Працюю вдома, а втомлююсь більше. Що робити?

Розповідаємо, чому дистанційка може негативно впливати на наше самопочуття, та ділимось порадами, як підтримувати своє фізичне й психічне здоров’я, працюючи з дому. 

Від початку карантину кількість вакансій для віддаленої роботи в Україні збільшилася на 22%, а цікавитися ними стали втричі активніше. Робота поза офісом за останній рік для багатьох стала настільки звичною, що з’явилася потреба закріпити її на законодавчому рівні. Що, власне, й відбулося: 4 лютого 2021 року Верховна Рада ухвалила зміни до закону про працю, які регулюють дистанційну роботу.

Такий формат з нами надовго — і можливо, не лише до завершення карантину. Наприклад, компанія Twitter вже дозволила своїм співробітникам не повертатися в офіс після пандемії. Віддалена робота дійсно має багато переваг, серед яких:

• заощадження часу (і нервів) на дорогу ;
• менше стресу від несприятливого робочого клімату;
• можливість працювати у власному ритмі;
• підвищення креативності;
• мобільність;
• змога проводити більше часу з дітьми;
• більше можливостей займатися спортом та виходити на прогулянки.

Згідно з дослідженням американської компанії Citrix, 69% людей стали продуктивнішими на віддаленій роботі. 

Втім, не все так солодко. Дистанційка — це також проблеми із розмежуванням робочого та особистого часу, перепрацювання, недостатня фізична активність і брак емоційних контактів із колегами (навіть якщо ви не фанат тісного спілкування). У результаті ми ніби й працюємо вдома, але в підсумку набагато більше втомлюємось: фізично й психологічно.

Дистанційка та фізична втома

Віддалена робота — це здебільшого постійне сидіння. Так, в офісі ви працюєте теж сидячи, але як мінімум рухаєтеся дорогою на роботу та назад. А як максимум — ходите на обід, робите перерви на прогулянку із кавою, вибігаєте на зустрічі чи просто переміщуєтесь офісом. 

Вдома ми рухаємося набагато менше: більше сидимо, а то й взагалі працюємо лежачи. Це може призвести до болю в спині чи шиї. Якщо робоче місце організовано неправильно (погане освітлення, занадто близьке розташування монітора), до шиї та спини додається головний біль чи відчуття сухості й печіння в очах. 

Як подолати?

1. Регулярно змінювати положення тіла

Це дозволяє зняти навантаження зі спини та шиї. Лікарі радять змінювати положення тіла якомога частіше й кардинально: якщо ви лежали на дивані, варто встати й пропрацювати стоячи декілька хвилин або сісти на стілець із рівною спинкою.

2. Правильно розташувати монітор 

Тобто на безпечній дистанції від очей і під правильним кутом. Центр екрану має перебувати на декілька сантиметрів нижче очей: якщо ви працюєте за ноутбуком, достатньо підкласти під нього книгу або спеціальну підставку. Руки мають бути зігнуті під кутом 90°, а лікті — лежати на столі, а не висіти в повітрі. 

Також варто налаштувати монітор таким чином, щоб світло було м’яким та приємним. Шрифт визначайте із розрахунку, що ви маєте його прочитати з дистанції, утричі більшої від робочої. Тобто, якщо ви сидите на відстані 50 см від монітора, шрифт має читатися на відстані у 150 см. 

3. Сидіти рівно

Як би ви не вдосконалювали простір навколо, якщо сидітимете зігнувшись, то навряд чи будете почуватися комфортно під кінець робочого дня. Щоб контролювати поставу, необхідно підібрати стілець з правильною спинкою або використовувати подушки. 

4. Контролювати освітлення

Зранку ідеальним для зору вважають яскраве та холодне світло, але ввечері воно має змінитися на тепле та м’яке. Важливо, щоб монітор не виблискував, тому стежте за вашим положенням біля вікна і за потреби використовуйте штори або жалюзі, щоб до кімнати потрапляло помірна кількість світла.

5. Нагадувати собі про відпочинок

Навіть п’ятихвилинки фізичної активності — вже у плюс для хорошого фізичного самопочуття. Проте у робочій запарі згадати про перепочинок майже неможливо. Тому використовуйте будильники, програми для нагадування або просто наліпіть стікер про відпочинок на монітор. 

Дистанційка та психологічна втома

Наш мозок звик сприймати велику кількість нюансів живого спілкування: невербальну мову тіла, жести, міміку, навіть те, наскільки близько до нас підходить колега. Коли він хронічно недоотримує цю інформацію, з’являється стрес. 

Звісно, важить і емоційний фактор. Живе спілкування — це наш вид контакту як соціальних істот. Ми обмінюємося з іншими великою кількістю емоцій, які, зокрема, нас наповнюють. Наприклад, легка усмішка колеги задовольняє нашу потребу в позитивній оцінці. Такі речі можуть не стосуватися роботи як такої, проте створюють теплий психологічний клімат, який є надзвичайно важливим. 

І ще. Дорога в офіс і додому може бути як фактором стресу, так і певним ритуалом, що перемикає з режиму відпочинку на режим роботи й навпаки. Якщо на дистанційці не знайти заміну цьому ритуалу, людина не буде перемикатися: дім перестане бути для неї тільки місцем відпочинку, але і не стане до кінця місцем роботи. Психіці може бути важко впоратися з подібним. Якщо людина працює з ліжка чи дивану, вони перестають бути зоною відпочинку і стають зоною стресу. Тож потім розслабитися на цьому місці буде нелегко.

Як подолати?

1. Щоб віддалена робота була максимально комфортною, необхідно насамперед налагодити свій режим. Щоб кожного разу не змушувати себе працювати, важливо мати чіткий графік, де є і години для роботи, і паузи та час для себе. 
2. Також важливо створити власні ритуали перемикання з домашнього режиму в робочий. Це може бути коротка прогулянка перед та після роботи, зміна одягу з домашнього на робочий, або ви можете працювати виключно у спеціальній зоні, якщо дозволяє приміщення.
3. Допоможуть почуватися краще й живі зустрічі з людьми. Тому важливо знаходити для них можливість — наприклад, час від часу організовувати прогулянки на свіжому повітрі з друзями, знайомими та колегами, щоб мати бодай трохи живого контакту. Тільки не забувайте про якість такого спілкування: звертайте увагу, наскільки ви почуваєтеся в емоційній безпеці, наскільки можете бути щирими. Цей контакт має бути цінним для всіх учасників. 

Ці поради допоможуть вам менше втомлюватись під час віддаленої роботи й бути більш ефективними. А це дозволить отримати максимальні переваги від дистанційки і почуватися щасливішим.

Читайте також

Рухай тілом: 5 ютуб-каналів для тих, хто засидівся за роботою

Повернення в офіс після карантину: 5 викликів і як до них підготуватися

Як стати більш продуктивними завдяки календарю харчування