Як залишатися продуктивним, коли божевільний сусід не дає спати

За більш ніж рік повномасштабної війни українці адаптувалися до різних умов та викликів, що створив для нас ворог. Ми вчилися працювати в коридорах і укриттях, поєднували роботу і волонтерство, встигали зробити заплановане в перервах між вимкненнями світла. Тепер росія тероризує наші міста ще й нічними тривогами.

Порадами, як покращити самопочуття, а також лишатися ефективними в умовах постійної втоми та недосипання, ділиться В’ячеслав Гуцалюк — експерт з рекреації та реабілітології.

Чому повноцінний сон важливий

Те, як ми почуваємося, залежить від багатьох факторів: гормонального балансу, харчування, руху, правильного дихання, сну тощо. Але хоч відсутність повноцінного сну (7-8 годин у темну пору доби) вже стає для українців вимушеною нормою, наслідки недосипання — не тільки у складності сконцентруватися на роботі зранку.

Страждатиме серцево-судинна та нервова системи, можуть з’явитися проблеми з хребтом, м’язами спини, розлади харчування. Згодом це може вилитися в панічні атаки, тривожність, загостряться хронічні хвороби. Питання лише в тому, коли саме це станеться: здоровий організм може протриматися трішки довше, але все ж і йому знадобиться увага лікаря.

Недосипаючи, ми беремо в організму кредит клітинного ресурсу, який рано чи пізно доведеться повертати — знайти можливість виспатися. Але реакцію організму, стресовий стан, можна відтермінувати за допомогою інших факторів, зокрема правильного харчування, фізнавантаження та дихання.

Що допоможе компенсувати поганий сон

Правильний раціон

Харчування має бути повноцінним. Низькокалорійні салати, білкова їжа — те, що допоможе надати додатковий ресурс організму, і навіть короткий сон буде достатнім. Також можна пропити магній та вітаміни групи B: це пришвидшить процес відновлення організму. Але будь-які лікарські засоби треба приймати після консультації з вашим лікарем. 

В другій половині дня, особливо ближче до вечора, варто відмовитися від простих вуглеводів: цукру, борошняних виробів, круп тощо, адже вони подразнюють нервову систему, яку перед сном, навпаки, потрібно заспокоїти. Солодощі, шоколад, які начебто надають сил — не порятунок, а самообман. Бо ефект у вигляді задоволення та припливу енергії, минає дуже швидко, а шкоди для організму вони приносять багато. Але в невеликих кількостях їх можна їсти зранку.

Рух

Навіть якщо ви дуже втомлені або у вас був напружений день, потрібно мати якусь активність з аеробним навантаженням: велосипед, прогулянки тощо. Щоденна норма — 10 тисяч кроків, або 7-8 км. Якщо ви відвідуєте зал, цей еквівалент може бути зменшений, але все одно потрібно рухатися.

Найкращий варіант — хода з інтервальним навантаженням, коли ви то прискорюєтеся, то сповільнюєтеся. Це призводить до зміни частоти серцевих скорочень: вона то збільшується, то зменшується, і кровообіг активізує обмін речовин.

Заспокійливе дихання

В нормальних умовах гормони стресу руйнуються протягом двох годин. Але коли вони поставлені на потік, коли гуморальна система, відповідальна за рівень гормонів, постійно підживлюється негативними думками та емоціями, сон стає тривожним та неповноцінним.

Швидко відновитися допоможе розтягнуте дихання.

Приберіть зовнішні подразники — звукові, світлові тощо, заплющте очі та почніть робити 4-6 вдихів та видихів на хвилину (звичайна частота — 15-17). Протягом кількох хвилин такого заспокійливого дихання нервова та м’язові системи почнуть розслаблятися. А із заплющеними очима виділяється мелатонін — гормон сну, і гормони стресу потроху руйнуються.

Графік продуктивності: як налагодити свій день

Здоровий сон не замінить ніщо. Але краще почуватися та довше залишатися продуктивними допоможуть кілька правил.

1. Не кількість, а якість сну.

Важливо спати в проміжку з 10 до 2 години приблизно або принаймні з 11 до 3 години ночі. Приберіть всі подразники, щоб ніщо не заважало. За можливості — спустіться в укриття або інше безпечне місце, аби не турбуватися про тривогу.

2. Ранкова доза енергії.

Якщо немає сил, можна стимулювати себе, наприклад, прийнявши контрастний душ.

Також можна випити міцної кави. Новітні дослідження свідчать, що припустима норма, яка не має негативного впливу на організм — 3 чашки. Або ж замість кави можна випити зеленого чаю.

3. Відновлення протягом дня.

Якщо ви відчуваєте втому або потрібно відволіктися, допоможе свіже повітря. Достатньо 25-30 хвилин прогулянки на вулиці, аби організм запустив роботу гуморальної системи, яка вивільнить додаткові ресурси енергії.

4. Спокій увечері.

На якість сну впливає інформаційна інтоксикація. Тому на ніч не варто читати новини, особливо відеосюжети, які викликають надмірні емоційні переживання. Ідеальний варіант — неспішна прогулянка на свіжому повітрі та заспокійливе дихання в тихому місці.

Навіть якщо ви вже відчуваєте наслідки порушення сну, треба спробувати повернутися до нормальної біохронології, і організм почне поступово відновлюватися.

Читайте також

Як організувати роботу в умовах блекауту: практичні поради й лайфхаки

Ліфт, шинель, кінотеатр: дієві техніки для боротьби зі стресом

Як підтримувати себе у ресурсному стані та чому це важливо?