Як перестати знецінювати свої досягнення та навчитися їх визнавати

Багато людей не до кінця усвідомлюють, скільки всього вони досягли, адже завжди вважають себе недостатньо талановитими, успішними тощо. Чому це не правильно та як перестати знецінювати себе й свої досягнення? Розбирається Тамара Грубі, кандидатка психологічних наук, інтерн-КПТ, схематерапевтка, психологиня платформи перевірених психотерапевтів Rozmova.

Який вигляд має типове знецінення

Знецінення себе — це прояв негативного ставлення до себе шляхом применшення власних здібностей, внесків і значущості на різних рівнях: від фізичного вигляду й інтелекту до соціальних навичок і професійного успіху. Це може проявлятися в різних формах: самоіронія, мінімізація своїх здібностей, відмова від компліментів, постійна самокритика, страх здатися занадто гордими, занепокоєність власним виглядом тощо.

Знецінення власних досягнень є одним із проявів самознецінення та може набувати різних форм:

• мінімізація важливості своїх досягнень, коли їх описують як невеликі чи не такі важливі;
• знецінення власного внеску в досягнення, коли їх приписують зовнішнім обставинам, долі чи удачі;
• намагання зменшити значущість власних досягнень, порівнюючи їх із досягненнями інших;
• самокритика, фокусування на власних недоліках і помилках та ігнорування переваг і перемог;
• заперечення компліментів у свій бік або їх згладжування, коли стверджують, що предмет компліменту не є настільки винятковим чи важливим.

Чому ми часто знецінюємо свої досягнення?

Поширені причини можуть бути як індивідуальними й сімейними, так і культурологічними й соціальними. 

Індивідуальні та сімейні чинники

1. Негативне ставлення до себе. Коли через низьку самооцінку ви намагаєтесь уникати визнання власних досягнень та робите все, щоб не бути в центрі уваги серед переможців, адже це йде всупереч із вашим глибинним переконанням «я нікчема».  
2. Страх порівняння себе з іншими. Особливо якщо ви вважаєте, що чийсь успіх або удача перевищують ваші досягнення.
3. Страх успіху й невдачі. Тривожність, пов’язана з ймовірним успіхом, подальшою відповідальністю й змінами або ж — із можливими майбутніми невдачами.
4. Синдром обмеженого переконання. Віра в те, що успіхи базуються на удачі чи зовнішніх обставинах, а не на особистих зусиллях і здібностях.
5. Перфекціонізм та надвисокі стандарти. Розгляд власних досягнень як недостатньо досконалих, що призводить до потрапляння в пастку «я недо…..».

Читайте також: Страх невдачі: як не дати йому зруйнувати ваші плани та кар’єру

Культурологічні й соціальні чинники

1. Культурний контекст. Вплив на сприйняття власних досягнень стереотипів про те, якими мають бути успішні люди.
2. Соціальні норми та очікування. Формування уявлення про те, як потрібно сприймати власні досягнення. Наприклад, якщо вас навчали, що хвастатись не красиво і треба бути скромними, — звідси й намагання свідомо чи несвідомо підпорядковуватися очікуванням суспільства.

Чому знецінення — це погано?

Знецінення має досить багато негативних наслідків не лише для особистості, а й для її взаємодії з соціумом. Це проявляється через:

• зниження рівня самооцінки та впевненості у собі через відчуття, що ваші зусилля не цінуються, не варті уваги;
• втрату мотивації та бажання досягати чого-небудь, якщо ви не відчуваєте своєї цінності та корисності;
• конфлікти у взаєминах через відчуття образи та роздратування, що виникають як реакція на знецінення;
• формування негативного ставлення до самого себе, інших людей чи навіть до цілої групи, що надалі створює атмосферу недовіри та непорозуміння;
• обмеження творчого потенціалу та здатності до інноваційного мислення через невпевненість у власних ідеях та ініціативах;
• втрату довіри до інших людей та суспільства загалом, якщо ви постійно відчуваєте, що ваші інтереси й потреби не враховуються;
• погіршення фізичного та психічного здоров’я через стрес і тривогу, спричинені постійним негативним впливом.

Чому важливо визнавати та присвоювати собі власні досягнення?

Визнання та присвоєння своїх досягнень є важливим не лише для особистісного самовизнання, а й для загального психологічного добробуту. Адже це сприяє:

• формуванню позитивного ставлення до себе; 
• підвищенню самооцінки;
• створенню рушійної сили — внутрішньої мотивації; 
• стимулюванню до нових цілей і завдань. 

Крім того, у складні часи розгубленості та зневіри в себе визнання власних досягнень є необхідним джерелом самопідтримки. Пригадуючи свої попередні успіхи, ви зможете зміцнити стресостійкість і впевненість у собі, що важливо для вашого емоційного стану. 

Визнаючи власні досягнення, ви також впливаєте на сприйняття вас іншими людьми. Це може бути гарним способом покращити взаємини з оточенням, отримати визнання і як наслідок — сформувати позитивне ставлення до себе. Коли хтось вказує вам на ваші успіхи, це сприяє саморефлексії та осмисленню своїх сильних сторін, що є підґрунтям для подальшого особистого розвитку та досягнення нових висот.

Як навчитися визнавати свої досягнення? Практичні поради

1. Фіксуйте свою щоденну рутину та трекайте корисні звички. Це допоможе відстежувати кількість виконаних завдань та підштовхуватиме до регулярності. Наприклад, відстежуйте щоденне читання книги протягом року: 5% книги кожного дня — це максимум 30 хвилин на день і 18 прочитаних книжок за рік.
2. Ведіть щоденник успіхів. Фіксуйте ваші щоденні досягнення, навіть якщо вони здаються невеликими. Це може бути завершення робочого проєкту, вивчення нового матеріалу чи будь-що інше.
3. Цінуйте маленькі кроки. Розбийте великі завдання на менші і святкуйте успіхи на кожному етапі. Це допоможе відчувати вдячність за свої зусилля. 
4. Визначте власні життєві цінності. Подумайте, що для вас є важливим, від думки про що ваші очі світяться. Досягнення чогось, що відповідає вашим цінностям, визнавати легше.
5. Встановлюйте реальні очікування. Що реальніша ціль, то ймовірніше ви зможете її досягти, менше прокрастинувати та впевненіше визнавати власний успіх.
6. Знайдіть своє «плем’я». Оточення людей, що підтримують і надихають (тобто людей зі схожими інтересами та цінностями), допоможе вам побачити та визнати і власні досягнення.
7. Пам’ятайте: помилка — це урок. Помилки — неминуча частина навчання. Завдяки помилці ми отримуємо неоціненний досвід, що допоможе в майбутньому не наступити на ті ж граблі.

Читайте також

Що таке growth mindset та як він впливає на ваш розвиток?

Більше не боюся: як працювати зі страхами, що обмежують ваше життя

Як усвідомити свої сильні сторони та використовувати їх у роботі?