10 порад, як впоратися з психологічною втомою під час війни

З початком повномасштабної війни всі українці — навіть жителі західних областей, які не постраждали через бойові дії напряму, — покинули свою звичну зону комфорту. Багато хто стикається з перепадами емоцій, внаслідок чого виникає психологічна втома. Ми відчуваємо апатію, виснаження, зменшення продуктивності. Про те, як з цим впоратися та повернути себе у раціональний стан, розповідає Анастасія Мінаєва, Head of HR технологічної компанії Roosh. 

Як розпізнати психологічну втому

Уже кілька років ми живемо за умов невизначеності майбутнього: пандемія ще не закінчилася, а ми опинилися у новому сезоні апокаліпсиса, де розпочалася війна. Більшої причини для стресу важко уявити. Водночас в цих умовах ми маємо виконувати надскладне завдання — зберігати продуктивність на роботі, щоб допомагати економіці, адже без потужного економічного тилу Україна не вистоїть.

Проте постійний стрес негативно впливає на продуктивність, пам’ять та прийняття рішень. Виникає психологічна втома, нам стає важко зосереджуватись на конкретних завданнях. Ви можете відчувати, що мозок виснажений. Це абсолютна нормальна реакція для реалій, у яких ми опинилися. Головне — розуміти, що саме з вами відбувається.

Ось стани, які мають стати «пуш-повідомленнями», що сигналізують про психологічну втому:

• Тривожність

Це один із найпоширеніших симптомів. Організм переходить у режим «бий або біжи», людина постійно перебуває у паніці та турбується про майбутнє. У цьому стані складно приймати рішення, адже вас переслідує страх «а якщо».

• Засмучення та виснаженість

Якщо відчуваєте апатію, бажання знизити соціальну активність, віддалитися від друзів та колег — це воно. Тут мова саме не про один вечір чи вихідний, коли хочеться нічого не робити та побути на самоті, а про довготривалий стан, який не минає «сам собою» за кілька днів.

• Зниження емоційної стійкості

Нестача внутрішньої сили та впевненості приводить до того, що будь-які складнощі здаються майже непереборними. У такому стані людина ризикує не впоратися з робочим навантаженням. Проблеми на роботі або в житті сприймаються тільки як невдачі, а не як можливості для навчання чи зростання.

Фізичні прояви психологічної втоми:

• відчуття втоми безпосередньо на рівні тіла;
• проблеми зі сном;
• часті хвороби або хворобливі стани, як-от біль у м’язах, головний біль, проблеми з травленням;
• порушення харчування — емоційне переїдання або недоїдання.

Що робити, якщо відчуваєте психологічну втому

Розглянемо, як запобігти психологічній втомі, впоратися з її симптомами та підвищити власну продуктивність.

1. Розставляйте пріоритети

Вірний супутник психологічної втоми — відчуття браку енергії. Вас просто «не вистачає» на всі справи, які ви звикли робити протягом дня: внутрішній моторчик сідає раніше. У такому випадку варто розставити пріоритети й присвячувати свій найпродуктивніший час найважливішим завданням.

Ймовірно, у вас є уявлення про те, коли ви — «на висоті», тобто сповнені сил і ресурсу. Якщо ви жайворонок, постарайтеся планувати важливі справи та зустрічі на першу половину дня. Якщо ж ефективніші вдень або увечері, то присвятіть ранок простішим завданням, а далі беріться за складніші. Це допоможе розподілити вашу енергію найбільш продуктивно.

2. Знайдіть баланс між відпочинком та роботою

Щоб не втрачати концентрацію протягом дня, скористайтесь техніками керування часом. Найбільш відома та поширена техніка — Pomodoro. За її правилами, ви заводите таймер на 25 хвилин і весь цей час працюєте над виконанням невеликого завдання або частини великого. При цьому не можна відволікатися — приміром, на позаробочі новини.

Після цього маєте 5 хвилин на відпочинок: тепер можна відкрити соцмережі, зробити руханку, випити каву або прочитати кілька сторінок книги. Потім —  знову 25-хвилинний спринт.

Робочі спринти та перерви не обов’язково мають тривати 25 та 5 хвилин. Можна обрати довільні проміжки часу, які найкраще підходять для специфіки ваших задач. Головне — не  відволікатися під час роботи та не забувати про регулярні паузи для відпочинку.

Стежити за часом допоможуть спеціальні сервіси, як-от pomofocus.io, pomodoro-tracker.com або таймер Moody від Happy Monday.

3. Спробуйте медитацію

Присвячуйте медитації хоча б 5-10 хвилин щодня. Найпростіший спосіб —  просто заплющити очі та робити глибокі вдихи, концентруючись на подиху. Або ж можна послухати керовану візуалізацію, присвячену певній темі — наприклад, зниженню стресу або самооцінці.

Опанувати медитацію допоможуть такі сервіси:

• Calm — оптимальний варіант за всіма параметрами, як-от ціна, різноманітність тематик, простота в управлінні;
• Insight Timer — недорогий сервіс;
• Headspace: Meditation & Sleep — додаток для медитацій перед сном, які дозволять не тільки очистити розум, але й швидко та міцно заснути; 
• Ten Percent Happier Meditation — підійде для початківців;
• Unplug — допомагає сфокусуватися та покращити свій психологічний стан.

4. Пам’ятайте про важливе

Аби відволіктися від поганих новин, ми поринаємо у повсякденні справи — проте у цьому потоці дуже просто загубитися та втратити відчуття сенсу свого життя. Тому варто регулярно собі нагадувати, заради чого ви повинні триматися, навіщо виконувати ті чи інші завдання.

Найкращий інструмент роботи із сенсами — папір та олівець (або текстовий редактор у телефоні). Проаналізуйте свої життєві пріоритети: які у вас цінності та цілі в особистому житті та кар’єрі, що ви маєте робити для їх досягнення. Складіть список та час від часу до нього звертайтеся.

5. Дотримуйтесь цифрової гігієни у соцмережах

Соцмережі запрограмовані таким чином, щоб тримати нас на гачку. Вони пропонують користувачам здебільшого негативні та скандальні новини, адже саме такий контент збирає найбільшу кількість трафіку. До того ж вкрай складно просто швидко прокрутити стрічку повідомлень: у більшості соцмереж вона є нескінченною. 

Проте споживання поганих новин викликає занепокоєння та страх — і ще більше поглиблює відчуття психологічної втоми. Тож варто відмовитися від бездумного гортання стрічки. 

Пам’ятайте, ваша задача — не витрачати внутрішній ресурс, а, навпаки, його зберігати та потрохи збільшувати. В цьому допоможуть хобі: малювання, читання книг, спорт, прогулянки на природі тощо. А найголовніші й насправді важливі новини ви не пропустите і без соцмереж.

6. Подбайте про тіло і сон

Розум і тіло безперервно пов’язані, тому не можна забувати про фізичне самопочуття. Якщо вам подобається спорт, не пропускайте тренування — забронюйте для цього слоти у робочому календарі та поставте нагадування.

Дбайте про сон:

• Виділяйте на нього 7-9 годин.
• Завчасно провітрить спальню.
• Забезпечте відносно низьку температуру повітря. Оптимальний показник — 16-18 градусів.
• Облаштуйте повну темряву для правильного вироблення мелатоніну. У цьому допоможуть блекаут-штори або маска для сну.
• Мінімізуйте звуки — увімкніть на телефоні беззвучний режим. На жаль, є сповіщення, які зараз не можна ігнорувати, — сигнали повітряної тривоги. Встановіть спеціальний додаток, який голосно інформує про необхідність перейти в укриття навіть у режимі «Без звуку».
• Якщо навколо забагато шуму, використовуйте беруші — але тільки якщо немає ризиків пропустити повітряну тривогу. Наприклад, ви перебуваєте за кордоном або просто поруч є хтось, хто за необхідності вас розбудить. 

Також варто контролювати вживання речовин, що впливають на настрій: кофеїну, алкоголю, нікотину. Їх ефект — стимулювання або розслаблення — є нетривалим.

7. Організуйте простір навколо

Безлад у кімнаті чи квартирі провокує викид кортизолу, гормону стресу. Через це ви почуваєтеся ще більш роздратовано. Тому поставте собі за мету навести лад у своєму помешканні. 

Почніть з невеликих та здійсненних цілей: заплануйте не генеральне прибирання, а вимити ванну або навести лад в шафі для одягу. Складіть список таких завдань та намагайтеся кожен день виконувати одне з них. І незабаром навколишній простір почне вас надихати.

8. Надихайтеся музикою, відео, книгами

Правильна музика допомагає налаштуватися на роботу та тримати фокус. Скористайтеся сервісом Focus@Will — це музична підбірка, яку створено на основі наукових досліджень з нейробіології. За словами творців, вона здатна зберігати концентрацію слухача та підтримувати його продуктивність до 100 хвилин.

А на TED є хороша добірка промов для тих, хто відчуває повне психологічне виснаження та вигорання — Talks for when you feel totally burned out. Ці відео здатні полегшити розчарування і повернути вам силу духу.

Також зверніть увагу на книги з ментального здоров’я. Читання має істотний вплив на настрій, енергію та самооцінку. Водночас з цих робіт ви дізнаєтеся про практичні методики, які допоможуть подолати психологічну втому.

9. Залишайтеся на зв’язку

При виснаженні зазвичай немає ресурсів на спілкування. Втім ізоляція — не вихід. Людина — соціальне створіння, і на самоті ваше відчуття втоми здатне тільки поглиблюватися. Тому не припиняйте проводити час з сім’єю чи друзями. 

Якщо вас розділяє відстань, спробуйте стерти кордони за допомогою онлайн-сервісів. Наприклад, додаток Teleparty дозволяє дивитися телевізор із друзями онлайн, синхронізує відтворення відео та додає груповий чат у Netflix, Disney Plus, Hulu, HBO Max та Amazon Prime.

Якщо працюєте в офісі, виходьте на каву з колегами. До речі, багато компаній впроваджують ініціативи, щоб «зводити» двох випадкових колег на спільний обід чи іншу неформальну зустріч. Ми в Roosh також нещодавно започаткували традицію Random coffee. Щотижня в понеділок формується випадкова пара людей, які мають разом піти на каву, хоча б і віртуальну. Так колеги знайомляться між собою, підтримують одне одного, знаходять спільні інтереси та формують нові соціальні зв’язки всередині компанії.

Відчуваєте, що все ж таки не маєте ресурсу спілкуватися? Апатія — один із дзвіночків депресії, який не варто ігнорувати. Це привід звернутися за допомогою до фахівця.

10. Не соромтеся звернутися за допомогою

Якщо ви розумієте, що самостійно вирівняти емоційний стан не вдається, зверніться до психолога чи психотерапевта. Разом ви зможете визначити такі інструменти боротьби із психологічною втомою, які найбільше підходять саме для вас.

Знайти психолога онлайн можна за допомогою сервісу Meclee. Для цього треба пройти невеликий тест і стисло пояснити суть проблеми. Система аналізує відповіді та видає список із кількох фахівців, які можуть бути вам корисними. 

Іноді може здаватися, що ми не можемо вплинути на стан речей та змінити ситуацію. Проте професійний психолог допоможе знайти та впровадити ті невеликі зміни у звичних речах, які сприятимуть покращенню вашого емоційного стану.

Читайте також

Що українці читають під час війни: добірка книжок за жанрами

Як адаптуватися до змін та невідомості: 10 порад

Чому навчатися під час війни — гарна ідея: розповідає Барбара Оклі