Як сформувати корисні звички, що покращать ваше життя

Артур Дмитришин, Project Manager у SoftServe та автор блогу «кіп ґоінґ», активно досліджує теми продуктивності й саморозвитку. Він на власному прикладі усвідомив, яку силу мають корисні звички, та готовий ділитися досвідом їх формування. Чому звички важливі, як їх набути та які саме ритуали зроблять ваш день і життя кращим? Читайте у статті Артура.

Від того, які в нас звички, залежить наше життя

Приблизно 40% наших щоденних дій складають звички: те, як ми чистимо зуби, якою рукою їмо, як вимикаємо світло в кімнаті тощо. Щоб робити це, нам не потрібні мотивація й самодисципліна, і з таких непомітних звичок складається майже половина всіх наших дій протягом дня. 

І саме тому звички є важливими. Бо від того, які вони, залежить наше життя. Якщо день наповнений поганими звичками на кшталт постійного залипання в соцмережах, переїдання та недотримання режиму сну, то і якість нашого життя буде гіршою.

Натомість якщо регулярно робити корисні дії та формувати з них звички, то в довготривалій перспективі це матиме фантастичний позитивний вплив на життя. Просто уявіть, як зранку ви прокидаєтесь і робите ранкову руханку на автоматі: вам не треба себе мотивувати, бо це стало для вас такою ж буденністю, як і чищення зубів. Це ж прекрасно, правда? 

Як я вирішив змінити свою щоденну поведінку 

Якось я усвідомив, що моє життя майже не має сенсу. Я прокидався, працював, сидів у соцмережах, грав в ігри й засинав. В один момент зрозумів: не хочу, щоб моє життя було таким. І замість кардинально щось змінювати, ставити великі цілі чи давати обіцянки, які здебільшого закінчуються провалом і розчаруванням, я вирішив змінити щоденну поведінку шляхом поступової зміни звичок. 

Саме тоді мені до рук потрапила книжка «Ефект накопичення» Даррена Харді, що якраз і відкрила для мене силу звичок, тож я вирішив спробувати. Почав із кількох базових щоденних звичок: робити ранкову руханку, приймати контрастний душ, читати 30 сторінок книжки, грати 30 хвилин на гітарі. Моїм помічником у формуванні звичок став застосунок Habit Tracker, де я щодня фіксував виконання кожної звички. Поступово якісь із них відсіювались (гра на гітарі), якісь — змінювались (холодний душ замість контрастного), а якісь — додавались (я перестав сидіти в соцмережах за годину до сну, почав медитувати тощо). 

Деяких звичок я дотримуюсь уже майже 1000 днів: вони стали невіддільною частиною моєї щоденної рутини, як чищення зубів чи закривання дверей, і я вже не уявляю своє життя без них. 

Корисні звички, які роблять мій день кращим

Ранкова руханка. Колись мені, як і більшості людей, було важко прокидатися зранку, але я чув дуже багато історій про користь ранкової руханки, тож одного разу вирішив її спробувати. Завантажив застосунок 7 Minute Workout і почав робити коротку руханку щодня. Застосунок сам показує мені вправи, моє завдання — лише повторювати їх. Цих семи хвилин вистачає, щоб прокинутись і отримати класний заряд енергії та гарний настрій. 

Холодний душ. Холодна вода має фантастичний вплив на організм: допомагає загартовувати його, збільшує метаболізм, виділяє величезну кількість гормону задоволення дофаміну та загалом допомагає швидко прокинутись. Три хвилини холодного душу зранку стали моєю обов’язковою щоденною рутиною, яка допомагає мені добре почуватись. Якщо ви зранку приймете холодний душ, то всі проблеми протягом дня здаватимуться вам смішними й несерйозними, бо найважче ви вже пережили 🙂 

Перша година дня без соцмереж. Перша година дня — це час, коли в нас найбільше сил та емоційних ресурсів. Але дуже часто ми витрачаємо його на те, щоб посидіти в соцмережах і почитати новини, замість почати робити якісь справи або присвятити час собі. Гортання стрічки соцмереж з самого ранку має негативний вплив на нашу продуктивність і здатність фокусуватися протягом дня. 

Планування наступного дня. Якщо ми не плануємо свій день, то хтось робить це за нас. Якщо ми хочемо більше встигати й банально не забути про якусь справу, нам потрібне планування. Щовечора я планую наступний день у застосунку TickTick, тож у мене завжди є розуміння, що я маю робити й над чим працювати. 

Працювати лише в офісному одязі. На початку роботи з дому я відчував величезне задоволення, коли працював у ліжку й домашньому одязі, але згодом почав помічати, що мені все важче налаштувати себе на повноцінний робочий ритм. Відтоді щоранку перед тим, як почати працювати, я вдягаю красивий одяг, ніби йду в офіс. Це дає моєму мозку сигнал, що час налаштуватися на робочу хвилю, і потім я менше відволікаюся на різні домашні справи та загалом працюю продуктивніше. 

Лягати й прокидатися в один і той самий час. Сон — це фундамент всього, що ми робимо протягом дня. Якщо ми мало спимо, то ні про яке хороше самопочуття й продуктивність навіть не йдеться. Саме тому важливо прокидатись і засинати в один і той самий час: наш організм адаптується під ці часові рамки, синхронізуються циркадні ритми, і згодом уже не буде проблемою швидко заснути й так само легше буде прокидатися зранку навіть без будильника. 

Не заходити в соцмережі за годину до сну. Блакитне світло з наших смартфонів негативно впливає на циркадні ритми та зменшує виділення гормону мелатоніну, який якраз і допомагає заснути. Тому якщо вам важко засинати й ви часто прокидаєтесь вночі, то спробуйте відмовитись від соцмереж, роботи та телефона принаймні за годину до сну.

Читати щодня. А це звичка, яка просто приносить мені задоволення. Я дуже люблю читати. Але, як і багатьом, мені було важко знайти час, щоб читати регулярно, тому я вирішив зробити читання щоденною звичкою. Бо саме воно дає мені можливість повністю розслабитись і відпочити. 

Звісно, були звички, які в мене не вийшло сформувати. Наприклад, я досі не можу перестати їсти солодке. Перепробував купу різних способів, але нічого не вийшло. Та з часом я зрозумів, що однією з причин цього може бути РХП (розлад харчової поведінки — прим. ред.). Тобто я не просто їм солодке, бо хочеться — я їм солодке, бо заїдаю стрес і якісь негативні емоції. Це треба пропрацьовувати з відповідними спеціалістами, за допомогою звички це самостійно не вирішиш. 

Я до цього ставлюся цілком нормально — це частина прогресу, коли ти пробуєш різні звички, але якісь в тебе не виходять. Так навіть має бути. Бо саме методом спроб і помилок можна знайти саме ті звички, які залишаться з тобою на все життя. Згадайте ситуацію, коли ви купували собі нове взуття: щоб знайти найзручніше, треба приміряти декілька різних пар, і дуже рідко ви знаходите найкраще з першого разу. Зі звичками так само.

Чи дійсно звичка формується 21 день?

21 день, 30 днів, 66 чи 100 днів не працюють. Тривалість формування звички залежить від багатьох індивідуальних факторів, з них два найважливіші — це складність звички й емоційна прив’язка. 

Якщо ви хочете щоранку 30 хвилин займатися йогою, але до цього ніколи нічим подібним не займалися, то, найімовірніше, ця звичка за 21 день не сформується, бо вона складна. Це суттєве відхилення від вашої звичної поведінки, відповідно ваш мозок буде довше до цього звикати. Саме тому варто враховувати складність звички й починати з маленьких дій.

Другий фактор — це емоційна прив’язка. Якщо дія викликає у вас позитивні емоції, мозок швидше до неї адаптується й ця поведінка швидше стане автоматичною. Наприклад, після холодного чи контрастного душу вас переповнює енергія, тому мозок буде прагнути повторити це приємне відчуття. Відповідно ця звичка може легко сформуватись навіть попри те, що сама дія є доволі складною.

Різні звички можуть формуватися по-різному, це все дуже індивідуально, тому я б радив не орієнтуватися на якусь кількість днів, а просто щоденно дотримуватися своїх звичок, поки ви взагалі перестанете їх помічати.

Як сформувати корисні звички: мої поради

Найкраще навчання — це, звісно, практика. Але якщо хочеться для початку трохи розібратись у теорії та зрозуміти, що таке звички, як їх формувати тощо, раджу книжки, які я прочитав і які допомогли мені краще розібратись у цій темі.

«Атомні Звички», Джеймса Кліра — це база, яка дасть вам повноцінне розуміння, що таке звички та як їх формувати. Також раджу блог Джеймса Кліра, там є багато крутих статей. Крім того, рекомендую ще декілька книжок: «Крихітні звички, які змінюють життя» Браяна Джефрі Фоґґа, «Сила Звички» Чарльза Дахіґґа та «Ефект накопичення» Даррена Харді. Ну і, звісно, мій ютуб-канал, де я регулярно публікую різноманітні відео на тему корисних звичок.

Практичні поради тим, хто хоче сформувати корисні звички

1. Зрозумійте, для чого вам це

Це база, з якої треба починати. Якщо в людини не буде конкретного розуміння, для чого це, а просто якісь друзі чи знайомі сказали, що треба так робити, то звичка не приживеться. Саме тому я раджу почати з того, щоб записати 5-10 справжніх причин, чому ви хочете це робити, і лише після цього можна переходити далі.

2. Почніть з малого

Нам завжди хочеться одразу великих змін, але, на жаль, в реальному житті так не працює. Щоб наша нова поведінка стала звичкою, треба зробити цю поведінку якомога легшою та простішою. Якщо ви хочете займатися спортом, але ніколи цього не робили, не треба одразу купувати абонемент в зал. Ми прекрасно знаємо, що це не працює. Треба почати з малого: наприклад, із ранкової 7-хвилинної руханки. Така дія швидше зможе стати звичкою, оскільки вона проста й не потребує багато зусиль. Навіть якщо сім хвилин для вас забагато — не страшно, почніть із кількох відтискань чи 2-хвилинної розтяжки. Щойно відчуєте, що це вже не забирає у вас багато зусиль,  переходьте до складніших дій. 

3. Знайдіть тригер

Будь-яка наша дія починається з тригера. Ми їмо, бо відчуваємо голод, — це тригер. Ми беремо в руки телефон, коли приходить сповіщення, — це тригер. Так само з корисними звичками: нам потрібно обрати для них тригер. Для цього ідеально підійде звичка, яку ви вже маєте. Наприклад, щоранку чистите зуби, снідаєте чи їдете на роботу. І якщо ви хочете, приміром, вивчати п’ять слів англійською щодня, то можете робити це відразу після чищення зубів, сніданку, або коли вийшли з квартири. Оберіть звичку, яку ви вже маєте, і зробіть її тригером для нової звички. Це допоможе легше сформувати звичку й не забувати про неї.

4. Святкуйте

Я вже згадував про те, що звички формуються швидше, якщо мають емоційну прив’язку. Коли маленька дитина робить перші кроки, а батьки плескають, тішаться й хвалять її, це створює в мозку асоціацію, що ходьба — це щось хороше, і дитина вже сама хоче робити кроки, щоб отримати бажану похвалу. 

Так само працює і мозок дорослих людей. Після виконання своєї звички похваліть себе, зрадійте, відчуйте якусь позитивну емоцію. Це допоможе мозку створити асоціацію, що нова звичка — це щось хороше. Але дуже важливо отримати позитивну емоцію одразу ж після виконання звички. Постійно святкувати звичку не потрібно, але протягом перших 10 днів я дуже раджу це робити, бо це допоможе сформувати позитивну асоціацію в мозку. 

5. Користуйтеся правилом двох днів 

В ідеалі треба регулярно дотримуватися звичок і ніколи їх не пропускати. Але в усіх бувають погані дні, коли все йде шкереберть. Саме для цього є правило двох днів: якщо доведеться пропустити один день звички, то пропускайте — нічого страшного в цьому немає. Але старайтеся не пропускати понад два дні поспіль. Бо потім вам буде значно важче повернутись до цієї звички. 

Читайте також

Як зробити навчання звичкою: 5 порад від Юрія Бугая

Три прості навички для відновлення енергії в умовах надмірного стресу

Більше не work-life: як змінюється концепція балансу