідки в майбутньому. Наприклад, якщо я зараз ще на годину зависну в тіктоці, то точно не закінчу сьогодні завдання по проєкту чи буду робити його пізно вночі. Як наслідок — не висплюсь і буду кволою цілий день.
Причинами прокрастинації можуть бути:
- страх поразки;
- невпевненість;
- перебільшення можливих негативних наслідків виконаного завдання;
- невпевненість щодо підходу до виконання цього завдання.
У тих, хто усвідомлює свою прокрастинацію, найчастіше виникають два основні почуття: пригнічення та тривога щодо завдань, які сприймаються як важкі чи неприємні. Врешті-решт, людина потрапляє в замкнене коло: розуміє, що завдання треба зробити тут і зараз, але вищезазначені стопери не дають його виконати.
А що нам каже біологія?
Прокрастинація є результатом боротьби в нашому мозку лімбічної системи з префронтальною корою. Саме цей конфлікт і призводить до відкладання завдання.
Лімбічна система — адвокат наших емоцій та імпульсів. Якщо нам сумно, то саме вона пропонує подивитися смішні відео про котиків замість завдання, яке треба, але так не хочеться виконувати. А от префронтальна кора — суворий проджект-менеджер, який відповідає за логічне мислення, якісне розв’язання проблеми та контроль цих імпульсів.
Тімоті Пічел, канадський психолог, який займається дослідженням прокрастинації та розробляє методи боротьби з нею, автор бестселера «Розв’язання загадки прокрастинації», стверджує, що мозок надає перевагу миттєвій винагороді. А прокрастинація — це якраз те, що допомагає нам почуватися добре тут і зараз. Унаслідок цього ми відкладаємо роботу, навіть якщо це матиме серйозні наслідки.
Чи схильні ви до прокрастинації? Онлайн-тест
Пропоную вам відповісти на кілька запитань, щоб зрозуміти свій рівень прокрастинації.
За основу тесту взято шкалу прокрастинації, створену ще одним канадським професором і психологом — Клеррі Леєм. Він відомий своїми дослідженнями в галузі когнітивної психології, зокрема у сферах пам’яті, уваги та сприйняття. Його робота значно сприяла розумінню того, як люди обробляють інформацію та сприймають світ навколо себе.
Що далі? Поради для прокрастинаторів
Під час дослідження цієї теми я дійшла важливого висновку: необхідно бути добрішими до своїх слабкостей. Самозвинуваченням і почуттям провини точно собі не зарадиш. Тож спробуймо діяти інакше.
1. Робіть найнеприємнішу частину завдання першочергово. Викреслення найгіршого зі списку завдань зробить вас більш продуктивними й натхненними. На цій пораді ґрунтується одна з найвідоміших книжок із персонального розвитку та продуктивності «Зроби це зараз. 21 чудовий спосіб зробити більше за менший час» Брайана Трейсі.
2. Їжте слона шматочками. Зменште обсяг роботи, визначивши завдання, які здаються легшими. Розділіть велике завдання на декілька дрібних. Візьміть на себе зобов’язання зробити лише перше і подивіться, як ви почуватиметеся після цього.
3. Спробуйте 10-хвилинний спринт. Встановіть таймер і попрацюйте над завданням лише десять хвилин. Працюйте якомога старанніше протягом цього часу й не відволікайтеся. Також раджу техніку Помодоро, яку сама часто використовую.
4. Дайте публічну обіцянку. Використовуйте силу позитивного тиску, озвучивши свою ціль публічно. Наприклад, розкажіть про неї другу або опублікуйте твіт. Саме це спрацювало в моєму випадку написання статті. Я озвучила чіткий дедлайн колезі, пішла в кав’ярню й написала цю статтю за кілька годин. А в кінці на мене чекала запашна кава з тістечком, але про це в наступному пункті 😊
5. Використовуйте позитивне підкріплення. Виберіть щось для себе, що зробить вас щасливим, щось на кшталт цукерки для вашої лімбічної системи. І зробіть собі такий подарунок, навіть якщо виконали лише один підпункт завдання, якого ви уникали. Памʼятаєте, я згадувала про пастку миттєвої нагороди? Це щось схоже, тільки працює на вашу користь.
6. Прокрастинуйте з користю. Виберіть такий вид прокрастинації, який зменшить почуття провини: прогулянки, ігри, заняття спортом, прибирання — все, що не вимагає активної розумової діяльності та концентрації, проте принесе більше користі, ніж гортання стрічки смартфона.
7. Практикуйте інкубаційне мислення. Дайте мозку перепочити й займіться діяльністю, не пов’язаною з виконанням завдання. Сон, прогулянка чи тренування дадуть психіці простір для створення вільних асоціацій і як наслідок — утворення нових нейронних зв’язків. Результатом стануть креативніші інноваційні рішення та більш творчий підхід.
Не обовʼязково брати в роботу кожну з порад. Спробуйте різні способи та віднайдіть той, що найкраще спрацює саме для вас. Коли щось не підходить — це нормально, просто спробуйте наступний метод. І памʼятайте: будьте добрішими та не звинувачуйте себе.
Як бачите, правильна прокрастинація може приносити навіть користь для вас і вашої продуктивності. Будьте уважними до потреб і сигналів свого тіла, звертайте увагу на самопочуття, і нехай ви будете управляти прокрастинацією, а не вона вами 😊
Усе відкладаєте пошук роботи?
Знайдіть, нарешті, круту вакансію! У нас є з чого обрати 😉
ВакансіїЧитайте також
Про шкоду і користь прокрастинації та як з нею домовитися
Тайм-менеджмент: 5 порад для тих, хто нічого не встигає
Викиньте це з голови! 6 типів негативних думок, що руйнують вашу кар’єру
Додати коментар
Цікаве на Happy Monday
10 вакансій для комунікаційників і піарників: до Laba, «Освіторія», UkraineWorld і не тільки
Схожі статті, які можуть сподобатись
Що таке матриця Ейзенхауера та як її використовувати у роботі та житті
10 атмосферних книгарень Києва, які варто відвідати
10 поширених помилок в українській мові. Перевірите себе?