Работаю дома, а устаю больше. Что делать?

Рассказываем, почему дистанционка может негативно влиять на наше самочувствие, и делимся советами, как поддерживать свое физическое и психическое здоровье, работая из дома.

С начала карантина количество вакансий удаленной работы в Украине увеличилось на 22%, а интересоваться ими стали втрое активнее. Работа вне офиса за последний год для многих стала настолько привычной, что появилась необходимость закрепить ее на законодательном уровне. Что, собственно, и произошло: 4 февраля 2021 года Верховная Рада одобрила изменения в закон о труде, регулирующие дистанционную работу.

Такой формат с нами надолго — и возможно, не только до окончания карантина. Например, компания Twitter уже разрешила своим сотрудникам не возвращаться в офис после пандемии. Удаленная работа действительно имеет много преимуществ, среди которых:

• экономия времени (и нервов) на дорогу;
• меньше стресса от неблагоприятного рабочего климата;
• возможность работать в собственном ритме;
• повышение креативности;
• мобильность;
• возможность проводить больше времени с детьми;
• больше возможностей заниматься спортом и выходить на прогулки.

Согласно исследованию американской компании Citrix, 69% людей стали более продуктивными на удаленной работе.

Впрочем, не все так сладко. Дистанционка — это также проблемы с разграничением рабочего и личного времени, переработки, недостаточная физическая активность и недостаток эмоциональных контактов с коллегами (даже если вы не фанат тесного общения). В результате мы как бы и работаем дома, но в итоге гораздо больше устаем: физически и психологически.

Удаленка и физическая усталость

Удаленная работа — это в основном постоянное сидение. Да, в офисе вы работаете тоже сидя, но как минимум двигаетесь по дороге на работу и обратно. А как максимум — ходите на обед, делаете перерывы на прогулку с кофе, выбегаете на встречи или просто перемещаетесь по офису.

Дома мы двигаемся гораздо меньше: больше сидим, а то и вообще работаем лежа. Это может привести к боли в спине или шее. Если рабочее место организовано неправильно (плохое освещение, слишком близкое расположение монитора), к шее и спине добавляется головная боль или ощущение сухости и жжения в глазах.

Как преодолеть?

1. Регулярно менять положение тела

Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Врачи советуют менять положение тела как можно чаще и кардинально: если вы лежали на диване, стоит встать и проработать стоя несколько минут или сесть на стул с ровной спинкой.

2. Правильно располагать монитор

То есть на безопасном расстоянии от глаз и под правильным углом. Центр экрана должен находиться на несколько сантиметров ниже глаз: если вы работаете за ноутбуком, достаточно подложить под него книгу или специальную подставку. Руки должны быть согнуты под углом 90°, а локти — лежать на столе, а не висеть в воздухе.

Также стоит настроить монитор таким образом, чтобы свет был мягким и приятным. Шрифт определяйте из расчета, чтобы вы могли его прочитать с дистанции, втрое большей от рабочей. То есть, если вы сидите на расстоянии 50 см от монитора, шрифт должен читаться на расстоянии в 150 см.

3. Сидеть ровно

Как бы вы ни усовершенствовали пространство вокруг, если сидеть согнувшись, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно в конце рабочего дня. Чтобы контролировать осанку, необходимо подобрать стул с правильной спинкой или использовать подушки.

4. Контролировать освещения

Утром идеальным для зрения считается яркий и холодный свет, но вечером он должен смениться теплым и мягким. Важно, чтобы монитор не отсвечивал, поэтому следите за вашим положением у окна и при необходимости используйте шторы или жалюзи, чтобы в комнату попадало умеренное количество света.

5. Напоминать себе об отдыхе

Даже пятиминутки физической активности — уже в плюс для хорошего физического самочувствия. Однако в рабочей запаре вспомнить о передышке почти невозможно. Поэтому используйте будильники, программы для напоминания или просто наклейте стикер про отдых на монитор.

Удаленка и психологическая усталость

Наш мозг привык воспринимать большое количество нюансов живого общения: невербальный язык тела, жесты, мимику, даже то, насколько близко к нам подходит коллега. Когда он хронически недополучает эту информацию, появляется стресс.

Конечно, важен и эмоциональный фактор. Живое общение — это наш вид контакта как социальных существ. Мы обмениваемся с другими большим количеством эмоций, которые, в том числе, нас наполняют. Например, легкая улыбка коллеги удовлетворяет нашу потребность в положительной оценке. Такие вещи могут не касаться работы как таковой, однако создают теплый психологический климат, который является чрезвычайно важным.

И еще. Дорога в офис и домой может быть как фактором стресса, так и определенным ритуалом, который переключает из режима отдыха на режим работы и наоборот. Если на дистанционке не найти замену этому ритуалу, человек не будет переключаться: дом перестанет быть для него только местом отдыха, но и не станет до конца местом работы. Психике может быть трудно справиться с подобным. Если человек работает с кровати или дивана, они перестают быть зоной отдыха и становятся зоной стресса. Поэтому потом расслабиться на этом месте будет нелегко.

Как преодолеть?

1. Чтобы удаленная работа была максимально комфортной, необходимо прежде всего наладить свой режим. Чтобы каждый раз не заставлять себя работать, важно иметь четкий график, где будут и часы для работы, и паузы и время для себя. 
2. Также важно создать собственные ритуалы переключения с домашнего режима в рабочий. Это может быть короткая прогулка до и после работы, смена одежды с домашней на рабочую, или вы можете работать исключительно в специальной зоне, если позволяет помещение.
3. Помогут чувствовать себя лучше и живые встречи с людьми. Поэтому важно находить для них возможность — например, время от времени организовывать прогулки на свежем воздухе с друзьями, знакомыми и коллегами, чтобы иметь хоть немного живого контакта. Только не забывайте о качестве такого общения: обращайте внимание, насколько вы чувствуете себя в эмоциональной безопасности, насколько можете быть искренними. Этот контакт должен быть ценным для всех участников.

Эти советы помогут вам меньше уставать во время удаленной работы и быть более эффективными. А это позволит получить максимальные преимущества от удаленки и чувствовать себя счастливее.

Читайте также

Двигай телом: 5 YouTube-каналов для тех, кто засиделся за работой

Возвращение в офис после карантина: 5 вызовов и как к ним подготовиться

Как стать более продуктивными благодаря календарю питания