Провина вцілілого: чому ми її відчуваємо та як з цим впоратися

Вже майже місяць триває повномасштабна війна в нашій країні. Спочатку ми були налякані та розгублені, потім перейшли в стадію люті та роздратування, а з неї — до ейфорії та віри в перемогу. Сьогоднішній, четвертий, етап є одним із найскладніших, бо пов’язаний з апатією, зневірою та розвитком провини вцілілого. Більше про те, чим небезпечна ця стадія та як з неї вийти, розповіла психологиня та психотерапевтка з напряму когнітивно-поведінкової терапії Оксана Єфремова на вебінарі у межах Wellbeing Project від GlobalLogic. 

Що таке провина вцілілого та чому вона виникає?

• Чого я поїхала? Я мала бути в теробороні, захищати свій будинок.
• Чого я не поїхала, і тепер мої рідні сходять з розуму від хвилювання? 
• Інші люди щось роблять для перемоги, а я просто працюю, як до війни.
• Я допомагаю, але роблю замало. Треба більше, краще. 
• Як я можу їсти, коли люди в Маріуполі голодують?

Якщо вам знайомі такі думки, отже ви відчуваєте провину вцілілого. Цей синдром розвивається у людей, які пережили якусь небезпечну ситуацію і вціліли в той час, як іншим це не вдалося. Він проявляється не лише нав’язливими думками, але й відчуттям зневіри, безсилля, апатії, бажанням сховатися від усіх. Провину можуть відчувати й ті, хто поїхав зі свого міста чи України, і ті, хто лишився, і ті, хто активно допомагає. Мотив один — бажання давати більше, ніж виходить, бо «комусь зараз важче» та «інші, мабуть, роблять більше». 

Хороша новина: якщо відчуваєте провину, отже ви емоційно емпатійна людина, думаєте про інших. А ось поганець і боягуз, який втік від небезпеки, буде сидіти й радіти, що врятувався, і жодного відчуття провини у нього не буде. 

Але щоб почуття провини не захопило вас з головою і не переросло в затяжну апатію чи депресію, з ним треба працювати.

Як працювати з почуттям провини?

1. Знайдіть логічне обґрунтування ваших дій

Це особливо важливо зробити тим, хто вважає себе втікачем, бо виїхав у безпечне місце й покинув дім. Я теж належу до цих людей. І мені побороти це відчуття допомогло усвідомлення того, що в мене мала дитина, яку не було на кого залишити. Також я усвідомлюю, що якби ситуація в місті стала критичною й виникла потреба в евакуації, то ми були б зайвим тягарем для системи. Спробуйте подібні аргументи знайти й ви.

Якщо не вмієш воювати і не можеш бути корисним на місці, то краще не заважати тим, хто це вміє і може. 

2. Знайдіть фізичну опору, аби отримати внутрішню

Почуття провини супроводжується тим, що у нас руйнуються старі опори. Світ більше не здається безпечним, настає розуміння того, що так, як раніше, не буде. Така думка лякає, тому ми відчуваємо безпорадність, тривогу та апатію. 

Тут, перш за все, важливо зрозуміти, що є речі, на які ми можемо вплинути, а є ті, на які не можемо. Все, що лишається — прийняти ситуацію і адаптуватися до неї, аби мати опору під ногами.

Якщо внутрішня опора «пливе», можна зробити вправу, яка допоможе відчути її на фізичному рівні. Для цього сядьте або встаньте. Зробіть короткий вдих, видих і відчуйте, як опираєтеся на підлогу. Спробуйте наступити сильніше правою ногою, потім — лівою, перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу, порухайте пальцями й відчуйте, як вони дотикаються до поверхні. Потім перенесіть вагу тіла з зовнішнього краю стопи на внутрішній, з п’ятки на носочки. Відчуйте, як ви стоїте на землі, доторкаєтеся до поверхні й маєте опору під собою. 

3. Не довіряйте сліпо своїм думкам

У багатьох з нас всередині відбувається своя інформаційна війна. І правила інформаційної гігієни тут мають такими ж, як і у зовнішньому світі. Не довіряйте сліпо своїм думкам, перевіряйте їх на фейковість, вмикаючи критичне мислення. Подумайте, чи приносять вам чи вашим близьким користь ваші негативні думки. Відділяйте факти від ваших фантазій та додумувань.

4. Плануйте 

Планування важливе, бо дає хоч якесь відчуття контролю. Проте в поточних умовах воно має бути гнучким. Важливо мати і короткострокові плани на день, і довгострокові, які в цьому випадку стосуються невизначеного майбутнього. У першому випадку ідеально розписувати хоча б частину задач на день погодинно і не забувати про рутину (чищення зубів, банні процедури, прибирання тощо). У другому — важливо зрозуміти, що ви хочете зробити, коли закінчиться війна, і краще це собі десь записати у вигляді списку. 

5. Будьте в соціумі та спілкуйтеся з людьми

Зараз є велика спокуса стати відлюдьком, закритися від людей. Бо не хочеться когось навантажувати своїми думками та проблемами, заважати. Так робити не треба. Тримайте соціальний зв’язок з тими, з ким вам комфортно і хто не забирає купу енергії. Обговорюйте почуття, емоції, теми в межах своїх інтересів. 

6. Бережіть ресурс та відновлюйте його

Якщо можете спати — спіть, можете гуляти — гуляйте. Спробуйте приготувати їсти, поволонтерити, попрацювати чи елементарно заварити чай для всієї сім’ї. Прості дії «на автоматі» допомагають відновити ресурс, особливо, коли на щось більше вас не вистачає. 

7. Почніть робити хоч щось

Чекати на мотивацію «от мені захочеться, тоді я як зроблю купу всього» не треба. У нас вичерпався весь дофамін, серотонін, інші нейромедіатори. Працює зворотний процес: спочатку робимо через «не хочу» і «не можу» щось дуже просте (наприклад, заварюємо чай, прибираємо), а тоді або лишаємося на тому ж рівні енергії, або відчуваємо піднесення, збільшуємо навантаження й поступово нарощуємо темп життя.

8. Займайтесь спортом

Навіть кілька присідань чи 20-хвилинна прогулянка це краще, ніж нічого. 

9. Спробуйте щось вивчити чи запам’ятати

Пам’ять — найвразливіше місце нашої психіки у воєнних умовах. ПТСР, що виникає у менше ніж 10% людей, які стали свідками чи учасниками травматичних подій, тримається якраз на нездоровій пам’яті. Тому навантажуйте свою пам’ять — змушуйте себе не просто щось читати, а вивчати. Наприклад, інструкції з першої медичної допомоги. Хоча б по одній в день. Або можете вести щоденники з коротким викладом фактажу. Це буде чудовою профілактикою ПТСР. 

10. Будьте корисні

Відштовхуйтесь від того, що ви вмієте та можете зробити в тих умовах й емоційно-фізичному стані, в яких перебуваєте. Масштаб цих справ може бути абсолютно різним: від миття посуду та плетіння маскувальних сіток до переказу грошей ЗСУ. Важливо, щоб ви відчували, що приносите користь, хай і маленьку. Корисним може бути навіть те, що ви турбуєтеся про себе та залишаєтеся стабільними, і ніхто не мусить витрачати свій ресурс, аби вас заспокоїти. Оптимально скласти список таких корисних справ, і зробити це фізично, записавши рукою на аркуші паперу, аби задіяти дрібну моторику рук. Це позитивно впливає на роботу мозку.

А головне — якщо відчуваєте провину, пам’ятайте, хто насправді винен в тому, що відбувається. Бо це не ви розпочали цю війну, не ви бомбардуєте міста. Пам’ятайте, що війна закінчується не тоді, коли війська йдуть за воєнним кораблем. Війна закінчується тоді, коли ми відновлюємо нашу інфраструктуру й економіку. І нам важливо залишатися в ресурсі, аби потім включитися в цю роботу. 

Читайте також

«Життя розділилось на “до” та “після”». Війна очима однієї ІТ-команди

Як шукати роботу під час війни: поради кар’єрної консультантки

Волонтери — в зоні ризику емоційного вигорання. Як цього уникнути?